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卷腹和仰卧起坐的区别

2016-07-07 16:37 | 栏目:运动常识 | 作者:苹果 | views

卷腹和仰卧起坐到底有什么区别,为什么我们开始抛弃仰卧起坐,并推荐卷腹替代仰卧起坐训练腹肌。

卷腹和仰卧起坐的区别主要在于动作和锻炼效果的不同。仰卧起坐由平躺至坐起,下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身,下背部依旧贴在地面。我们知道腹肌是由腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌所组成,传统的仰卧起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起状态,主要是活动到髋关节附近的肌肉,对于腹肌的训练效果有限,相较之下,卷腹(Crunch)只针对在腹部肌肉的训炼,对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作,能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中,常因错误的姿势、用力位置或速度,容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤。传统的仰卧起坐要求锻炼者双手抱头,将整个上半身弯曲至靠近膝盖的位置,但运动专家在研究之后指出:这种锻炼方式非但无效,而且有害,因为锻炼者在运用腹肌的同时,还在运动臀屈肌,因而可能导致背部弯曲,脊椎受损,腹肌不发达者尤易受伤。臀屈肌的杠杆作用还可能导致腰椎间盘压缩。此外,锻炼者在抬起上身的过程中往往下意识地双手用力、使劲抱头,这又在无形中增加了颈椎受伤的机会。此外,两腿伸直状态下的仰卧起坐的危害尤其严重,据测量,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,与腰背伤有很高的相关。

美国《海军时报》(Navy Times)发表社论说:“一些训练已经很过时,像是用仰卧起坐训练腹肌,现在已被视为下背部受伤的主因之一。”知名健身课程P90X的发明人霍顿(Tony Horton)已经表示他不做仰卧起坐了。加拿大军队已经废除仰卧起坐训练,美国海军也已经呼吁停止仰卧起坐。美国海军陆战队正在检讨是否要废除仰卧起坐。

相较而言,卷腹起身幅度较仰卧起坐小,被视为仰卧半坐,主要只锻炼腹部肌肉。仰卧起坐由平躺至坐起,下背部会整个离开地面。卷腹只有微微卷起上半身,下背部依旧贴在地面。

既然卷腹的好处如此多,那下面介绍一些常见的卷腹动作搭配训练。

侧卧举腿卷腹

侧卧举腿卷腹

仰卧交替脚跟接触

仰卧交替脚跟接触

仰卧屈膝举腿
仰卧屈膝举腿

仰卧核心卷腹
仰卧核心卷腹

平板支撑动作
平板支撑动作

仰卧对角交替收膝
仰卧对角交替收膝

仰卧卷腹
仰卧卷腹

仰卧屈膝卷腹
仰卧屈膝卷腹

仰卧拉伸卷腹
仰卧拉伸卷腹

反向卷腹
反向卷腹

仰卧抬臀
仰卧抬臀

仰卧交替拉手卷腹
仰卧交替拉手卷腹

坐姿转体扭腰
坐姿转体扭腰

触膝卷体
触膝卷体

空中蹬车
空中蹬车

(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹
(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹

登山
登山

仰卧抬腿
仰卧抬腿

平板支撑抬腿
平板支撑抬腿

俄罗斯转体
俄罗斯转体

仰卧交替抬腿
仰卧交替摆腿
仰卧交替抬腿

仰卧交替摆腿

侧平板支撑
侧平板支撑

仰卧屈膝卷腹
仰卧屈膝卷腹

仰卧直腿卷腹触足卷腹
仰卧直腿卷腹触足卷腹

仰卧紧缩卷腹
仰卧紧缩卷腹

仰卧屈膝提髋
仰卧屈膝提髋

仰卧抬臀踢腿
仰卧抬臀踢腿

屈膝举腿
屈膝举腿

海豚游泳式
海豚游泳式

平板交替伸手抬腿
平板交替伸手抬腿

侧屈体抬腿
侧屈体抬腿

仰卧两头起
仰卧两头起 

侧屈体抬手
侧屈体抬手 

侧支撑抬腿
侧支撑抬腿 

★卷腹和仰卧起坐有什么区别 ?到底应不应该抱头?

卷腹和仰卧起坐的区别?

仰卧起坐是由平躺屈膝至坐起的动作,能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。做仰卧起坐的过程中,常因错误的姿势、用力位置或速度,容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部的压迫及损伤,因此许多人练腹肌时,会以卷腹取代仰卧起坐。

卷腹起身幅度较仰卧起坐小,被视为仰卧半坐,主要只锻炼腹部肌肉。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐由平躺至坐起,下背部会整个离开地面。

卷腹和仰卧起坐的区别

卷腹只有微微卷起上半身,下背部依旧贴在地面。

如何正确做仰卧起坐?

仰卧起坐是一种简单的健身方式。但是,简单的动作却有不少讲究。在人们常识里,做仰卧起坐的时候,双手应该十指交叉,抱住头部的。但其实,做仰卧起坐双手就不应该抱头!

卷腹和仰卧起坐的区别

做仰卧起坐的时候,有的人腰部力量不够,为了卷腹,而双手往头部施力,硬拉上半身起来,这样容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。此外,双手用力抱头,还会在无形中加重了颈椎的压力。如果做仰卧起坐时,双手抱头之余,两腿伸直,其危害更严重。这个姿势会对脊椎造成强大压力,从而使腰背受伤。

卷腹和仰卧起坐的区别

仰卧起坐正确做法

1.做仰卧起坐前,为避免拉伤,需要做热身运动。

2.双腿屈膝,小腿与地面形成45°角,脚底与地面平行。

3.双手放在大腿表面或两侧,起身时,双手向膝盖移动,或双手扶在太阳穴附近。

4.颈部和肩部放松,头挺直,下巴与胸部分离。

5.腹部肌肉用力,双肩缓缓抬离地面,配合呼气。

6.保持身体弯曲2—3秒,然后缓缓回到起始位置,配合吸气。

7.做仰卧起坐的整个过程,都需要配合呼吸。

如何正确卷腹?

卷腹和仰卧起坐的区别

1.双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧

2.利用腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)

3.稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合“起身时吐气

4.下躺时吸气”的呼吸节奏进行。

上面各种变式卷腹仰卧起坐,练腹肌的多种打开方式!

练腹肌的动作,一组10-12次,循环3组,组间休息1分钟!

卷腹和仰卧起坐的区别

 

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