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倒立技巧图解 初学者快速练会倒立的方法

2017-05-18 21:00 | 作者:wikihow

学会倒立是学习其他炫酷的体操技巧的前提。倒立不仅很有趣,也是一项非常不错的锻炼,并且看起来也特别炫酷。如果你每天都花点时间练习,在提高身体平衡能力的同时加强身体核心力量及上身力量,你很快就能完成稳健漂亮的倒立。但是永远记得,要有耐心。凡事熟能生巧。

方法1 无支撑倒立

倒立技巧

1.找个适合倒立的地方。在你完全学会倒立之前,总是会摔倒几次的,所以最好找个铺了垫子的地方练习。公园或者自家后院的草地就是不错的选择,这些地方地表柔软且场地开阔,你既不会撞到他人或者其他东西,也不会伤到自己。

找块平地,避开斜坡。在平地上练习倒立会轻松很多。

你还可以到沙滩上去练习,到健身房里用健身垫练习,或者就在家里的地毯上练习。

倒立技巧

2.伸展你的四肢和关节。在倒立之前一定要做一做热身运动。热身运动能放松肌肉,让你的身体更加灵活,从而减小了你受伤的可能。在倒立之前请做以下热身运动:

活动你的手腕、脚踝和脖子,直到这些部位得到彻底的放松。

两腿并拢,弯腰,用手摸脚尖。膝盖不要弯曲,保持30秒。起身,两脚分开约一脚宽,再次弯腰摸脚尖。

绕着小区快跑,放松肌肉。你不需要跑太远,这是挑战倒立前的热身运动,只要跑到身体发热,自己感觉准备充分了就可以了。

倒立技巧

3.找个人看着你。第一次做倒立的时候,可以找个人在旁边扶着你,直到你完全掌握平衡为止。找个朋友或者家人,让他站在你的前面,抓住你的腿,帮助你直立。

在你能够独自倒立后,让你朋友或者家人在一旁看着,只在你要摔倒的时候帮忙扶着你。

你不一定非要找一个人来看着你。即使只靠自己,也是可以完全掌握倒立的。你还可以试着靠墙练习(详见方法二)。

倒立技巧

4.身体站直,两腿自然分开。这是准备动作。你的双脚、膝盖、躯干和头部应该在一条直线上,整个身体应该完全笔直。然后双手自然置于两侧。

有的人在做准备动作的时候喜欢向上伸直手臂。你可以分别试试这两种姿势,然后选择适合自己的一种。

倒立技巧

5.向前踢惯用脚,屈膝,落地时脚要呈弓步,后面的一条腿伸直。落地时的弓步不宜压得太低,它只要能为你提供足够向上的力就可以了。踢腿的方向和腿落下时的弓步方向都要保持在正前方,不要东倒西歪。偏向两侧会导致倒立的时候身体扭曲,不宜掌握平衡。

倒立技巧

6.身体前倾。在你踢出的脚要落地的时候,身体前倾,想象自己是一个跷跷板。伸直你的手臂,头向地面移去。上半身稍稍用力,自然地前倾。这样你的身体就建立起了一个平衡系统,重力不再是阻碍,它反倒能帮你完成倒立。

做倒立的时候,最常见的错误就是直接伸直手臂撑在地上,然后试图把自己的双腿抬起来。这样身体会晃动不稳,往前倾倒。

倒立技巧

7.手触地的时候手臂要伸直。把你自己想象成字母T,你身后的那条腿就是T里的一竖,而你的手臂和惯用脚就是一横。保持T的姿势,直到你的非惯用腿离开地面。向脖子两侧收紧你的肩膀,就好像在耸肩一样。肩膀不能放松,手肘也不能弯曲,否则很容易受伤。

倒立技巧

8.向上伸直你的双腿和身体。倒立的整个过程,从迈脚、翻转身体、双手撑地,再到举起双腿,要一气呵成。

收紧你的头,照着平时正常站立的感觉做。背部和双腿要伸直。脑袋不要向后仰,这个姿势不但不好看,还会迫使后背弯曲甚至受伤。

双腿并拢。伸直双腿,让两条腿紧紧地靠在一起,这样可以避免身体向一侧倾斜。

倒立技巧

9.分配好两手的受力程度。将你的体重分配手掌与第一根指关节之间。移动双手平衡重心时,应向前也就是向指尖的方向移动,如果向后退也就是向掌根方向移动的话,很容易失去平衡。

