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睡前瑜伽十分钟修身法

2016-11-08 18:22 | 栏目:运动常识 | 作者:金羊网 林清清 | views

“没有丑女人,只有懒女人。”这句话同样可以应用在美体修炼上。老嚷嚷着没时间关顾身体的人,那是因为你还没有找到合适的修身方法。把修身融入生活中,它就会成为你的生活方式。

瑜伽大师们,生活即是修炼,吃饭睡觉也是修炼,这种修身态度我们要好好学习。

睡觉也是修炼?这大概最适宜忙碌的都市人,赶紧隆重推出。每天睡觉前,十分钟瑜伽修身,半个月之后,身体会知道这一切变化。放心,睡前瑜伽并不是让你做些高难度的动作,而是利用瑜伽放松精神和形体,由内而外梳理身体。当然了,还能顺便改善睡眠质量,失眠从此Byebye!

去除杂念,调节呼吸,慢慢地体会身体的放松,血气的运行,心神的平和……好了,现在说声:“晚安,身体!”

PART 1

功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常。

睡前瑜伽

Step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。

睡前瑜伽

Step2 吸气,呼气同时身体前屈,将额头尽可能地靠近地板,保持正常的呼吸一分钟。

Tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。

PART 2

功效:这个体式可以增强腹部器官,强健肾脏,活跃整个脊柱,并且改善消化功能。同时,可以按摩心脏及腹部器官,精神得到充分的放松。

睡前瑜伽

step1 端坐于床上,伸直双腿,双手抓脚趾,伸直脊柱。

睡前瑜伽

step2 吸气,呼气同时曲肘,身体靠近腿部,让前额靠近膝盖。正常呼吸,保持至少一分钟。

Tips:注意双脚要保持伸直,尽可能让前额靠近膝盖。

PART 3

功效:这个体式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭转中肝脾得到强健,颈部肌肉得到强健,有效缓解肩颈的疲劳。

睡前瑜伽

step1 收右腿于臀部,左脚跨过右膝,使左脚放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

睡前瑜伽

step2 右手臂收于左大腿外侧,吸气,呼气将腹部,肩部,头部完成扭转向左侧;正常呼吸,保持眼睛注视左后侧一点。

Tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。

PART 4

功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,强化腹部血液循环,缓解腰背痛。

睡前瑜伽

step1 双手双膝撑床保持跪立姿势,放松腰背部。

睡前瑜伽

step2 吸气,背部下沉,抬头看天花。

睡前瑜伽

step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,下巴收到胸前。重复整套动作十次。

Tips:注意一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。(图/梵天瑜伽馆提供)

睡前瑜伽十分钟修身法

想要瘦身又能睡得香,睡前不妨试试可促进血液循环、稳定呼吸频率的睡前瑜伽十分钟修身法,只要两式,效果非常不错。

睡前瑜伽一、开髋动作

开髋为瑜伽中很重要的动作,可帮助血液循环流通,郑一品也解释,由于髋关节周围有非常多神经,藉由开髋动作可强化骨盆周围血液循环,具镇定安神、助眠效果。

睡前瑜伽

Step1

先平躺于地面,双脚屈膝,再慢慢将脚往左右两侧打开,膝盖下沉靠近地面,并将脚掌对脚掌。

睡前瑜伽

Step2

将双手放在髋骨上,停留5-10分钟。

睡前瑜伽

TIPS

开髋动作持续较久时,会感觉腿部发麻,可先将双脚回复屈膝再转身侧躺后慢慢起身,较不会伤到后背、脊椎。

二、侧躺扭转

睡前做扭转动作,建议可直接平躺地进行,在扭转过程中可伸展颈椎、后背、侧腰肌群,此時深呼吸有助畅通呼吸道,助身体进入休息状态。

睡前瑜伽

Step1

先平躺于地面,将左脚弯曲,脚尽量靠近大腿根部。

睡前瑜伽

Step2

右手轻碰左脚膝盖,将左脚靠往身体右侧,左手打直平放地面。

睡前瑜伽

Step3

视线看左手前端,右手将左脚下压靠近地面,双肩着地,停留1-5分钟再换脚重复。过程中可深吸吐气,调节呼吸频率。

最棒的睡前瑜伽让你睡得更好

睡前瑜伽算是对抗失眠最有效的方式之一。不是所有瑜伽都有助眠功效,一些缓和的,能拉伸身体,并且令人放松的瑜伽动作才能令我们更好地进入甜美的梦乡。不管你有没有睡眠问题,都可以在睡前来一套以下瑜伽动作,只需要15--20分钟,就能帮你一夜好眠到天亮。

