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自由泳动作要领(动画演示)

2016-08-18 17:37 | 作者:苹果

自由泳

游泳是全身运动,任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看,自由泳依靠划水和打腿产生推进力,实际上,躯干的作用也不能忽视。首先,躯干 应保持一定的紧张度,腰部如果松软,整个人就像一摊泥一样。其次,身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量,减少阻力,提高工作效果。

自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。

自由泳动作要领(动画演示)

1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间,以大拇指领先,斜插入水。

2、入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展。随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后,旋转手臂向内、上、后方划水,保持高肘屈臂的划水姿势。

3、手臂与水平面垂直时,经手领先,加速推水,手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧,提肘出水。

4、出水后,手臂自然、放松地经空中向前移臂,保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水,开始下一个动作。 

自由泳动作要领(动画演示)

1、手臂在水下成曲线划水路线,从侧面看,手相对于身体的划水轨迹为“S”形。

2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式,为初学者比较容易掌握的方式。

自由泳动作要领(动画演示)

单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图,左臂划水,那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右,手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法,我们会在教学中详细介绍。

腿部鞭状打水:

1、打腿动作从髋部开始发力,大腿带动小腿,做鞭状打水动作。

2、向 上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打,脚接近水面时屈膝,小腿上抬,使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水,但腿略放松,不要僵硬,在水的压力下腿会 自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度,打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚),不要勾脚。

自由泳打腿技巧和换气技巧

自由泳是一种全身运动的游泳,游泳的时候一定要协调才行,自由泳也就是依靠打水和划水来产生推力,人们才能前进,手脚都很重要,而身体也很重要,换气也很重要,现在就一起来了解一下自由泳打腿技巧和换气技巧吧。

自由泳的完整配合方式有很多种,每划两次水,就要打六次水,再呼吸一次,这是常规性的动作组合。

入水后以后手、肘、肩都应该身前面申展,身体转动后要屈腕、同时也要屈肘,但是手臂却是向外的。

等到后方抓水,这是地手下划到最低点后,不规则旋转一下你的手臂,再向内或者是、上、后方划水,高肘屈臂的划水姿势要保持好。

手臂和水平面要形成一个垂直时手领先,这样就加速了自由推水,这时手臂是转向外、向 上的方向,提肘出水就可以了。

出水以后你的手臂一定期很自然,同时也要放松地经空中向前移臂,这样就可以保持高肘姿了。 了解更多:蛙泳动作要领

自由泳基本技术(01):手臂技术

自由泳时,腿部打腿主要起到控制身体姿势和平衡,相比之下,手臂的划水动作则是推动身体前进的主要动力,因此手臂技术是自由泳最为关键的技术。

单个手臂动作分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂等5个阶段,这5个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。

1.入水

臂入水时,肘关节略屈,并高于手臂,手指自然伸直并拢,以大拇指领先,手掌与水面呈45°向前斜下方且插入水。注意手掌向外,动作自然放松。手切入水后,手和小臂应继续向前下方伸展。

手入水的位置应在肩的延长线上,或在身体的中线和肩的延长线之间,否则会浪费更多手臂划水的分力,而且很有可能你会像蛇一样蜿蜒前进。

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2.抱水

抱水动作主要是为了划水做准备,因此它是相对放松的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样,目的是找到一个合适的发力点和支撑点。

在形成抱水的动作中,开始手臂是直的,当手臂划下至与水平面约成15-20度角时,应逐渐屈肘,使肘关节高于手。高肘的目的使前臂和手最大限度地向后对准水。低肘是自由泳划水技术大忌,因为作用力向下而不是向后,造成身体起伏大,影响前进的推进力。

当手臂约与水面成40度角时,肘关节屈至150度左右。抱水结束准备开始划水。

3.划水:包括拉水和推水两个小阶段

抱水后的划水分为两个阶段:手臂从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”,过垂直面后称为“推水。

拉水时,应保持高肘姿势,手向内—向上—向后运动。当拉水结束时,手臂在身体下方接近中线处,这时,肘关节弯曲的角度约为90-120度角,小臂由外旋转为内旋,掌心由向内后方方向变为向外后方。

自由泳

推水时,整个过程中通过屈臂过渡到伸直,手是向外—向上—向后的运动。

推水过程应在拉水的基础上加速连贯完成,中间不能停顿,这个过程是整个划水过程最快的。当手臂与水平面20°左右,推水结束,转入出水阶段。

4.出水

在划水结束后,臂由于惯性的作用而很快的靠近水面,这时,由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作,将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些,掌心向后上方。手臂出水动作应迅速而不停顿,但同时应该柔和,小臂和手掌应尽量放松。

