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仰卧卷腹标准动作教程图解

2016-07-07 16:03 | 栏目:运动常识 | 作者:冯宝 | views

仰卧卷腹动作时练习腹肌的基础动作,在初期的时候也是最有效的动作,就因为此动作难度低,比较容易掌握腹肌的发力感觉。作为刚开始健身的朋友如果想训练腹部肌肉,应该从仰卧卷腹动作开始训练。

仰卧卷腹

1.动作要领:身体平躺在垫子上,双腿弯曲踩地,可以用其他人固定腿部,双臂屈肘,双手半握拳分别放到耳侧,然后深吸气,呼气时,想象脊椎一节一节的离地起身,感觉腹肌充分发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点,停顿两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地,头部不要贴地的程度再起身,然后反复进行练习。

2.运动频率:每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数,最少做到20次,有一定水平以后逐渐增加次数,达到每组30-40次,效果最佳。每次练习做3-4组。 

3.注意事项:初期练习腹肌的时候,一定要做到动过非常标准,这样才能使腹肌进步很快,在练习的过程中,一定要放松腰部肌肉,否则会减少腹部肌肉的受力,降低锻炼效果。 

其实,这个动作就是我们小时候做的仰卧起坐动作。但是一定不要让上身直挺挺的起来,否则腰部的竖棘肌会参与运动,分担50%的力量。锻炼效果会大打折扣。如果后期,手里负重,锻炼效果更加! 

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