当前位置:主页 > 运动 > 运动常识 >

腹肌怎么练?教你锻炼腹肌最有效的方法

2016-07-07 14:51 | 作者:wikihow

腹肌怎么练?什么是锻炼腹肌最好最有效的方法?练就6块腹肌需要付出足够的坚持、时间和耐心。有两件事是必须要做到的:减肥和健体。您需要通过持之以恒的节食和锻炼以达成目标。如果体内积聚了过多的脂肪,即使您拥有完美的腹肌,也很难把它们展示出来。本文将为您介绍练就6块腹肌的有效方法。

锻炼腹肌最有效的方法

方法 1: 练就腹肌

锻炼腹肌最有效的方法

1.仰卧起坐。平躺于地上,双脚着地,屈膝,双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚,或者在双脚上放置重物。准备好后,开始进行仰卧起坐,把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直(不要弯腰)。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

◇当您能够轻松地应付仰卧起坐(例如可以轻易地完成多组练习)时,可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐,也可以进行负重练习。例如,您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步,您可以不断增加自己的负重。

锻炼腹肌最有效的方法

2.卷腹运动。平躺于地上(根据自身的习惯可以用/不用垫子),双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁(注意双手不要放在头后,以免伤害您的颈椎),屈膝。准备好后,开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

◇请谨记不要把您的整个背部都抬离地面,这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且,这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

◇卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间,开始吐气,但不要急于完全吐气,当肩膀离地后,您还应含有一口气。

◇当您抬升到最高位时停留约1秒,完全吐气。然后慢慢地往下躺,这时通过鼻子吸气,直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

3.身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文,意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理,腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而平稳,而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此,最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动,其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

锻炼腹肌最有效的方法

4.抬腿运动。平躺于地上,双腿平放,双手置于两侧。准备好后,向上抬起双腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度为止。然后放下您的双腿,重复上述过程,期间注意您的双腿不要着地。

◇如果希望挑战难度,还可以利用双杠等器材,用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空,然后进行以下运动。

◇初级:抬升双膝至胸前,保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

◇中级:抬升双腿至水平位置,保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

◇高级:如果您是一名健身达人,还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外,您也可以利用单杠等器材,在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水平。

锻炼腹肌最有效的方法

5.折叠式仰卧起坐。平躺于地上,双手着地放于两侧以保持平衡,当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时,抬起您的双膝和身体躯干,直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止,这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢,双脚靠近臀部,犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后,您可以恢复平躺姿势,并重复上述过程。

◇不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付,也可以给你的脚步负重。

锻炼腹肌最有效的方法

6.提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后,尽量往上提高臀部,您的身体会渐渐拱起成山形,您的臀部就是山的最高点。随后,您可以放下您的臀部恢复之前的姿势,但注意不要让您的背部低于您的臀部。

锻炼腹肌最有效的方法

7.静态支撑(又名平板支撑)。首先摆出俯卧撑的姿势,但要用手肘和前臂支撑在地面上,放平自己的身体。这个动作又名平板支撑,能有效地锻炼我们的身体核心(包括腹肌)以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

◇初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

◇我们也可以进行侧面式的静态支撑运动,保持身体姿势,翻转身体到另一侧,这时,只需要用一只手支撑在地上,另一只手指向空中,其中一条腿放在支撑腿上,尽量保持这一姿势越久越好。

锻炼腹肌最有效的方法

8.锻炼斜肌。在初级阶段,斜肌并非训练的重点,但随着不断的进步,我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼,例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼,我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体,也可以进行身体两侧的屈伸,还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意,很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌(在日常生活中,腹部的肌肉并不常用,因此并不强壮)进行比较,致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

◇做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时,双脚抬离地面,每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀,然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

锻炼腹肌最有效的方法

9.利用健腹器进行锻炼。双膝跪地,手扶健腹器,伸展双手,慢慢地将健腹器推离身体,身体尽量地往下沉,但不要着地,这时,您的双手应该伸展到头部的上方。

◇如果您没有健腹器,可以尝试用杠铃代替。在杠铃的两边各置重5磅或10磅,双手扶在杠铃两边,摆出俯卧撑姿势,然后慢慢地抬起臀部,把杠铃往后推向双脚直到双脚直立于地面,最后慢慢地往下移动恢复之前的姿势。重复上述过程。

锻炼腹肌最有效的方法

10.引体向上。引体向上能有效地加强胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

锻炼腹肌最有效的方法

11.在日常生活中,多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法:

◇借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动,可以在运动时带来不稳定性,增加锻炼效果,提高身体平衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时,应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸,甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

◇加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的整个躯干。例如,可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼:在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势,然后双手分别提拉哑铃,这个过程中,您可以看看需要费多大劲才能保持身体的平衡。总之,给点创意,在日常锻炼中添加更多的有趣练习,您会乐在其中。

方法 2: 减肥

锻炼腹肌最有效的方法

1.理解减肥的含义。您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话,减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。这听起来好像挺容易的,但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

◇切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里[3]的热量。但是,多运动总是有好处的,如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话,那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时,我们的腹肌也会逐渐成型。

◇在针对您的啤酒肚进行减肥时,您必须先了解清楚以下事实:没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的(又名“特定部位训练”)。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位,减肥的时候,也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

锻炼腹肌最有效的方法

2.有氧运动。您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌,但是却在腹部累积了多余的脂肪,您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常(每星期最好有3到5次)进行有氧运动,每次的运动时间应不少于1小时。

◇尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为,比起相同强度的长时间慢速运动,采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明,每天进行20分钟间歇性骑行训练的人,在超过4个月的时间内,比每天进行40分钟匀速骑行训练的人,平均多减轻了4磅的体重。