倒立技巧

10.当你想结束倒立的时候,两腿分开,然后先放下惯用脚。两条腿都着地后再站起来。

起身时抬头挺胸。

双臂贴耳。

倒立技巧

11.结束倒立时完成最后的动作。

结束倒立时双臂应当贴耳。

双臂向两侧落下且掌心朝外。

倒立技巧

12.向上踢腿完成倒立。重心一定要位于肩部以上,这样你的身体才可以向后倒。一开始练习下落的时候,可以屈手臂,蜷缩并翻滚身体。等到动作熟练一些了,可以尝试伸直手臂,其实这才是完成下落的标准做法。要学会用身体吸收冲击力,而不要因为撞击而绷紧你的肌肉。永远不要向任意一只手或者脚踝施加过多的重量。翻滚身体之前一定要把头收到胸口的位置,否则头部容易受到过多的撞击。

如果你的身体够灵活的话,还可以尝试另一种结束倒立的方式,它同样可以防止你受伤。这个动作类似于下腰,在下落的过程中,你需要把身体卷成“拱桥”。

倒立技巧

方法2 借助支撑倒立

倒立技巧

1.找一面牢固的墙或者一棵结实的树。有的时候,靠着墙或者其他的支撑物学习倒立会更轻松。如果你对头朝地不大放心,或者说担心摔跤,你倒可以用这个办法慢慢学习。

这个方法还有个好处,就是你不需要别人在旁边看着你。你可以完全依靠自己学习倒立。

借助支撑物学习倒立的时候,你需要把脚放在支撑物上。所以找个不怕弄脏的支撑物,或者只穿袜子练习。

倒立技巧

2.把自己的身体当做一个折叠的架子,脸朝墙,脚放在墙上。换句话说,你要靠着墙,然后用自己的双手,将自己的身体从腹部的位置开始向上推。所以你和墙的距离要足够近,并且脚要靠在墙上。

你的上半身要和墙平行,双腿和身体呈90度。

倒立技巧

3.双脚踩在墙上,然后利用脚趾头,一点一点地向上走。与此同时,双手一点一点地朝着墙的方向靠近。在你向墙面靠近的同时,你的身体将慢慢同水平面垂直。当双手距离墙面30cm左右时,停止前进。而此时,你已经靠着墙完成了倒立。

身体保持一条直线。肩膀收紧,想象自己正在耸肩。

头部应当位于肩部正中,不要过度向后倾。

倒立技巧

4.推墙,完成倒立。先一只脚离墙,让身体的全部重量慢慢地落在两只手上,保持平衡。然后身体保持在一条直线上,与地面垂直,脚尖绷直。

重心不稳的话,可以移动双手,调整重心。记住将身体的重量放在手掌和第一根指关节之间,调整平衡的时候,将身体的重量移到手指的位置。

结束倒立的时候,屈腿,然后一点一点远离墙面。

倒立技巧

5.试着面朝墙开始倒立。你现在已经习惯了身体倒置的感觉,也大概明白了要怎么倒立,所以是时候换种方法开始倒立了。之前你是靠着墙一点一点向上爬,而现在你要面对墙站好。你只要学会了面朝墙倒立,那么你在任何地方任何时候都可以倒立。