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5.空中移臂

臂在空中前移的动作是手臂出水的继续,不能停顿,一臂的动作应该放松自如,尽量不要破坏身体的流线型,要和另一臂的划水动作协调一致,并且要注意节奏。在整个移臂过程中,肘部应始终保持比手部高的位置。

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自由泳基本技术(02):两臂的交叉配合

自由泳两臂轮留划水,配合上有多种交叉技术,不同的技术区别在于一手入水时,另一手(即划水手臂)与水平面形成的夹角。目前最流行三种是:前交叉、中前交叉、中交叉,三条直线为两臂夹角大致为30°、45°、90°。此外还有后交叉和中后交叉,即两臂夹角超过90度的情形,比较少见,俊宇在此不做讨论和介绍。

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1.前交叉配合

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前交叉指一臂入水时,另一臂已划至肩前方,与水平面约成30°。

从划水方面上看,由于手入水时有充分的前伸动作,使重心前移,进而使身体保持一个良好的流线型。但划水频率较慢,动作连贯性较差。一臂出水空中移臂时,另一臂(划水臂)尚未进入有效的划水阶段,还停滞处于伸直向前滑行。因此,存在两臂都不产生推进力的空隙时间,游进速度会下降,整体速度不稳定。

但前交叉便于维持身体平衡、掌握划臂的技术和呼吸技术,让自由泳可以作为分解环节来进行练习,非常适合初学者采用,而且适合耐力长距离。

前交叉最大限度利用了划水幅度,节省了体力,早期有长距离成绩优秀的运动员(尤其澳大利亚)采用。但现在越来越少,因为这种技术忽视了划水频率,对速度上有制约。

2.中交叉配合

自由泳

中交叉是指一臂入水时,另一臂位于向内划水阶段与水平面成 90°。

从划水方面上看,中交叉便于力量的传递,有利于加快高质量划水频率,一般入水后呈不明显的“S”型划水来提高划水频率,属于以阻力推进力为主,升力推进力为辅的划水方式,动作连贯性好。但划距较短,身体没有充分伸展,阻力大,造成能量消耗较大。

在有效划水距离上,中交叉技术较前、中前交叉技术都要短。这也突出了中交叉技术划频快、划幅较小的特点。因此高水平中短距离自由泳运动员(欧美)大多采用中交叉配合,成绩比较突出。

3.中前交叉

一臂入水时,另一臂处在高肘转内划即与水平面处在 30°与 90°之间,我们称之为中前交叉。由于交叉角度范围较大,不同的运动员有的中前交叉靠前,有的中前交叉靠后。

划水方面,中前交叉较前交叉在保证划水距离较长的情况下兼顾较高的划水频率,比中交叉更易保持身体的流线型走势,并可有效地减少阻力和能耗。两臂动作的综合特点适用于中长距离自由泳,现在是大多数运动员(比如现在的孙杨、韩国的朴泰桓等)的首选配合技术。

4.三种技术的选择:划水频率和幅度的平衡

通过以上三种交叉配合技术了解,俊宇建议你自己实践体会,你会发现其中有很大不同。更利于你选择适合自己的技术。

从划水频率来讲,中交叉快于中前交叉,前交叉最慢,短距离自由泳倾向于频率快的中交叉配合。不少自由泳初学者习惯了前交叉,加不起来划水频率的原因,这个时候你就尝试着学习用中前交叉或者中交叉。

从划水幅度(划水效率)来讲,前交叉保持流线型最好,单次划水幅度最大、效率最高,中前交叉次之,中交叉这方面最弱。

目前,中长距离自由泳优秀选手绝大部分选择中前交叉配合技术,就是在平衡了划水的频率和效率(幅度)二者因素下的选择。俊宇从初学就非常习惯这种配合技术,而且是靠后的中前交叉,现在正尝试循序渐进慢慢靠前,在不损失较大划水频率的基础上,提高单次划水效率。

自由泳基本技术(03):水中身体姿势控制

理想的自由泳技术,应该是尽可能最大限度的减小阻力,增大推进力。不仅要保证很好的水平身体游进姿势,而且也要控制好身体转动的幅度大小。

1.保持最佳水平身体姿势

游自由泳时,身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果,头部应自然稍抬,头的三分之一露出水面,水平面接近发际,抬头与水平面约成20-30度的仰角,但两眼注视前下方。髋部略低于肩部,双腿处于最低点,身体纵轴与水平面约成3-5度的仰角。

自由泳

四种泳姿中只有自由泳在水面上速度高于水下游进,这也是为什么自由泳比赛中出发后,运动员尽可能快速游出水面的原因。自由泳水平很高的运动员,能保持较高的身体位置,因为本身不仅有较好的浮力,而且还有强有力的打腿技术作支撑。