锻炼腹肌最有效的方法

3.减少晚间进食。每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态,而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食,例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时,虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作,但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物,而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点,您可以参考以下做法。

◇尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果,既是健康食品,又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

◇进食前多喝些茶水,能令您减少饥饿感,更容易控制食量。

锻炼腹肌最有效的方法

4.坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看,不吃早餐有两方面的危害:其一,不吃早餐会诱发您的饥饿感;其二,不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食,同时能唤醒我们的新陈代谢系统,将其工作效率提高达10%,让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

◇多吃瘦蛋白食物。尽量避免吃百吉饼、奶油乾酪等。相反应该多吃以下种类的食物:

①蛋白庵列伴菠菜,火鸡,墨西哥小辣椒

②希腊式酸奶伴蓝莓,香蕉,亚麻仁

③三文鱼谷物吐司

◇应尽量避免吃以下食物:

①含糖麦片

②马铃薯(炸薯饼等)等富含淀粉质的食物,或者精致小麦类食品(如白面包等)

③冰沙。低脂饮料并不等同于纤瘦的体型

锻炼腹肌最有效的方法

5.负重。我们体内的肌肉比例越高,我们消耗的热量就越多,即使在我们休息时也是如此。另外,抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低,同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动(如跑步、打篮球、踢足球)而忽视了负重训练,这很可能会导致我们的肌肉比例的下降,进而会影响到我们的腹肌。

锻炼腹肌最有效的方法

6.保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥,但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度:

◇精制的碳水化合物食品,如白面包、意大利面、米饭等。

◇含糖食物,糖分会很快地被身体吸收,但是它们会减缓新陈代谢的速度。

◇高脂肪食物,如快餐、煎炸食物等。

锻炼腹肌最有效的方法

7.多喝水。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分,当然我们的体重是以磅为计算单位,而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此,体重为150磅的人,每天至少应该饮用2.2升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪,但是我们可以通过一些食物来获取水分,您也可以通过其他饮品来补充水分。

◇请注意!饮用过量的水(如多达几升的水,特别是在流汗的时候)会稀释人体内的盐分和矿物质,存在一定的危险。如果您进行了大量运动并大量出汗,在补充水分的同时,也应该注意盐分的补充。我们可以饮用运动型饮料,或者吃一些富含钾的食物,如香蕉、苹果等。

锻炼腹肌最有效的方法

8.用粗粮代替精制食物。有科学研究表明,只吃粗粮(外加5份的蔬果、3份的低脂奶制品、2份的瘦肉、鱼或禽肉)的人,比起吃按照相同食谱进食,但所吃食物全为精制食物的人,更容易减掉啤酒肚。因为粗粮能改变葡萄糖和胰岛素在我们体内的作用,加速脂肪的燃烧。

锻炼腹肌最有效的方法

9.保持充足的睡眠。医生们已经掌握了更确切的证据,睡眠(或缺乏睡眠)会对我们的荷尔蒙产生影响,进而影响到我们的食欲。在一项研究中,科学家对两组人员进行了对比,其中一组人员每天睡5.5小时,另外一组人员每天睡8.5小时。结果显示,每天睡8.5小时的一组人员比另外一组更容易消耗掉体内的脂肪。

锻炼腹肌最有效的方法

10.舒缓压力。压力,和睡眠一样,都会影响到我们减肥的成败。在另一项研究中,一组人员每天都会睡6个小时以上,但不会多于8小时,他们当中压力较小者比那些压力较大的更容易成功减肥。

方法 3: 进行6块腹肌组合运动

我们的腹肌主要有8种不同的运动方式。以下方法就从不同的方面对腹肌进行锻炼。

锻炼腹肌最有效的方法

1.首先锻炼下腹肌。双腿悬空抬升或者双腿伸直后反向卷腹运动都是针对腹部下方的运动,这些都是固定上身,然后把骨盆往上移动的运动。

锻炼腹肌最有效的方法

2.然后进行由下至上的转动运动。首先固定好上身,然后开始转动下身(就像玻璃清洁工那样伸直双腿或者屈膝),这个动作是按照腹肌原本的功能对其进行锻炼,同时亦能锻炼斜肌。

锻炼腹肌最有效的方法

3.进行腹部中央肌肉的锻炼。腹部中央的肌肉可以通过上下半身的相向移动来进行锻炼,例如V型仰卧起坐或者健身球上的脚趾触碰都能起到锻炼的效果。

锻炼腹肌最有效的方法

4.进行由上至下的转动运动。首先必须固定下半身,然后由腰部开始转动上半身。站立式拉管转动就属于这一类运动,我们只要使用一个阻力式拉管就能方便地进行锻炼了。

锻炼腹肌最有效的方法

5.进行上腹肌运动。由于很难单独针对上腹肌分进行锻炼,而运动时的相对方向将会影响到锻炼的效果。为了更好地锻炼上腹肌,我们躯干的上半部分会向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹运动和仰卧起坐。

锻炼腹肌最有效的方法

6.进行斜肌锻炼。加强斜肌锻炼是塑造完美腹肌的最有效方法之一。当您的斜肌得到锻炼后,可以令您的腰围看上去更加纤瘦,您的腹肌更加成型。单腿抬起的侧面式卷腹运动,又名剪切式卷腹运动,是最有效的斜肌锻炼方法。

锻炼腹肌最有效的方法

7.最后两个动作总是最容易被忽略的,因为进行到这个阶段时,通常我们已经很累了。在这个阶段,我们的身体在扩展张力的影响下不自觉地想恢复到原来的姿势,这时我们要坚持住屈伸的动作。“身体核心的死亡进行曲”就是这一阶段的典型。