面朝墙站好,两脚分开,与肩同宽。

向前迈一步,翻转身体,把手放在离墙的30cm远的地方。

手臂伸直,提腿,将双腿抬离地面,整个动作要连贯。

踢腿的时候不宜太过用力,不然可能伤到脚跟。

收紧你的肩膀,头放正。腿伸直,脚尖绷直。

重心一定要放在手掌和第一根指关节之间,重心不稳的话可以稍作调节。

当你想要下来时,翻滚身体就可以结束倒立了。

方法3 挑战自我

倒立技巧

1.倒立着做一字马。这是一种非常优雅的结束倒立的姿势。通常最后都是翻滚身体结束倒立,而这种方法最后是在地上劈叉。

倒立技巧

2.用双手行走。在掌握了倒立,并且有自信能掌握好平衡之后,试着用双手到处走走!常常做这个的动作能让你的肌肉变得更强壮。

倒立技巧

3.做倒立俯卧撑。当你的肌肉变得更结实一些了,可以尝试做倒立俯卧撑。

倒立技巧

4.前空翻。如果你是一名雄心壮志的体操运动员,理论上来说,掌握了倒立之后就应该学习前空翻了。

●小提示

利用你的整个手掌来保持平衡。如果你的身体向前倒,手指用力推地,如果你的身体向后倒,手掌用力推地。

手肘要夹紧,这样才能保持住倒立的姿势。

倒立和用脚站立不一样,你可能需要不停地前后移动双手来维持平衡。但是在保持平衡的前提下,可以不动双手就不要移动。过多地调整反而会让你摔倒。

一开始找一个人看着你,等到你的倒立已经足够了稳了,可以不需要人看护了,再尝试独自倒立。

如果感觉自己要摔倒了,不要勉强支撑。先把脚放下来,及时结束倒立能避免受伤。

记得收下巴。在做倒立的时候屈背可能造成背部疼痛。将头收在两个手臂之间能让你更好地保持平衡。这样做可能感觉有点奇怪,但很快你就会习惯的。

你可以光脚、穿着袜子或者穿一双合适舒服的鞋做倒立。千万不要穿着高跟、重靴子或者是拖鞋等倒立。

做瑜伽能让身体更强壮也更灵活,也能为你倒立做准备。

从始至终保持身体笔直。

在尝试倒立之前,上半身一定要拥有足够的力量。要确保你的双手能够支撑你的重量,这样你才不会摔倒。

●警告

倒立会导致头部血压明显升高,从而增加了中风的可能。

倒立地点的地面一定要干燥,并且没有任何杂物。

手臂疲劳的时候要及时停止倒立。

如果你想借助墙面倒立,墙体一定要足够结实。这样你失去平衡,脚跟一不小心撞到墙面上的时候,才不会在上面留下大洞。

●你需要准备

草坪、毯子或瑜伽垫。

你可能需要护膝。

体操缓冲垫或者其他一些便于着陆的柔软物。

一个在你学习时能看着你的人。

有的人可能会需要舞蹈鞋或网球鞋,但有的人可能不用穿鞋。这些鞋子能帮助你倒立,也可能帮倒忙,具体因人而异。

怎么倒立,从易到难倒立的方法一步步教会你

怎么倒立,从易到难倒立的方法一步步教会你

你是否曾经想学倒立呢?这的确是一个对肩膀力量进行极限冲击的好方法,能让你在锻炼的同时享受乐趣。

倒立是锻炼肩胛带每一块肌肉的最佳练习之一。当然,大多数人都不是天生就能做倒立的,你或许也不例外。下面,我将告诉你怎么做。学会做倒立并不容易,需要真正下一番工夫。的确,想要学会做倒立,你就必须刻苦练习,但这些练习不仅仅是达到目的的手段。最终能做无支撑倒立其实只是锦上添花,你因为刻苦练习倒立而拥有了发达的斜方肌、宽厚的肩膀、厚实的肱三头肌,身体的平衡性以及协调性也变得更好,这才是对你为此花费的时间以及付出的努力的最佳回报。

倒立技巧

接下来,让我们把练习的流程(倒立着)走首先,你得练好自重军体俯卧撑。上身前倾,髓部弯曲90度,双手打开,与肩同宽(记住,手的位置越高就越容易)。如果需要的话,你可以在刚开始做时将脚踩在地上、手撑在高处(如咖啡桌上)。

随着你不断变强,逐渐降低手的高度,直至你可以将手撑在地面上做。接下来,你可以开始架高你的双脚。反复练习,不断提高脚的髙度,直到你的脚可以抵墙而上、你可以做有支撑的倒立。

倒立技巧

到此为止可以说已经完成了一半。现在,靠着墙壁做倒立撑;然后,试着离墙壁远一些做倒立撑;接着再试着保持静止倒立姿势。试着做3分钟,中间的休息和间隔次数要尽可能少。你可以看着表做,也可以干脆自己数秒数,但要努力克制,千万不要在感到难以坚持时越数越快。最后,等你做得到的时候靠墙练习静态单手倒立。反复地换手,直到你能总共坚持3分钟。