当然对于我们业余爱好者,尤其初学者会觉得身体很沉,游进速度慢又很累。这时很多人通过抬头来提高身体位置,往往事与愿违,腿部会更加下沉,造成身体上下起伏。最好的办法,当你感觉腿部下沉打不了水花时,你应该低头,并适当加快打水频率。这样你会发现身体位置会有很大的抬升和改进。    

2.控制转动幅度          

自由泳游进中,身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动,转动的角度一般为40度左右。这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动,并不是刻意转动。身体转动时由于臀部也随身体轻度的转动,腿打水时,产生部分侧向打水动作,这样可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响,维持身体平衡。

自由泳

这种转动有助于呼吸动作完成,并使手臂划水幅度加大。便于手臂的出水和空中移臂,缩短移臂的转动半径;有助于手臂在水中抱水和划水,使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心线的垂直投影面。

这种转动虽然是有益的,但幅度不能太大,否则会把向前的动能浪费在无用的身体摆动部分,降低动作效果。事实上当游进速度加快时,角度会相对减小。

自由泳基本技术(04):打腿技术

自由泳技术中,打腿动作除了产生推动力外,主要起着维持身体平衡的作用,它能使下肢抬高,以及协调配合双臂有力的划水。

自由泳打腿基本要求

自由泳腿的打水动作,应该向下屈腿打水,向上直腿打水,打水幅度越为30-40厘米。脚尖绷直,脚背朝后下方用力打水,使身体获得向前动力和向上的浮力。 

大腿的动作可以描述为“大腿带动小腿、两腿鞭状打水”。具体来说,脚稍向内旋,踝关节自然放松,从髋关节开始,大腿用力,通过整个腿部,最后到脚,形成一个“鞭状”打水动作。动作应有力而有弹性。      

自由泳打腿一个循环周期

自由泳打腿一个循环分两部分组成:向下打腿、向上打腿。

(1)向上打腿:直腿打水

从腿向上动作开始,当大腿带动小腿,从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时,大腿稍向上而终止移动,并开始向下打水。当大腿开始向下打水时,由于惯性的作用,此时小腿和脚仍继续向上移动,而使膝关节弯曲形成一个大约160度角。这使小腿和脚达到了最高点,由于大腿继续向下移动,而带动小腿和脚完成向下打水动作。

游进中,腿向上打水时,脚应接近水平。向上打腿过程则要求放松、自然,尽量少用力,并且速度相对要慢。

(2)向下打腿:屈腿打水

当大腿向下打水到最低点并向上抬起时,小腿和脚仍没完成向下打水,这时小腿与大腿仍保持一个角度,并继续向下移动打水,直至小腿完全伸直为止,才随大腿一起直腿开始向上移动打水,即开始第二个循环动作。

向下打水是产生主要推进力的部分,因此应用较大的力和较快的速度进行。需要注意的是向下打水时,不应超过身体在水中的最低部位。

自由泳基本技术(05):呼吸与划臂配合技术

自由泳呼吸技术是一个难点,尤其对于初学者来说,这项技术决定着自由泳能否长距离坚持。呼吸技术难点主要原因在于很多人不习惯侧边转头。

自由泳技术中的呼吸技术较为复杂,但是它的好坏,将直接影响着划水力量和速度、耐力的发挥。

自由泳的呼吸和手臂的配合为一次呼吸N次划水(N>2)。

1.呼气过程

如果是右侧转头换气,就应当在右手移臂入水后,开始用口和鼻子缓慢呼气,并随着划水阶段的推移逐渐增大呼气的幅度。

2.吸气过程

同样右侧换气举例说明,当右臂划水进入拉水阶段后,开始慢慢向右转头,右臂出水,嘴露出水面,张口用嘴吸气,当右手臂移至体侧时开始空中移臂阶段后,吸气结束,头转向正常位置。进入下一阶段的呼吸循环过程。