8.最后,一项抗转动运动可以帮助我们塑造腹肌并为这次锻炼画上一个完美的句号。双手放于身前的一扇门上,用力往门上退,如果您的腹肌足够强壮,这扇门和您的双手都会纹丝不动。对于缺乏锻炼的腹部来说,这种等长式的移动运动能更好地增强腹部的功能。

●小提示

◇如果没有特殊的原因,我们不要对自己的体重过分在意。因为在减肥的过程中体内的脂肪会被减掉,但是我们的体重可能不会有太大的变化(甚至还可能会增加),因为在这个过程中我们增强了自身的肌肉,而肌肉组织的密度比脂肪高。另外,水分的重量也会在很大程度上影响我们的体重。

◇尝试游泳。这是一种全身运动,对腹肌锻炼尤其有效。

◇运动前必须进行热身运动。

◇对于减肥和肌肉训练,每个人都不同的看法。但是,您应该找到其中的乐趣并持之以恒。每过一段时间,您都可以调整自己的训练直到自己满意为止。

◇有必要时,应该改变一下自己的生活方式。如果您没有吃早餐的习惯,那应该尝试坚持吃早餐。如果连这也有困难的话,您可以在起床后喝一些水或咖啡。这样可以唤醒您的胃,让它准备开始一天的工作。另外,还应逐渐地减少晚餐的食量。做运动时,要循序渐进,以自我感觉适度为宜。猛然地改变自己的生活习惯反而会产生反效果,因此要适可而止。

◇避免饮用过量的酒精类饮品,它们会减缓我们的新陈代谢。

◇每个人其实都拥有腹肌,只是有些人积聚了多余的脂肪把自己的腹肌覆盖了起来而已,因此我们更应该专注于把脂肪减掉而非增强腹肌。

◇为了能塑造出更好的体型,除了腹肌锻炼外,我们也要加强背部肌肉的锻炼。

◇确保足够的睡眠和休息(成人应保证每天8小时,青少年儿童应保证每天8-10小时)。剧烈的运动会导致肌肉疲劳,如果我们保证足够的休息时间(以及摄取合适的食物),就能让我们的肌肉更好地恢复从而变得更加强壮。

◇由于遗传、腹肌厚度、脂肪水平等原因,很多人的腹部看上去都会有5块、4块或者3块腹肌,但这很可能只是错觉。

●警告

◇不要忽视热身运动,否则很容易造成肌肉拉伤。

◇不要盲目相信所谓的“神奇食谱”,即使它们有些听上去挺健康的。有一些食谱的确能在短时间内帮助你减肥或者增强肌肉,但是这些特定的食谱(它们通常只注重某种类的食物)通常都是难以下咽以及不能提供足够营养。您可以在饱餐一顿的同时实现减肥目标,只要您每天所摄取的食物中的脂肪含量不要过量以及保护足够的营养就行了。

◇很多人并不了解一份全面的食谱到底应该包括哪些食物。其实,即使我们没有进行运动和锻炼,我们的身体也需要数十种乃至上百种的营养成分。我们的食谱应该包括绿叶蔬菜(如菠菜)、瘦肉(如鱼、瘦牛肉、瘦猪肉)、水果(这时碳水化合物和糖分的来源)、纤维(如谷类麦片)、各类蔬菜(如红/青/黄椒、蘑菇、咖喱、洋葱等)、马铃薯(甘薯含有更高的营养价值)等的植物茎类食物等等。我们的食谱应该足够丰富,不应该只注重单一的食物,如水果、奶昔、或者鱼。我们可以按照自己的喜好,不断地转换口味来摄取糖分,例如水果、蔬菜等都是不错的选择。除非我们想刻意地减肥,否则我们有必要过分地减少自己的食量,因为这样做反而令我们难以坚持而且会丧失信心。节食的关键是逐渐减少热量、碳水化合物及糖分的摄取,但是我们不应该完全避免这类养分的吸收,否则可能会危害到我们的身体健康,因为这些养分是我们身体所必需的。

◇保持规律的饮食习惯。进食不规律,除了会危害身体外,还会让更加放大了我们的食欲。我们应该尽量避免不规律的饮食习惯。当我们饿了一段时间后,我们自身的新陈代谢会有所减慢。我们的身体会由于久未进食而进入“节能”模式。当我们处于“节能”模式时,我们的身体会把我们肌肉中的蛋白质转化为碳水化合物(这是能量的源泉)。这对我们辛苦练就的6块腹肌可不是好消息。

◇如果您自己过去有某些病史,在执行有重大变化的训练计划前,一定先要咨询相关的医生。运动量的增加也应该循序渐进。我们应该满腔热情,但更应该切合实际。

◇对于个别没有运动基础而又有一个大肚子的人士来说,刚开始锻炼腹肌的时候可能会另您的肚子看上去更大,因为您体内的脂肪还没有减下来。您可以选择先通过有氧运动,把体内的脂肪先减低到一定的水平。进行特定部位的肌肉锻炼,其实并不能把该部位的脂肪减掉。另外,只进行腹肌锻炼会导致我们的体型不够协调,还可能会产生或加剧背部的一些问题。

◇请谨慎对待电视上展示的腹肌锻炼器材。大部分这类器材所宣称的功效都有一定的水分,我们最好还是到正规的健身中心去进行锻炼,起码这样可以减低伤害到自己身体的可能性。

◇高纤维食品在一定程度上等于轻度的泻药。如果食用了大量的高纤维食品,我们就要特别注意了。这可能会导致我们腹部产生胀气感。当我们食用了大量的高纤维食品后,我们应该喝大量的水,否则可能会产生一些肠胃问题。