首先,在有墙壁保护的情况下练习静态倒立。手撑在地上,距离墙6~9英寸,手指指向墙,双脚蹬地而起成倒立姿势,控制好双腿,不要让脚跟狠狠磕在墙上。现在,双脚轻点墙壁,继而离开墙壁,在不倚靠任何东西的情况下倒立,尽可能久地坚持。刚开始时,可能坚持1秒都很困难。你要反复尝试,试着找平衡的感觉。起初这个动作看起来根本不可能完成,但成功的诀窍在于练习、练习、苒练习一频繁地练习难较低的倒立动作。

倒立对平衡性和协调性的要求很高,而坚持频繁的、高次数的轻量练习的效果比间隔的高强度练习的效果好。可能你总是在某个地方或某一堵墙边练习倒立。那么,你可以试着养成每次经过那个地方时都做一次无支撑倒立的习惯,一天练习5~20次。

你要学会控制你的腿,双腿并拢,脚尖指向正上方。腿不乱摆不但能使你的倒立姿势看起来更有型,也有助于更好地维持平衡。

当你能坚持无支撑倒立几秒钟时,你就可以不再依赖墙壁。注意,一定要在地毯上练习,因为你难免会倒下来,你得学会保护自己不受伤害。一旦失去平衡,你需要马上做前滚翻。前滚翻的动作要领是:有控制地弯曲肘部,将下巴收到胸前,蜷缩双腿(不要太紧)向前滚,臀部先着地,然后是腿。

无支撑倒立的动作步骤和背对墙倒立时一样,只不过现在没有墙。练习倒立时要特别注意腿和头的位置,体会它们对平衡的影响。你要在不影响日常锻炼的情况下,每天都花点儿时间练习倒立,不要着急,慢慢来。

倒立技巧

双脚蹬地腾空并尽量坚持,反复不断地练习,直到疲劳,这是非常棒的练习。即便你只能坚持一秒钟或者一秒钟都坚持不了也没什么,你只需要继续做。你得摔几个跟头才能学会,不要灰心,坚持下去,尝试、摔倒、尝试、摔倒、再尝试,就像学骑自行车时那样。你不需要别人来扶着你,你要有倔强不服输的劲头,坚持练习是关键。逐渐地,你维持不了平衡而倒下的次数会越来越少。终有一日你会突然发现自己能做到了,你将成为万里挑一的精英一地球上少数能做无支撑倒立的人之一。

现在,你可以试着用自己的手走几步。学会“用手走路”之后,你可以做几个无支撑倒立撑一肩部练习的顶峰!

倒立技巧
倒立技巧
倒立技巧

练倒立的第五步标准倒立撑的正确练法图解

标准倒立撑的动作:找一面墙,双手手掌平放在距离墙根约15 一25 厘米的地面上,双手与肩同宽。双膝曲,蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来,那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧,那也很好。重要的是培养肌肉,而不是上墙的方式。

上墙之后,只有双脚脚跟与墙壁接触,背部略微向内弯曲成弓形,双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部,直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用“亲亲宝贝”的方法保护头部。暂停1 秒钟,然后推起身体,回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体,同时还要集中精神,以确保安全。尽量保持平缓呼吸。

倒立技巧

解析:这是标准的“囚徒”倒立撑,它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手—其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为,倒立撑应该是“自由”的,即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信,要想拥有超凡的平衡能力,首先应该培养力量。

倒立技巧

练目标:

·初级标准:1 组,5 次

·中级标准:2 组,各10 次

·升级标准:2 组,各15 次

稳扎稳打:最低点是该动作的最难点。如果你不能完成5 次全幅度的倒立撑,那就不要一开始就降到最低点。等你更强壮的时候再增加动作幅度。

怎么练倒立

做倒立不仅有趣,也是一种锻炼的好方式,还可用来吸引别人。如果你坚持一段时间,每天做一次并努力改善你的平衡,同时增强核心肌肉群以及上肢力量,总有一天,你可以随性而优雅地做倒立姿势了。