吸气时,头随着肩、身体的纵向转动转向一侧,使头在低于水面的波谷中吸气,不能抬头,否则使腿部下沉,身体转动或起伏过度。转头吸气可以形象的描述为“咬肩”动作。

自由泳基本技术(06):自由泳完整的配合技术

了解了自由泳各单项技术后,再把呼吸、手臂和腿完整的配合好并不是很容易的事。

因为手臂是产生推进力的主要来源,因此在配合中,呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。 

1.长距离与短距离区别

呼吸、手臂和腿的配合比例一般表述为:1:2:N(即一次呼吸,2次手臂动作,N次打腿的动作)。

当两臂各划臂一次,打腿的次数多少,决定着游进速度和耐力。

打水次数多,身体姿势高,阻力小,游进速度快。因此短距离比赛中一般都采用6次腿(1:2:6),极少数优秀运动员采用8次腿(1:2:8)。

由于打水能量消耗远高于划水,长距离自由泳时,为了节省体力,往往采用2次腿(1:2:2)或4次腿(1:2:4)。

对于业余游泳爱好者,尤其新手学习,无论距离长短,采用1:2:2的配合技术更为现实。2次打腿和2次划水的配合时机是当一臂划水结束开始出水时,同侧腿向下打水。

2.单边呼吸和双边交叉呼吸

上面讨论完整配合时,假定两次划臂一次呼吸,这是针对长距离自由泳、业余自由泳爱好者来说的。事实上短距离速度自由泳时,呼吸的频率会很低,很多人可以做到划水8次以上才呼吸一次,运动员呼吸频率甚至更少。

接下来说说单边换气和双边换气的区别。

单边换气,一次呼吸双倍数划臂次数,比如2、4、6、8等,这就就能保证始终在一边换气,至于是左侧还是右侧个人习惯不同而已,俊宇本人就习惯于4次划臂右侧换气。

单边换气的优点在于,直线游进控制好,因为自由泳换气时侧向转肩稍大会影响游进的直线度,单边换气就会随时注意让身体保证直线游进。而双边交叉换气,可能会一直处于向左偏再向右偏有规律的实时纠正系统,以保证尽可能的直线前进,事实上会造成轻微的横向波动前进,这在长距离自由泳比赛中累积起来也是不小的误差,也就是当你你游完100m可能真实的距离是101m。据说,这也是自由泳长距离比赛中运动员大多采用单边换气的一个原因。

双边交叉换气,就是指左边换一次右边换一次,这就决定了呼吸一次,划臂的次数是单数,一般采用最多的是一次呼吸3次划臂。

两边交叉换气,优点在于能使两侧肩带和颈部肌肉锻炼达到均衡。当然对于专业比赛中主要是便于观察两侧对手情况。

自由泳基本技术(07):自由泳转身技术

在游泳池里进行自由泳时,很多人很羡慕专业运动员漂亮的翻转转身技术,事实上很多业余爱好者也很好的掌握这项技术。

专业角度来讲,自由泳翻转转身技术,能节省转身时间,并且这样转身还有一个发力加速的过程。现在仰泳的转身也其实是自由泳的翻转转身的一部分。

以下是图文介绍自由式转身的技巧,让你的自由泳游的更漂亮。

1.接近池壁时,调整划水次数

最后接近池壁时约4-5m,必须看着池壁,调整距离,并决定最后的划水次数,以利于最习惯的手臂最后一次划水。进行翻转前最后一次呼吸,不要养成翻身时才换气的习惯,这样会延缓翻转的时间,宜于前几次划水时已经换气。

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2.池壁前最后一次划水

最后一次划水,离池壁约在1.5-2.0米间,依据游泳速度和个人身高而异。俊宇习惯于右手完成池壁前最后一次划臂,右臂划水时猛势潜入。

有时时机上无法控制刚好是自己习惯的一方手臂做最后的划水,不妨左右手都进行练习最后一次划水来转身。   

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3.翻转

最后一次划臂快结束时,同时进行转身的动作,很多人习惯与最后一次划臂后身体有一个短暂的滑行,然后再翻转,这样就失去了翻转节省时间的意义。

右手最后划水潜入的时候,头部也要跟着其手部潜入水中,而左手这个时候则紧贴于身体。缩下巴,小腿同时轻弹。小腿完成轻弹,两掌朝下往头的方向压。

将头部稍向左下方移,并以手掌将水下压,然后以腰部为中心来回转。

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4.完成翻转

缩大腿迅速翻转,让头部朝前。 翻转时注意缩大腿,这样身体翻转轴距小,翻转更迅速。缩腿翻转之瞬间动作要快,否则身体会下沉而影响翻转的流畅性。

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5.水下蹬壁

翻转后身体已成直线,双手伸直,小腿触池壁后,立即伸直大腿快速蹬出,此时双足触壁蹬壁 水下约30至40公分。

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6.蹬离池壁并转动身体:

脚板推离池壁时,同时转动身体,让面朝下。

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7.翻转身后开始正常游进

转身动作全部完成后,此时身体已经转正保持直线型,双手、双腿宜伸直,紧贴身体的中心线,头向下看,保持流线状态,不少人怕泳镜进水而向前看,这样会增加前进的阻力。

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当速度减至正常速度时(翻转后其实是有个加速),腿打水二至三下;当头快浮出水面时,手臂开始划水,划水不宜太早或太晚。完成第一次的划水,头也浮出水面。

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
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