◇不要过度锻炼,否则得不偿失。

◇了解自己的极限。

◇本文所介绍的大部分锻炼方法并不适用于那些有背部问题的人士。要锻炼腹肌,还有很多其他不会影响背部的方法。如果有任何疑问,最好咨询物理治疗师后再制定出适合自己的锻炼方法。

◇在进行任何运动或健身计划之前,都应该先找相关的医师咨询清楚有关的问题。

★如何快速拥有六块腹肌

无论你走到哪里,总会有人宣称能教给你拥有六块腹肌的秘诀。这些所谓的“秘诀”中有一些是有一定程度的准确性的,然而其它的就不是那么回事了。能精确辨认出哪一个是拥有线条分明的腹肌的最好方法是实现这个目标最根本的事情。下面我们就来说一说如何开始。

方法 1: 形成六块腹肌需要的膳食

锻炼腹肌最有效的方法

1.吃好的碳水化合物。就像抓住男人的胃就能抓住男人的心……通往六块腹肌的秘诀也在于厨房。如果你吃的不对(尽管男女不同),你的腹肌就不会(或者不会相当明显的)表现出来。

◇并非所有的碳水化合物都是不好的。简单的说就是你应当回避白色的碳水化合物。全麦(又叫“低碳水化合物”)相比简单精致的碳水化合物(白色碳水化合物)富含纤维素并且能够非常缓慢的经过你的身体系统(因此叫这个名字)。所以不要不好意思去吃深色食物——深色大米、藜麦、全麦和燕麦。

锻炼腹肌最有效的方法

2.大清早选择吃富含蛋白质的食物。直接原因是你将吃的更少(并且蛋白质是肌肉组织的构成部分)。早晨吃35克蛋白质的人一天中更不容易饿并且能在荷尔蒙和控制食欲的大脑信号中看到有利的改变。

◇要获得六块腹肌其实并没有必要算计卡路里。但是你需要去除掉在你腹肌上面的脂肪,才能使隐藏在脂肪下面的腹肌得以显现——并且吃的稍微少一点的话会让你进入正轨。

◇吃任何早餐都能在整个上午带来饱腹感的增加、食欲的减小和胃促生长素(一种促及饥饿的荷尔蒙)水平的降低。但是富含蛋白质的早餐能在一整天的过程中带来这些好处。

这并不意味着要你吃烤火腿和鸡蛋。保持监测你的卡路里和脂肪水平,选择希腊酸奶、蛋白和加拿大培根吧。

更多的好处是,你的身体在消化蛋白质时比消化碳水化合物和脂肪需要消耗更多的卡路里。任何一小点都算进来,对吧?

锻炼腹肌最有效的方法

3.去除掉加工过的食物。 从加工食品和快餐食品获得主要的卡路里将会让你的身体缺乏营养。 那些已经添加过防腐剂的食物已经没营养了,并且真的只剩不健康的卡路里,绝对是对你的腹肌没好处的。

◇更糟糕的是,加工过程中会增加不健康的脂肪、很多糖或者糖的替代物以及合成类的维生素和矿物质。这些成分中的大多数,包括人工甜味剂、人工色素、氢化油和高果糖玉米糖浆甚至不能被你的身体识别为可食用的。这些非食品类成分被视为有害物质并且大部分会损害你的身体系统,而且常常会作为脂肪存储起来。

任何包装过的食品都是加工食品,也包括你所谓的“健康”食品。找那些超级食物(营养丰富的、低卡路里的水果和蔬菜,比如西兰花)。这些食物提供主要的维生素和矿物质以让你身体充满能量并且治愈和防止肌肉损伤。

锻炼腹肌最有效的方法

4.喝大量的水。研究表明那些不停喝水的人能减掉更多的重量并且能长期保持不反弹。还能使你的新陈代谢加快而从中获益。

◇在一个最近的研究中,参与者喝了482克的水后,30%的增加(虽然是暂时的)会在十分钟内看到。并且最好喝冷水——你的身体将需要花能量去把水加热。

这样你将很自然的不再喝苏打水、加工果汁这一类的纯卡路里饮料,从而减少了很多糖分的摄入。这可是一石二鸟哦。

锻炼腹肌最有效的方法

5.吃健康的脂肪。来自天然的单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸,比如橄榄油、鱼油、一些混合坚果、天然花生酱和鳄梨,事实上对你非常有好处。尽管吃脂肪比吃其它东西会摄入更多的卡路里是事实,但只要你保持在20-30%的水平,它就能帮你更快的达到目标。那是因为它可以帮助稳定胰岛素水平,如果胰岛素水平过高的话会引起脂肪反弹。

◇另外,吃脂肪将使你很长时间心满意足,只吃蛋白质和碳水化合物会让你又回到冰箱前面。因此只要你吃的是好脂肪就好。

锻炼腹肌最有效的方法

6.经常进餐。你的身体将不会感觉饿。当身体饿了的时候,你将迷恋富含脂肪的食物并且告诉你大快朵颐的吃披萨。如果你从不饿,你的新陈代谢将永远旺盛并且你将不想要吃的。

◇吃三顿正餐和三次点心等同于一天六次。担心吃的过多?不要担心。因为你摄入的是高纤维高蛋白高营养的食物,这将使你满足于更少的食物总量。

方法 2: 六块腹肌的锻炼

锻炼腹肌最有效的方法

1.锻炼你的核心肌群。一旦腹肌上的脂肪消失了,你将需要让藏在下面的腹肌线条分明的显现出来。你可以舒舒服服的在家里锻炼核心肌群——它也能帮助塑形!