一、独立式倒立

1.找一块大的柔软的地方。草坪适合平缓的着陆。这样你就不会倒向别人或其他东西,也不会伤着你自己了。

倒立怎么练

◇如果你有床垫,你应该把它铺到地上并在它的边缘做倒立。这样,如果你倒下了,你会倒到床垫上。

2.伸展。扭动你的腕部、膝盖和脖子。这会降低受伤几率。

倒立怎么练

3.找一个朋友或家人站在你的身前,并在一开始抓住你的腿,让你保持挺直。一旦你在帮助下做成了倒立,让你的朋友试着放开手,没到你快掉下来的时候不抓住你,几次之后你会能在没有帮助之下做成倒立的。如果没人能帮你,你可以在墙边练习倒立。

倒立怎么练

4.站直,双手举过头顶。确保你的胳膊挺直,碰到你的耳朵。然而,有些人会发现他们在手臂垂下时更容易倒立。前进一步,手臂摆下并翻身,这样你身体的惯性更大。

倒立怎么练

5.伸出一条腿,跨一大步,远到你感觉舒服的距离。试着让你的指尖与你的后足保持一条直线。这样你的骨架就能负担起肌肉承受的压力。

倒立怎么练

6.在身体呈直线时前倾。像跷跷板一样让你的身体以伸出的腿为支点旋转。确保用你的前腿和后足用点力向前。这会让你的前腿有个平衡,这样重心会促进倒立的完成而不是阻止它。最常见的错误是直接把你的手甩向地面并试图把双腿甩起。这样身体高处反而会弯曲,使你不得不倒下来。

倒立怎么练

7.保持挺直。当你的手接触到地面时,确保你的胳膊完全挺直。不要让你的肩耸起或你的肘部弯曲。如果它们弯曲了,你就很容易伤到自己了。

倒立怎么练

8.当你感到大部分体重都在手上时,尝试把体重的压力保持在指跟处。这会让你可以用手向前或向后推,来调整你腿踢得太远或踢得不够的情况。你可能需要在取得平衡前尝试好几次。很快就会几乎每次都能做成。只是保持体重压在手上就好。

倒立怎么练

◇保持你的头自然垂下,你的背和腿挺直。不要把头抬起。这只会让你的倒立呈背部弓形并产生损伤。这也并没看上去那么有压力。

◇让双腿并拢。保持双腿并拢,牢牢合紧,可以有效避免你向一边倒下去。

二、学习支撑法

1.如果你有困难以足够力量做倒立,用墙或树做支撑。你可以练习面对着支撑做倒立并倒向支撑物,或以背部抵墙开始,然后用你的脚在支撑上踏步抬高。不管用哪种方法,都要保持双手紧触支撑。一定要保持胳膊和身体垂直,腹部与墙面保持一定距离。