婴儿式

婴儿式

以婴儿式来开启我们的睡前瑜伽

双膝打开与臀部同宽,跪在垫子上,大脚趾相叠置于身后。深吸一口气,呼气时,身体下压到大腿上。尽量拉伸脊柱和颈部,感觉到肋骨远离尾骨,头顶远离肩膀。

把双臂放于双腿两侧,掌心朝上,或者置于体前尽量延伸。

保持这个姿势,完成10次呼吸。

站立前屈

站立前屈

这个姿势可以让你觉得所有压力都从头顶倾泻而出。

以山姿站在垫子前端。吸气,手臂向上伸直。

呼气时,收紧腹肌,保持背部平直,上身向前弯。下巴朝向胸部,肩膀放松,头顶朝向地面。

身体重心前移到脚趾上,双腿尽量绷直。双手放到地面上,手指和脚趾平齐。

保持这个姿势,完成10次呼吸。

蝴蝶式

蝴蝶式

这个姿势有助于放松臀部

坐在垫子上,双膝弯曲,双脚对齐。用双手把腿打开,用肘部向下压膝盖。如果你想加强延展效果,双臂可以向前伸直。

保持这个姿势,完成10次呼吸。

分腿坐

分腿坐

这是一个动态的姿势,但它一样会有助于让你的身体进入睡眠的状态。

坐在垫子上,双腿向前打开到你的极限距离。

确保脚趾和膝盖绷直。以臀部为轴向前,肚子和胸部向前压,避免后背不能保持平直。

双手可以放在脚上或腿上,或者向前伸来支持躯干的重量。

保持这个姿势,完成10次呼吸。

开腿前屈

开腿前屈

这个动作可以帮你放松肩膀,减少压力。

从站立前屈的动作慢慢起身,站在垫子前端。双脚分开大约3-4英尺,脚跟略宽于脚趾。

手臂放于身后,手掌相对手指交叉紧握。

以臀部为轴向前完全,头顶向下,双手指向地板。双脚放松,臀部重心前移和双脚在一直线上。

保持这个姿势,完成10次呼吸。然后吸气,站起。

桥式

桥式

是非常适合上床前的翻转体式。

平躺,双臂放于体侧,手掌向下。膝盖弯曲,脚跟尽量靠向臀部。

手掌和脚紧贴地面,向上抬起臀部。双手压在垫子上,或者在骨盆下双手交握。或者也可用肘部弯曲,双手放在背部。如果双脚靠的足够近,也可用用双手抓住脚踝。

保持这个姿势做10个深呼吸,尽量抬高臀部。

单膝压腿

单膝压腿

这个姿势可以带来非常好的拉伸效果,是我最喜欢的动作之一。

延续上一个动作的姿势,双腿打开,晃动一会放松。

弯曲右膝,脚掌对着大腿内侧,把脚跟尽量拉向身体。

吸气坐直,呼气,把身体压在左腿上。双手放于小腿两侧,或者扶在左脚上。

保持这个姿势,完成10次呼吸。坐起来,换边重复。

老鹰式拧转

老鹰式拧转

在休息之前,可以用这个动作来锻炼脊柱的柔韧性。

平躺在地上,左脚趾绕在右脚踝后,就像老鹰的姿势。双臂向两侧伸开,手心朝上。

把双膝转向左侧,贴在地面上,头向右转。

保持这个姿势完成5次呼吸,体会脊柱的拉长、拧转,可能会听到一些咔咔声。

用腹肌的力量抬起膝盖回到中间。打开双腿,换一个缠绕的方向,这次左膝在前。然后两膝盖朝向右侧,头往左侧。

完成五次呼吸后就可以开始最后一个动作了。

脚靠墙

脚靠墙

脚靠墙可以让身体更平静,还能缓解背部疼痛和肌肉紧张。

完成上一个姿势后,把毯子靠墙放置。

尽量贴墙而坐。后背和屁股靠在垫子上,双脚放在墙上,膝盖弯曲。

双脚沿着墙上抬,脚跟靠在墙面上。双臂可以置于体侧,或者放在头后(这个姿势会拉伸肩膀)。

闭眼全身放松,想象重力在往下拉你,而毯子撑住了你。

保持30秒。然后身体转向一侧,膝盖弯曲,头靠在手臂里,就像胎儿的姿势一样休息一分钟。然后就可以站起来了。

仰卧放松

仰卧放松

在爬上床之前来完成最后一个放松的姿势吧。

平躺,闭上眼睛,为了充分的放松,双臂和身体间保持几公分的距离,手掌向上。两脚跟相距两拳距离,双脚放松向外打开。上下耸动肩膀,尽量延伸脊柱,放松后背。

找到让自己最放松的姿势后,保持住大概10分钟左右。如果时间有限,也要尽量等到心率减慢,呼吸回到正常舒缓的节奏。

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
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