◇“平板支撑”: 你不能仅仅关注在腹肌上面的——还要关注腹部背面的——你的后背! 做平板支撑的话前面和后面都能锻炼到。把你的前臂放在地板上并且用你的脚趾支撑地面,支撑起你的核心肌群和大腿,使它们离开地面。保证你的肘部和肩在一条线上。 为了做正确,保持你屁股和腹部收紧。

◇“反向卷腹”:上腹部容易练,难的是下部的腹肌。这项锻炼很像卷腹,但是要把脚放在空中。一开始,把手臂放在侧面,控制好手掌放在地上。把膝盖抬到臀部上方,用腹部去靠你的身体。向着头部移动膝盖而不是向着膝盖移动你的头。简简单单的让膝盖尽可能的靠近头并且朝着垫子尽量压低它们。

◇“脚踏车”:除了你的上部和下部的腹肌,这项锻炼针对你的侧面和后背。躺在像瑜伽垫一样柔软的地面,然后在空中做脚踏车运动。或者抬起你的肩部向另一侧的膝盖靠过去。保证两侧均匀的锻炼。做两组,每组12次是一个很好的开始。

锻炼腹肌最有效的方法

2.开始负重训练。如果你想拥有六块腹肌,你也会需要强壮的胸肌,肩膀和后背。你的整个身体都需要进入正轨,而不只是腹肌。

◇伐木:用一个负重器械或者健身球,屈膝压在一只膝盖上。用两只手在前脚上把重物举起到肩膀上。把重量低低的压在臀部另一侧,抓住,拿回来。一直要确保你的整个身体面向前面。目标是在重复12次后用重量让你的肌肉疲劳。

◇“转体”:用一个哑铃或健身球,坐好,弯曲膝盖并且脚平放在地上。 微微向后倾斜以让你的腹肌参与。肘部弯曲,抓住重物靠近核心肌群并且从一侧到另一侧转动。每次转到一侧的尽头时要停顿。

◇“哑铃飞鸟”: 抓住负重器械并且坐在一个稳定的球上面。向前走直到头和背的上边能在球上平衡。直接从肘部上方向上向外推哑铃。 慢慢的张开双臂然后收回。一直要保持腹部收紧,并且手臂放松,不要锁紧。

锻炼腹肌最有效的方法

3.用有氧运动迅速燃烧脂肪。有氧运动绝对是减掉脂肪的最快方式。尽管有氧运动和负重锻炼都很重要,但最重要的是把这二者结合起来做。你需要增加肌肉并且燃烧脂肪来看到想要的结果。

◇这并不意味着非得跑步。如果你不喜欢跑步,游泳、拳击、骑车和打网球也是很好的选择(里面有很多运动方式)。

◇考虑高强度间歇式训练。大部分研究已经指出通过间歇训练能放大有氧运动的好处。30秒内尽可能辛苦的锻炼,然后放松一分钟,并且重复九次以上。这样你将很快得到锻炼效果。

锻炼腹肌最有效的方法

4.保持变化。不要让你的身体习惯了锻炼。一旦某些事情变得很容易,就要更上一层楼。常常挑战自己是看到你意料之外的效果的唯一方法。

◇每次锻炼时,要保证针对不同的肌群。某些部位做四到八个动作,并且第二天不要重复相同的动作。 通过经常改变锻炼的程序来让你的肌肉猜不出来要做什么动作。但是,按照惯例,如果你大于45岁要先咨询医生。

锻炼腹肌最有效的方法

5.腹肌出现了!

●小提示

◇抬腿、直接卷腹、侧面平板支撑和一系列其他的锻炼也能帮助你实现目标。保持你的身体。

◇引体向上也是让腹肌成形并且保持整个身体健壮的最好方法之一。

◇保持每隔一天进行负重训练。你的肌肉需要时间来痊愈。

●警告

◇如果身体不适应剧烈的锻炼,要小心一点。第一次要轻松并且自然的投入其中。如果你要从极端的训练和饮食规则开始,最好先咨询你的医生。

★如何在家无器械练出六块腹肌

很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力,但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材,或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材,只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤,不需要倾家荡产,也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。

部分 1: 减掉腹部脂肪

锻炼腹肌最有效的方法

1.评估腹部脂肪。腹部容易囤积多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下,你需要先减掉多余脂肪,才能看见腹肌。除非你本来就非常苗条,否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

◇注意,仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉,消耗一些热量,但不能减掉脂肪。

锻炼腹肌最有效的方法

2.减少你摄入的热量。想减掉脂肪,消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量:

①减少食物分量,但别完全不吃。长时间不吃东西,会促使身体囤积脂肪。

②不吃热量高、营养低的食物。

③尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签,留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。

④克制吃甜食的欲望,选择健康的甜食,像是巧克力、蜂蜜和水果。

⑤用在线热量计算器,查阅食物标签,写食物日记,记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序,帮助计算你应该摄入的热量,并记录你摄取了多少热量。

锻炼腹肌最有效的方法

3.吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要,是构成肌肉的主要成分。

◇美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一(视你的体重和活动量而定)。

◇消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。

◇健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼和火鸡。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝(印尼发酵黄豆饼)和小麦面筋(seitan)。

锻炼腹肌最有效的方法

4.吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足,而且富含维生素和营养,帮助你维持活跃的生活方式。

◇美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。[11]剩下的四分之一才是谷类(排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后)。全谷类是最好的选择,应该至少占你所摄取的谷类一半。

◇橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C,帮助身体将脂肪转化为能量,平衡压力引起的食欲。

◇大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。

锻炼腹肌最有效的方法

5.多喝水。保持身体水分充足,可以改善心情,使你精力充沛,在非用餐时间维持饱足感。

◇医学研究显示每次用餐前喝2杯水,可以减少食量和含糖饮料的摄入量。

◇医生建议女性每天应该喝约2250毫升水,男性则应该喝约3250毫升水。

锻炼腹肌最有效的方法

6.做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动(让心跳加快的运动),可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。