倒立怎么练

2.离开支撑物。在你力量和忍耐力都增强以后,可以尝试从支撑物上脱身,并练习保持平衡。

倒立怎么练

三、车轮法

1.做侧手翻。

倒立怎么练

2.在中途停下。把你的手和腿并拢。这有点难度。

倒立怎么练

四、练习中倒下如何不伤着自己

1.做倒立环起。胳膊弯曲成一个环形,这样身体会吸收震动,肌肉也不会在冲击下变得僵硬了。切忌在一只胳膊或膝盖上施加太多压力。

倒立怎么练

2.如果发现你正往背后倾倒,试着将躯干扭曲90度并以侧手翻结束倒立。

倒立怎么练

3.如果你身体足够灵活,还可试试看其他不会伤着自己的倒下方式,如“蟹背”法,“弓身”法或“桥状”法。

倒立怎么练

五、挑战自我

1.做倒立劈叉。

倒立怎么练

2.用手行走。

倒立怎么练

3.倒立俯卧撑。

倒立怎么练

4.前软翻。

倒立怎么练

●小提示

◇用你的整个手保持平衡。如果你的腿快要倒过你的头了,手指用力。如果你在向后倒,手掌用力。

◇加强核心肌群和你的上肢力量,以帮助你支撑自己的体重并在倒立中保持平衡。

◇从类似侧手翻的姿势开始,但在空中保持双腿并拢。同样,在做倒立时双腿要用力。但不要太过用力,不然你会向前倒下。

◇如果你感觉自己正翻倒,收缩脖子这样你就不会受伤。收缩并翻滚。

◇所有这些技巧都在于想象和信心。如果你害怕并想着你会倒,那么它很可能发生。想象有人正握住你的脚并帮你保持平衡是很有帮助的,或者想象你在水下做倒立。

◇如果你在平衡上有困难,练习冲着墙壁倾斜并把自己稍推离墙壁,用你的指尖和掌根倒立。这会增强你的力量和平衡杆,没有墙的时候你也能更好地控制自己的身体了。

◇在做倒立时保持脖子收缩。这会有助于平衡自己。

◇伸直脚尖。这会有助于解决你内凹的身体姿势。你挺得越直,背上和肌肉上的压力越轻。

◇适当前倾;如果太前倾或太靠后,都做不出倒立的姿势。

◇如果你觉得要倒了,不要强迫自己保持住。倒下(脚先着地)以防止受伤。

◇光脚或穿袜子都行,或穿着合适而舒适的鞋袜。不要穿着高跟、重靴子、松的拖鞋等等倒立。

◇倒立不同于站立。你会需要持续移动你来回的手来保持平衡。然而,如果你不需要移动手,那就不要这么做。多余的调整会让你倒下。

◇不要来回摆动你的手。这只会让你倒下。

◇在你学会合适的倒立后,试着在脚或膝盖之间夹住一个豆袋坐垫或豆娃玩具,并就地弹跳倒立而不是冲刺。

◇放松并呼吸;一旦你抓到诀窍就不那么难了。

◇有一位监视人。当你足够稳定时监视人可以走开,你会可以自己做倒立。

◇在冲刺时手跟脚离的越近,你翻起的成功率更高。

◇记住把下巴合拢!在倒立时弓背可能让你的背疼痛。如果你让头保持在两臂之间,你会有更好的平衡。这可能感觉很怪,但你会习惯的。

◇如果你做动作有困难,把手放在地上,并让脚挺直。

●警告

◇如果你将使用墙壁,确保它在你突然失去平衡,向后倒向它时不会撞出一个大洞。

◇胳膊疲惫时,就要停下。头往下摔在地上可没有锻炼的效果。

◇打算做这个动作时候,要确保地板比较干燥,也没有多余的东西。

●你需要准备

◇强壮的核心肌肉群,会增强你的平衡能力。

◇草坪、床垫或瑜伽垫。

◇可能需要护膝。

◇体育馆的碰撞垫或一些柔软的东西以供着陆。

◇在你处于学习阶段时需要有个监视人。

◇有人会需要啦啦队鞋或网球鞋,但有些人不需要。它可能让你倒下也可能帮助你,因人而异。

★如何做一个倒立图解

倒立怎么练
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★教你如何倒立

对倒立有兴趣的同学可以学学,4步教你如何倒立,倒立可以锻炼手臂肌肉 腹部肌肉和腰部肌肉,在练习的过程中使自身得到提升。倒立需要掌握4步,分别是起步,练习,寻找平衡点和离墙训练,本文将教你如何倒立。

1.起步

手掌抓地离墙面10-20厘米,用单脚蹬地向上推,倒向墙面,用脚掌支持

倒立怎么练

2.练习

初次接触倒立会很难受,不能坚持久,所以要多倒立并不断延长时间去使用适应

倒立怎么练

3.寻找平衡点

在熟悉倒立后就可以尝试离墙了,能离墙倒立是因为有一个平衡点,掌握平衡点就能控制好倒立,在倒立是要通过手掌不断调整平衡点来平衡身体,所以先学学找平衡点,俩腿一前以后分担力量,轻轻离开墙面,慢慢地找到平衡点,多练习就能快掌握,掌握后就练习蹬的力度,控制在刚好能到平衡点的力度

倒立怎么练

4.离墙训练

找到平衡点后就可以尝试离墙了,如图

倒立怎么练

5.成果展示

我现在已经能离墙10多秒了

倒立怎么练

注意事项

注意安全,在支撑不住的时候不要勉强

★倒立怎么练?

