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腹肌怎么练?教你锻炼腹肌最有效的方法

2017-06-15 21:35 | 作者:张景琦

不论是男性还是女性,完美的腹肌(马甲线)​都会给你的身体带来强大的视觉冲击力!实际上,腹部训练有许多细节,包括训练频率、呼吸、速度和动作选择等。本文包括4部分:腹部训练概要、腹部肌肉解剖、八大腹部动作和三套腹部训练计划示例!必须值得一读!

锻炼腹肌最有效的方法

1. 训练概要

1.1 训练频率

据《FLEX》,腹部的最佳训练频率为每48小时训练一次。

1.2 呼吸

腹部训练的最佳呼吸方式为:在腹肌收缩阶段呼气,放松阶段吸气。在动作最顶点,憋气1秒,用力挤压肌肉。

以卷腹为例:起身呼气,在最顶点憋气1秒,下降吸气。

​1.3 训练速度

腹部的训练速度分为两种,以卷腹为例:①快速起身-下降;②慢速起身-下降。

快速的腹部训练对腹直肌和腹斜肌(身体两侧)刺激更大。

对男性而言,建议:①快慢混合。以卷腹为例,先快速进行5-10次,然后慢速有控制的进行N次,结束一组的训练;②选择1-2个动作快速进行,1-2个动作慢速进行。

对女性而言,建议:以慢速为主,防止腰部变粗。

1.4 每组训练次数

腹部训练动作以徒手训练动作为主,所以重复次数通常为15~30次。 

2. 腹肌解剖

腹肌主要分为7部分,其中4部分可见,3部分不可见。

(1)肉眼可见部分

2.1 腹直肌-图1a

腹直肌可细分为上腹部和下腹部,范围从胸骨底部到骨盆。

将肩部向臀部方向移动的动作主要刺激上腹部,如卷腹;将膝盖向胸部方向移动的动作主要刺激下腹部,如反向卷腹。

锻炼腹肌最有效的方法

2.2 前锯肌-下图红色部分

前锯肌的功能主要为:将肩部向前移动。

锻炼腹肌最有效的方法

​2.3 腹外斜肌-图1b和下图蓝圈内

主要位于身体两侧,从侧面看,在腹直肌和背阔肌之间。

将躯干向左右方向旋转或侧弯腰的动作主要刺激腹斜肌,如哑铃片转身。

锻炼腹肌最有效的方法

​2.4  外肋间肌-红色部分(动图)

主要功能为与腹内斜肌一起协助深呼吸,扩张和收缩胸腔。

锻炼腹肌最有效的方法

(2)肉眼不可见部分(也就是所谓的核心肌群)

2.5 腹横肌-图c

位于腹直肌之下,主要功能是稳定脊柱和骨盆。

将肚脐眼向脊柱方向回收的动作主要刺激腹横肌,如平板支撑。

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2.6 腹内斜肌-图b

位于腹外斜肌之下,主要功能为向左或右旋转身体。

锻炼腹肌最有效的方法

2.7 内肋间肌

位于外肋间肌之下,主要功能为协助呼吸。

锻炼腹肌最有效的方法

3. 八大腹肌训练动作

最完美的腹肌训练计划就是全面锻炼腹部所有肌群。在此之前,你需要学习动作8大腹肌训练动作!部分女性健身者担心腹部训练会使腰部变粗,为了防止该问题发生,可以减少腹斜肌的训练频率!具体内容请看以下文章:

注意,这些动作会让你的腰变粗!

3.1 卷腹

主要刺激肌群:上腹直肌、腹斜肌

次要刺激肌群:核心肌群

要点:

①卷腹的动作幅度并不大,你不需要把身体抬得多高,关键是腹部的感觉;

②在最顶处,停顿并挤压肌肉1-2秒;

③速度放慢,会有意想不到的效果。

锻炼腹肌最有效的方法

​3.2 悬垂举腿

主要刺激肌群:下腹直肌、腹斜肌

次要刺激肌群:核心肌群

要点:

①抬升时,腿部或膝盖尽量抬高;

②下降时,缓慢下降,全程控制住速度;

③腿部不要完全伸直,会给膝盖带来过大压力。

锻炼腹肌最有效的方法

​3.3 单车卷腹

主要刺激肌群:腹直肌、腹斜肌

次要刺激肌群:肋间肌

要点:速度不要过快,注意呼吸和停顿

3.4 真空吸腹

刺激肌群:核心肌群

要点:坐姿或站姿,保持背部平直,抬头挺胸。尽力收腹(想象肚脐眼向脊柱方向移动)。当收到最大值后,停顿10秒,并憋气。平时没事时,就可以练习。

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​3.5 剪刀腿

主要刺激肌群:下腹直肌

次要刺激肌群:核心肌群

要点:有控制的上下摆动双腿,感觉下腹的发力。

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​3.6 平板支撑

刺激肌群:核心肌群

要点:从头到脚保持一条直线,全程收腹。

锻炼腹肌最有效的方法

​3.7 壶铃卷腹

主要刺激肌群:前锯肌、上腹直肌

次要刺激肌群:核心肌群

要点:初学者在开始时,可以选择5-10kg的壶铃。也可以用哑铃代替。

3.8 腹肌轮卷腹

主要刺激肌群:腹直肌

次要刺激肌群:核心肌群

要点: 进行该动作时,背部始终保持平直。可用杠铃代替腹肌轮。

4. 腹部训练计划示例

注:每个计划的动作、次数、轮数和组间休息时间可以任意修改。

计划1:依次进行以下训练动作,每个动作之间不休息,所有动作做完算一轮。共进行3轮,每轮之间休息30-60秒。

卷腹 20次

剪刀腿 每侧20次

平板支撑 60秒

计划2:依次进行以下训练动作,每个动作之间不休息,所有动作做完算一轮。共进行3轮,每轮之间休息30-60秒。

壶铃/哑铃卷腹 20次

悬垂举腿 15次

真空吸腹 60秒(进行6次,每次10秒)

计划3:依次进行以下训练动作,每个动作之间不休息,所有动作做完算一轮。共进行3轮,每轮之间休息30-60秒。

腹肌轮卷腹 10次

单车卷腹 每侧20次

平板支撑  60秒

张景琦 健身科学传播精英|PhD Candidate|DMS梦战队金牌技术顾问|明星级高端餐饮 食悟练 专家团队成员|Myprotein Cellucor 肌肉科技 官方授权补剂评测专家

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
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