◇选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动,更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房,例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。

◇无法抽出30分钟做运动?那就利用几种简单的方法,让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作,可以趁着休息时间,到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务,或是不开车,步行到目的地。

部分 2: 锻炼腹肌

锻炼腹肌最有效的方法

1.锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌,就得锻炼上腹、下腹和腰侧(斜腹肌)。没有一项运动能涵盖整个腹部,你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。

锻炼腹肌最有效的方法

2.锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼,需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动:

◇剪刀式踢脚:仰卧,双腿往上抬起45到90度(视身体柔韧性而定)。双手放在身体两侧,右腿慢慢地向下移,但仍然离地数厘米。回到起始姿势,换成左腿重复上述动作。继续两腿交替,试着不间断地重复至少10次。

◇抬腿:仰卧,双腿往上抬起,直到离地数厘米。保持膝盖挺直,缓慢地抬高双腿,直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势,别让双脚碰到地面。重复运动。

◇扭腰:盘腿而坐,双臂往前伸直,两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌,上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间,然后重复上述过程,但这次转向左边。重复运动。

◇做上述任何运动时,后腰必须时时紧贴地面,以免弄伤背部肌肉。

锻炼腹肌最有效的方法

3.锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们,才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。

◇双脚贴地的仰卧起坐:仰卧,膝盖弯曲到45度,双脚平放在地面。双臂在胸前交叉,双手置于头后。一边吸气,一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面,往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气,一边缓慢地躺回地面。

◇双腿抬起的仰卧起坐:做出仰卧起坐的姿势,但双脚不要放在地面,而是将腿向上抬起,保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势,后腰紧贴地面,一边呼气,一边将上半身往双腿的方向抬起。然后,一边吸气,一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。

◇抬臀:仰卧,双臂放在身体两侧,手掌朝下。抬起双腿,直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬,离开地面。重复上述动作。

锻炼腹肌最有效的方法

4.锻炼侧腹肌。最后,锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们,核心肌群的力量就会不平衡,导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。

◇侧弯:站直,双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上,上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势,然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动?你可以把双手放在身体两侧,分别握着重物(例如一壶水),然后慢慢弯腰。

◇侧卷腹:仰卧,双腿往上抬起,膝盖弯曲到45度,分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上,更容易做这些动作。双手置于头后,用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面,右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势,重复上述动作,改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气,回到起始姿势时吸气。

◇斜纹肌转体(俄罗斯转体):平躺在地上,屈膝,双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直,与身体呈直角,一边呼气,一边将身体转向其中一侧。吸气,回到起始姿势。重复上述动作,但转向另一侧。想做更剧烈的运动?那就一边举着重物(例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典),一边做出上述动作。

锻炼腹肌最有效的方法

5.做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要,因为可以同时锻炼所有腹肌,还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势,用手肘支撑身体,不要用手。保持身体挺直,别让臀部往下垂。尽量撑久一些。

◇保持头部放松,望着地板。

◇一开始先保持姿势10秒,之后慢慢延长时间。

◇确保身体挺直,不妨在镜子前面做这项运动。

部分 3: 记录进展

锻炼腹肌最有效的方法

1.记录食物和运动。不管你做任何运动,把它们记录下来,方便追踪目标进展,看看有没有达到目标。

◇仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。

◇你也可以从日记中,看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。

锻炼腹肌最有效的方法

2.测量腰围。肌肉比脂肪重,所以比起体重,腰围是更重要的进展指标。

◇每周测量腰围,既能确保你对自己负责任,也能凸显你取得的进展。

◇将普通卷尺围绕髋骨上方,才能量出准确的腰围。

锻炼腹肌最有效的方法

3.拍前后对比照。由于我们每天都照镜子,没有照片的帮助,很难注意到细微的整体进展。

◇每两周拍一张自己的照片,和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。

◇不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉,不要收腹。

●小提示

◇如果你需要减掉很多腹部脂肪,先着重饮食和有氧运动。成功减肥后,才开始锻炼腹肌,以免锻炼的腹肌都在脂肪层底下,白费心机。

◇做不同的运动,让身体猜测下一步是什么,否则你很快就会感到无聊,然后半途而废。

●警告

◇不要运动过度,你的目标是一直运动到肌肉有灼热感,而非疼痛。

◇做仰卧起坐时,用双手支撑头部,以免拉伤脖子。

◇所有腹部运动都应该在运动垫上进行,以免伤到后背。没有运动垫?那就铺一两张毛毯。

◇锻炼下腹时,确保后腰紧贴地面,以免伤到背部。

◇展开新的饮食和运动计划前,请先咨询医生(尤其是如果你本来就有病在身)。

★锻炼下腹肌最有效的方法

上腹肌相对容易锻炼,下腹肌则更有挑战性,因为它们位于脂肪层之下。想要锻炼你的下腹肌吗?尝试下面的练习吧。

方法 1: 仰卧起坐热身练习

锻炼腹肌最有效的方法

1.背躺在地上,双膝弯曲,双脚放在地上。穿上舒服的运动服,在缓冲垫比如体操垫上做一些热身运动。吸气,下巴靠着胸腔。

锻炼腹肌最有效的方法

2.呼气,抬起你的头、颈脖、肩膀,靠近你的双脚。颈脖和双肩不要用力,让你的腹肌去运动。

锻炼腹肌最有效的方法

3.暂停和吸气。感受不同的肌肉组的运动,熟悉不同肌肉运动的方式。

锻炼腹肌最有效的方法

4.呼气,慢慢地回到开始的位置。做8到10个这种初级的仰卧起坐之后,你的腹肌已经温热了,可以做下面的腹肌练习了。

◇这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带,包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕,能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时,你可以调整你身体的位置,主要锻炼一个部位。