首先,倒立有很多种,大体分为手倒立、头手倒立、肘倒立。

我们从最基本的开始学习。在练习倒立的同时,建议你也做一些辅助的上肢力量训练。倒立需要强大的上身力量来支撑。

墙倒立

1、建议你先靠墙倒立。你可以先让同学帮你把下肢抬起来靠墙倒立,你体会倒立时身体各个部位的位置。重中之重,双手一定要撑住!

2、如果独自靠墙倒立,你可以两手张开大概比肩宽稍宽,五指尽量分开,有抓地的感觉,手掌方向正向墙面,指尖大概离墙20公分左右。

3、准备上去时,你可以一条腿直着向上甩,另一只脚向下蹬地,协调了之后再控制力道,就可以上去了。

4、先开始上的时候可以依靠向前冲的惯性把下肢带上去,练熟了就不用了~用手指抓地,头不要向上仰的太高,自然点,能看到双手之间的地板就可以,腰要学会控制下肢(这对腰部力量有一定要求),脚尖一定要绷紧,向回绷紧,慢慢体会,不断练习,慢慢就会好。

5、靠墙手倒立达到一定基础,以1分钟为基础准则。可以开始离墙倒立。就可以自己尝试着靠墙倒立了。

手倒立

1、首先要在靠墙时体会身体各个部分应该在的正确位置,以及怎样用力。

2、双手手指尽量张开,不要并拢,要有抓地的感觉,双腿最好打直,脚尖绷紧,就是脚尖向脚踝处靠,头不要太仰起,也不要太缩进去,自然一些,可以看到两手之间的地板就可以

3、腰部要有卡住的感觉,就是在你站着的时候,感受一下,屁股向上翘,是不是在有一点处你的脊椎下部就像被卡住,屁股再也不能向上了的那个感觉,就是了。

4、凌空时,需要你的手指,腰部,脚尖一起控制,腰部最重要~!!!然后试着离开墙壁,找平衡点,多摔一下也没什么,都是摔出来的。记住上去时屁股先上去,带动下肢上去,倒上去后不稳可以前后走动来缓冲、多练习,多体会

练习要点:

首先,控制倒立平衡的部位有三个。颈,腰,臂。最早最容易掌握的就是手臂了,最重要的是腰。

手的控制分:指,掌跟。身体向前后倒,就分别用指,掌跟控制,有时候手臂可以稍稍弯曲一下。另外,手不要向外张开,两个手的支撑位置要和肩膀一样宽,不要张太开。手指想前,不要向左前和右前。

腰最主要,先靠上墙壁。这个时候人是成一个弧型,腹部挺出来。然后屁股向墙壁突,这个时候顺势就把腿从墙壁带开了。如果要掉下来了,就腹部一挺,回到初始的弧型状态。这样不断的离开墙壁,回去,离开,回去。练平衡的感觉。

脖子也很重要,这里有一个重要的神经反射。比如,拌手腕比赛的时候没有人是抬着头的。长跑跑不动的时候没有人是低着头的。当快要掉下来的时候就点头,如果向背向掉下去的话,就尽量抬头。

然后还有一点很重要,就是腿要并拢,伸直,肌肉绷紧,让腿变成一更棍子。比直比直的,这样会简单多了,也只有这样才能控制平衡。这一点常常是初练着最忽略的。

当三个部位的感觉都有了以后,就练这三个部位的协调性。就是人向一边倒的时候,三个部位同时用力,渐渐的就练成了。特别注意的是,一开始不要离墙壁太远,这样更本没有效果(即使下面有垫子)。

最后,离开墙壁。向背向倒怎么办?可以把脖子一缩,打个滚。或者放掉一只手,人一转,从侧面脚着地。

★怎么一个人练倒立?

倒立,我曾经练过一段时间,我们老师是这么叫我们练的.

1.练倒立之前,一定先要拉筋骨,而且每天都要坚持.

2.练倒立的时候要注意2个着力点,一个是腰,一个是手.

3.刚开始的练习倒立的时候先不要直倒,而是弯倒,先要找准平衡点,一定要在找到平衡点以后在练习直倒.

4.要是没有练习的环境的话,对着墙练习倒立,也可以.

如果是几个人一起的练习的话,可以试着杠倒!

