当前位置:主页 > 运动 > 运动常识 >

硬拉动作要领图解 教你硬拉的标准正确做法

2016-07-07 15:52 | 作者:wikihow

硬拉(deadlift)是一项很棒的复合训练,它可以锻炼四角肌,股后肌,臀部肌,下背,前手臂——更不用说在你硬拉的时候,你会感觉到自己像野兽一样猛。然而,如果不能够正确地硬拉,会导致椎间盘脱出之类的严重伤害。下面的步骤是通过硬拉练成一个现代大力士的正确方式。

方法 1: 准备杠铃硬拉

杠铃硬拉

1.准备杠铃。把杠铃放在地上,根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃,轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前,摆一个完美的姿势。

◇你可以从一个2.25kg重的杠铃开始练起。

杠铃硬拉

2.站好姿势。站在杠铃面前,你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面,你的脚趾指向前,或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

杠铃硬拉

3.蹲坐。保持你的背部笔直,弯曲膝盖,这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲,而不是腰部。

方法 2: 使用杠铃硬拉

杠铃硬拉

1.抓住杠铃。你应当离杠铃足够近,用你的手轻轻抓住它,双手的间距比肩宽要大一点,而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

◇尽管你可以用任何让你舒服的握姿,但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你,另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃,如果你两只手掌都面对相对的方向,杠铃很可能会脱手,特别是当你是新手刚开始握杠时。

◇奥运会举重项目里许多运动员使用锁握,这种方式更加安全,但是开始会很疼。这和正手举类似,除了一点:拇指在其他手指的上面,锁握的话正好相反。

◇单纯地反握是不被推荐的,它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂,特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

杠铃硬拉

2.臀部和大腿就位。放低你的臀部,让你的大腿的和地面平行,小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中,大腿和地面是平行的,但是背部还没有就位(应该是笔直的)。

杠铃硬拉

3.使你的背部笔直,目视前方。不要丢掉背部的平衡,不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直,让你的头和背部成一条直线,目视前方。

杠铃硬拉

4.举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀,在这个站起来的过程中,背部不能弯。再硬拉的过程中,肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃,而且杠铃应当离身体很近,就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着,不要试图举得更高。

◇用腿筋的力量去硬拉。相比手臂,你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做,你能够减少自己受伤的几率。

杠铃硬拉

5.放低杠铃。保持你的背部笔直,把杠铃退回到起始位置,这个过程要在你的控制之中。放低臀部,就好像你要坐到一把椅子上,但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

方法 3: 用哑铃做硬拉

哑铃硬拉

1.把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。

哑铃硬拉

2.让自己就位。你的双脚应当分开,间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。

哑铃硬拉

3.蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上,即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定,你的脑袋也会跟着晃动,这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。

◇确保你的脚后跟坚实地踩在地面,你的肩膀在双脚拇指的前边。

哑铃硬拉

4.当你站起来的时候,一定要全身用力。当你开始举哑铃时,你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前,就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直,哑铃应当倚靠在大腿处。

◇你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候,你应当使哑铃离你的身体尽可能近。

哑铃硬拉

5.膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时,臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖,这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直,不要弯曲尾骨和背部。

◇在你放低哑铃的时候,确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候,放低你的肩膀。

●小提示

◇最好找个观察员和你一起做硬拉训练。

◇为了保持正确的硬拉姿势,想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。

◇手上涂些粉末,防止手中的杠铃脱落,砸中你的脚趾头。

◇你可以想象着你没有在举杠铃,而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿,防止在杠铃离地之前,屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前,屁股先起来,你的背部会弯曲,这会损伤身体。

◇一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤,但是也会妨碍肌肉的稳定,当重量增加的时候,也有受伤的风险。

◇如果你的臀部和双腿没有弹性,那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服,做一些弹性练习的训练。

●警告

◇背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘,使其承受压力,在后背留下一个空隙,这会驱使脊髓液流向背部,可能引发椎间盘突出。夹紧也会压迫神经末梢,引发一些神经症状。

◇和其他训练的建议一样,如果你不能制定一个运动计划表的话,请咨询你的医生。

◇硬拉的过程中用不到你上身的力量;这不是一个上身训练。你的手臂只起到连接杠铃和肩膀的作用。

◇不要丢掉杠铃。总是以一种受控制的方式去放低它。丢掉杠铃除了不能获得锻炼的益处(也会在体育馆制造大量的噪音),还有粉碎自己小腿的风险(如果体育馆地面不平,杠铃突然滚向你的话)。

杠铃硬拉

★杠铃硬拉:杠铃屈腿硬拉和直腿硬拉动作图解教程

硬拉分为屈腿硬拉(也称曲腿硬拉)和直腿硬拉,都是综合锻炼方法。很多人经常混淆二者,分不清二者动作区别及其目标锻炼部位,因此本文主要阐述二者基本区别。

一般常规的硬拉,是指屈腿硬拉他是主要锻炼背部的动作;直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似,但是光靠改变细节和意念,就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。

基本区别比较:

屈腿硬拉

主要锻炼部位:竖脊肌(后腰、下背)

次要锻炼部位:臀大肌

动作要领:

1.双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。

2.拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。

动画展示:

屈腿硬拉

关键点:

下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体,在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。

下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。

千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。

直腿硬拉

主要锻炼部位:股二头肌,也称腘绳肌(大腿后侧)

次要锻炼部位:臀大肌

动作要领:

1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。

2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。

动画展示:

直腿硬拉

关键点:

下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌,在哑铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群;

向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃,在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。

两个动作都可以选用杠铃或者是哑铃来进行训练,尤其直腿硬拉采用哑铃来做,动作中不会过于死板,可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位,而最重要的是,使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力,使用更多的负荷集中在腿部上,这是哑铃直腿硬拉的最大优势。

哑铃硬拉

★硬拉技术动作图示详解

硬拉即是将重物由地面拉起,直至身体站直。它是力量举的3个动作之一。硬拉是一种全身动作,主要针对背部和腿部。硬拉可以移动很大的重量。因此,进行硬拉训练时必须非常注意动作的正确性。

价值

硬拉动作要领

硬拉的技术很简单,但很有价值。它会利用最大的几块肌肉将重物由地面拉起。无论你的目标是发展力量还是发展肌肉,硬拉都能够帮你达成目标。它可以移动很大的重量,带给你心理上的满足感;随着拉起的重量的增加,你将会品尝到训练的乐趣。它要比很多动作(比如卧推)更能反映出一个人的力量水平。

正确的硬拉动作能够让你下背部更加强壮有力,使得你在日常生活中不容易受伤。它能够教会你如何安全地将重物由地面拿起。

做法

硬拉的细节并不复杂,但要完美地兼顾这几个细节是非常困难的。对待硬拉训练要有耐心,注意做好准备工作。如果你总是做不好,那就只想着使背部保持平直!

步骤1:起始动作

对于硬拉而言,一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上;开始拉起重物之后,你就没有机会再做出调整了。要点如下:

双脚

走近铃杆,站在杠铃正中,双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。你需要站在一个稳固的基础之上,因此要避免脚下有带弹性的东西。穿平底鞋或赤脚是最好的。铃杆对准脚中部,以便使铃杆尽量靠近双腿。如果铃杆过于靠前,你就要浪费能量向内侧拉动重物。

硬拉动作要领

双手和双臂

俯身,采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂,但要靠近身体。手臂伸直,而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。如果你的站姿会迫使手臂弯曲,你需要调整站姿。

背部

双膝弯曲,背部保持平直,臀部后移。如果你的柔韧性一般,应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好,要注意避免背部过度伸展。

髋部

要使髋部处于正确位置,你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低,你就会做出蹲起动作,或者先抬高髋部,然后再抬高背部,对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高,你就会做出双腿不动的硬拉。

硬拉动作要领

(正确动作)

硬拉动作要领

(髋部过低)

肩部

肩部处于铃杆前方。这会使得你的肩胛骨正对铃杆,有利于用力。

胸部和头部

挺胸,以便使背部保持平直。双眼平视,不要看地面,也不要看天花板。

还有一种完成起始动作的方法是,下蹲,手臂在体侧下垂,这样,当你握住铃杆时,背部和髋部已经处于正确位置了。如果重量较轻,我不介意采用这种方法;如果重量很大,我还是喜欢先握住铃杆,再调整背部位置。

步骤2:锁定姿势,吸气

拉起重物前,你需要深深吸气,在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压,稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息,也可以在动作顶点呼气、再吸气,也可以在放下重物时呼气。确保背部平直,肩部向后振。

步骤3:将重物由地面拉起

硬拉动作要领

拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心置于脚跟,想着使脚跟蹬地,就像深蹲时一样。

人们常犯的一个错误是,在杠铃离地瞬间抬高躯干,这会将大部分压力置于下背部。因此,你需要确保腿部和背部分担压力。要确保这一点,方法之一是,在前半程,只靠伸直双腿来使重物上移,使背部角度保持不变,直到铃杆高于膝部之后。背部角度是指背部与地面形成的角度,它可能大于或小于45度,这取决于你的髋部是高是低。无论背部角度是大是小,你都要使其保持不变,直至铃杆高于膝部,然后再抬高躯干,同时背部保持平直。

拉起重物时,手臂始终保持伸直。刚开始练习硬拉的人,往往会使肘部稍微弯曲。正确做法是,根本不要想着用手臂将重物拉起。用力的应该是背部和腿部,手臂的作用只是固定重物。

步骤4:继续向上拉起,在顶点锁定

硬拉动作要领

拉起重物时,尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。铃杆高于膝部之后,想着臀部用力,使髋部伸展。

当双腿完全伸直,双膝锁定之后——换句话说,你站直了——你就到达了动作顶点。你不需要使背部过度伸展,即向后倾斜,这样会对下背部施加不必要的压力。

步骤5:放下杠铃

使杠铃下降时要像拉起时一样小心。放下杠铃时同样有可能受伤。

在理想状态下,你只需要逆向完成拉起动作。也就是说,背部保持平直,使杠铃垂直下落。为了做到这一点,你要等到铃杆低于膝部之后,再使双膝弯曲。

有些人会在拉起、放下的整个过程中屏息,有些人会在动作顶点和放下时呼气。呼气时不要让身体放松。身体保持紧张,直至杠铃落地。

步骤6:下一次动作

硬拉即是将重物由地面拉起。许多人完成一次动作后不会将杠铃放回地面,而是当杠铃处于悬垂状态时进行下一次动作。事实上,你完成每次动作后都应该将杠铃放回地面。

如果你的动作很快,要避免杠铃触地弹起。如果你的动作慢、重量大,你可能需要先松手,再重新握住铃杆,重复拉起重物前的那些准备工作。

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
联系我们 | 网站地图 || Copyright 2011 jingyanshu.com. All Rights 粤ICP备11078859号-2