方法 2: 下腹肌练习1:反向仰卧起坐

锻炼腹肌最有效的方法

1.平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。

锻炼腹肌最有效的方法

2.缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。

锻炼腹肌最有效的方法

3.缓慢地回到起始位置,然后重复训练。开始的时候,可以一组10个。

◇把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。

◇开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌,内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌,它们负责拉动肋骨和骨盆,还有弯曲和扭动躯干。

方法 3: 下腹肌锻炼2:抬腿运动

锻炼腹肌最有效的方法

1.平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下,来为训练提供后背的支持力和平衡。

锻炼腹肌最有效的方法

2.保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起,使其与地面呈直角的同时,轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候,维持这个姿势。

锻炼腹肌最有效的方法

3.缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。

4.为了使训练更多元,当双腿在低位的时候,你可以交叉双腿,外加有氧运动和腿部绷紧。将你的双腿伸展成V形,然后再把它们并在一起。第一次左脚放在右脚上边,第二次相反。开始的时候,这种剪式运动,可以做一组6次。

方法 4: 下腹肌运动3:自行车仰卧起坐

锻炼腹肌最有效的方法

1.平躺在垫子上,双手叠在脑袋后面,提供支持力。和热身仰卧起坐一样,在运动的时候,脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。

锻炼腹肌最有效的方法

2.弯曲膝盖,呈45度角,使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力,让你的肩膀离开地面。

锻炼腹肌最有效的方法

3.伸直一条腿,与地面呈45度角,弯曲另一条腿的膝盖。同时,旋转和抬起你的上半身,让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰,而是旋转。让它们尽可能地靠近。

锻炼腹肌最有效的方法

4.弯曲笔直的那条腿,伸直弯曲的那条腿,旋转上半身,让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。

◇这个训练锻炼外斜肌,它在腹直肌的另外一边,通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型。

方法 5: 下腹肌训练4:上提胯

锻炼腹肌最有效的方法

1.抬起双腿,对着天花板,手臂平放在身边。然后,轻轻放松地板上的双手,不要用它们去撑住地板。

锻炼腹肌最有效的方法

2.呼气,绷住你的核心肌肉,弯曲你的屁股,指向你的肋骨,将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。

锻炼腹肌最有效的方法

3.吸气,将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时,可以做一组10个。

方法 6: 制定一个锻炼方案

1.慢慢开始。虽然立刻开始大量的训练可能很诱人,但是你可能更想慢慢进入到你不熟悉的训练之中。你逐渐增加锻炼的强度,最终达到一个高峰。

◇增加每组运动重复的次数(即在一个特定的训练中重复动作的次数)。然后,再去增加你训练的组数。你可以从2×5(2组,每组5个,然后增加到2×7,接着2×10,最后达到5×10)开始你的训练。

2.使你的锻炼多元化。你可能运动过量,损伤了你的肌肉,所以使你的锻炼的频率和内容趋于多元化是非常重要的。在第一周的时候,你可以一周做3天,下周做2天,外加有氧运动或者其他的训练。

3.随着训练的持久,你可以缩短两组动作之间的休息时间。如果你休息5分钟,你的心率会变慢,你所做的就不是有氧运动了。要知道有氧运动是健康运动的重要因素。所以,在开始你可能需要休息,慢慢地你可以加快训练的速度。

4.保持锻炼的动力。一开始锻炼的效果显现得很慢,但是坚持锻炼,最终你能够练出肌肉的。制定一个目标,坚持下去。

◇尝试激励技巧。比如说,在两组动作之间看一页小说,在做肌肉锻炼时看一集喜欢的电视剧。如果你锻炼时心情愉快,那么你更可能长久地坚持下去。

5.记住:质量,而不是数量。不要做太多锻炼,这样是比较好的。因为锻炼太多,会使得强壮的腹肌更强,而对薄弱的腹肌作用不大,这样就不符合锻炼的目的。

6.一旦你非常对自己的锻炼习惯非常满意了,你可能想增加特定动作的幅度,甚至增加腿部负重,尝试新的挑战。

◇在斜面上做反向仰卧起坐,头朝下。这是一个非常好的挑战,如果你熟悉了其他的训练的话。

◇在这方面,健身球也同样地有用。

7.记住将健康营养和持久的综合性训练与特定的腹肌训练结合在一起。尽管下面的训练会帮助你锻炼你的腹肌,但是不会减少特定区域的脂肪。这意味为了锻炼腹肌,全身的脂肪都会减少。最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。

8.吃健康的腹肌食物。膳食平衡,富含蛋白质是锻炼腹肌的很好方式。对腹肌有利的食物包括:

①鲑鱼

②杏仁

③浆果

④酸奶

⑤奎奴亚藜

⑥大米

⑦火鸡

⑧菠菜

⑨天然的花生酱

⑩十字花科蔬菜,比如西兰花和菜花

9.不要吃高脂肪,碳水化合物,糖分的食物。避免吃下列食物会有利于你腹肌的增长:

①碳酸饮料, 包括含糖的碳酸饮料

②硬面包圈

③杰姆斯和果冻

④糕点

⑤冰淇淋

⑥咸的食物

⑦冰冻和加工过的食物,包括 "快餐"

●小提示

◇请教一位有经验的健身教练,让他因地制宜地帮你制定锻炼下腹肌的训练方法

◇在锻炼下腹肌的地板训练中,保护好你的后下背,用你的双手围出一个三角形,放在后背下面,提供支持力。

◇不要侧身弯曲。在锻炼腹肌时可以旋转。

●警告

◇在进行下腹肌锻炼之前,要正确地做肌肉热身运动,在锻炼之后,要放松一下肌肉。

◇如果你后背感到疼痛或者很不舒服,停止地板训练。

★练腹肌最好的方法

完成八周的“五天练出六块腹肌计划”是减肥和增强腹肌的最佳方法。因为你看不到脂肪下面的肌肉,所以训练的第一步是有氧训练,第二部才是核心力量训练,塑造体形。要开始六块腹肌训练,请按照下面的步骤做。