就是说找到一个和你身体高度平均的横栏,然后"倒挂金钩",这样可以慢慢延长倒立后的时间.因为倒立的时候血是直冲脑门的,刚开始几秒钟就不错了.倒立的练习是不能间断的,因为不管是街舞新人还是高手,每天必练的东西都是倒立,我想你应该知道!

网友的倒立训练方法

参与倒立运动的人近年来越来越多,许多网友不但成功练成了倒立。而且还进一步的练成了倒立行走、(静态倒立)控手倒立、和许多倒立进阶的技巧。

训练方法(本人就是按照此方法练成,时间跨度2个月零10天)

1.迈出第一步,靠墙手倒立。胆量不够者、力量不达标者可以先行尝试靠墙头倒立。

2.靠墙手倒立达到一定基础,以1分钟为基础准则。可以开始离墙倒立。

3.靠墙手倒立不能断,要视为基础不断的练习。离墙倒立能够离开墙壁30秒后,可以开始空地上的控手倒立。

4.控手倒立乃是关键中的关键,以后许多进阶技巧全都是依靠控手倒立来完成。控手越强,以后成就越高。

5.控手倒立也可以30秒后,倒立行走就可以开始了。

6.接着还有慢起手倒立,控手倒立俯卧撑、倒立上下坡、倒立上下楼梯等等等等。

训练方法中的名词解释

靠墙手倒立:背靠墙壁,双手撑地的倒立

靠墙头倒立:背靠墙壁,双手和头共同支撑的倒立

离墙倒立: 从靠墙手倒立的姿势开始,双腿慢慢的离开墙壁的倒立。

控手倒立:亦称静态倒立,就是维持双手倒立在原地不动。对平衡以及基础要求较高,很多人可以倒立行走,但不可以控手倒立。

慢起手倒立:双手撑地,腰腿缓慢抬起的控制型倒立。对力量和控手倒立的要求极高,控手基础不行者就算力量达标也没用,因为一旦成功就会立刻落地。

倒立俯卧撑:控手倒立的状态下,接着做俯卧撑。

倒立上下坡:倒立行走上坡下坡。

倒立上下楼梯:倒立行走上楼梯下楼梯。

动作要点:

1.两腿屈膝下蹲,两手分开稍宽于肩,在体前撑地,掌心向下,指尖向前;

2.用前额上部在两手前撑地,使头和两手成等边三角形!

3.然后两脚蹬地成头倒立式!

4.身体中心要落在头和两手构成的三角形中间! 最后一种训练方法——就是当你觉得自己已经基本掌握动作要领了,那么你可以在同伴的帮助下试着啦!祝你成功! 现在瑜伽已经成为了一种很时尚的健身运动~~很多的明星都在练习瑜伽~像陈慧琳、黄奕、陶红、蔡依林等等等等都是一群瑜伽迷!瑜伽运动中也有“头倒立式”!它被誉为众姿势之王! 但是,瑜伽中的“头倒立式”与武术中的“头手倒立”有点不同: 主要是手放置的位置不同,瑜伽中的“头倒立式”是整个前臂着地,两手十指交叉抱垫着后脑勺,两个肘部着地与头部着地形成等边三角形!而武术中的“头手倒立”是手掌着地和头部着地形成等边三角形! “头倒立式”的医疗效果:(以下内容选自瑜伽大师柏忠言和张蕙兰合著的《瑜伽——气功与冥想》 )我们平日坐立行走的活动使内脏器官处于受到压挤的状态,而现在内脏器官也摆脱了这种状态而获得极为需要的休息!

1.它能使脑细胞充满活力并得到强壮,从而增进人的心智能力和警惕机敏!

2.经常练习头倒立也会消除失眠和记忆力衰退的症状!

3.增进了血流加强了眼肌功能,并有助于防治脱发秃顶!

4.也增强了肺功能,所以有助于防止和治愈感冒,咳嗽,扁桃腺炎和口中有味.

5.头倒立式还附带消除头痛,枯草热,哮喘和精力衰退6.最后一点,它也许是治疗打嗝的最好方法!呵~ 注意:由于做这个姿势时所发生的血液循环的变化以及大量血液流向脑部,患有高血压,心脏病,晕眩,心悸,血栓形成,慢性卡他,严重近视或血液不纯(含有毒素)的人应该避免做头倒立练习.

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
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