锻炼腹肌最有效的方法

1.第一天:三十分钟划船,二十五次侧腹,十五次仰面髋弯曲。从有氧运动开始可以使心跳逐渐加速,为后面的肌肉训练做好准备。这一组练习能促进减肥,加强腹斜肌、臀部和下腹力量。

◇如果腹部和臀部很快就疲劳发紧了,重复次数就少一点,达到每一边十五次或二十五次。

◇对于男子,如果还有余力,可以增加一组,每一边十次。

锻炼腹肌最有效的方法

2.第二天:在椭圆机上运动三十分钟和十分钟螺旋普拉提移动加重叠普拉提移动,两样交替进行。普拉提训练使你的精神集中在对肌肉的控制,慢而专注于动作,让你练出强壮结实的肌肉。

◇螺旋和重叠动作使腹部和背部肌肉更结实,强化腹肌和背肌,防止受伤,塑造肌肉轮廓。

◇先慢而专注的做,动作习惯了之后再逐渐加快,再增加次数。每做一个动作,注意力都要集中在腹背肌肉上,还要小心别让脖子、后背,和肩膀受伤。

锻炼腹肌最有效的方法

3.第三天:跑步三十分钟,紧跟四十次球反向卷体和四十次抬腿。这些腹肌练习可以增强核心肌群、下腹和下背力量。交替进行,连续十组总共四十次。

◇可以的话,男子应该再加上十到二十次,只要你能把动作控制住不变形就好。

◇不要着急做完,要点是让肌肉控制住身体的动作。

锻炼腹肌最有效的方法

4.第四天:健身脚踏车练三十分钟,在健身球上做两组剪刀曲折,每组十二次,三组仰卧起坐,每组十五次。要是有劲儿就再做一组,把手放在脑后,每一次动作时胳膊肘要碰到另一侧腿的膝盖,这是练习侧腹部肌肉,之前练得的是腹肌中央。这样做一到二组,每组十五次。

锻炼腹肌最有效的方法

5.第五天:跑步机跑三十分钟,之后是普拉提回飞棒移动,在三分钟普拉提“百”动作。和很多普拉提训练一样,这些动作使多个肌肉群同时得到锻炼,强化整个核心肌肉,让肌肉控制力更好。你要是还有劲儿,可以再加上十次一组的回飞棒移动和一分钟“百”动作。

锻炼腹肌最有效的方法

6.第六天和第七天:休息。每周有一到两天休息,不练有氧运动。每周两天不练腹肌力量。宁肯间隔一周的时间也要让肌肉得到恢复和自我修复。过度训练必受伤,不要每天都练腹肌。充足的睡眠可以使训练安全有效。因为你在训练的时候,实际上是在分解肌肉,给肌肉时间休息补充能量(请参照 六块肌肉饮食),肌肉恢复之后让其再次生长,就比原来更强了。成人每天睡七到八个小时,未成年人要睡八到十个小时。

●小提示

◇记录你进步的过程和目标完成情况。你要明确自己为什么要练出六块腹肌,把进程记下来,这样可以激励你,给你勇气。使用记录本或在日记里写下训练计划就很管用。写下训练计划,提醒自己今天该做什么。

◇每次训练都要拉伸。小幅度的伸展很重要,是为肌肉运动做好准备,每组动作练完了也要拉伸,能防止抽筋,减少疼痛。

◇饮食对你的六块腹肌同样重要,你要确保练得好也吃得好。

◇腹肌主要作用是保持躯干的稳定,如此说来,核心区的屈曲训练对腹肌的增大就不是必须的了。为了达到充分的刺激和效果,要在训练中包含复合下蹲、硬举、举压,加上仰卧起坐这种俯屈训练。

◇做一个照片日记,记录身体变化。但不要拍的太频繁(每月一次较好)不要太在意照片,要是不能马上看到变化,你就会失去动力。只要你坚持了良好的饮食和训练,每个月都能看见身体的变化。不要期望每天在镜子里看见肌肉长大,变化都是一点一点的。

◇日常的有氧训练和力量训练能加速新陈代谢,减去脂肪,长肉更快。

◇减肥和练肌肉的方法很多,最后你要找到最适合你的,然后继续坚持练下去。你也可以不断调整方法,直到训练结果让你满意。

◇你不需要器械和私人教练就能练出六块腹肌。不用什么设备、科技手段和仪器,也不用人专门教你,你就能成功。只要保证阻力训练和简单的腹肌练习,加上健康的饮食和消脂就足够了。

◇要是你关注体重而不是为了肌肉,就无视这篇文章吧。因为练肌肉时,你可以减脂,但体重可能毫无变化(甚至增加)因为肌肉组织的密度是比脂肪大的,所以体积相同的肌肉比脂肪要重。水的重量也能让你的体重起伏很大,惊讶了吧!

◇每周至少有一百五十分钟的有氧运动。还没有科学证明显示长时间有氧运动比短时间的好。一周几次长时间的慢跑,或每天多次十到十五分钟的短距离跑效果是一样的,都能使心血管得到锻炼,让你达到靶心率。你必须让所有的肌群得到锻炼,如果不是每天坚持有氧运动,这是不可能的。有效的有氧运动有跑步、慢跑、骑车、跳舞。要每周做不同的项目,每周有五天的有氧运动,每二到四周循环一次,让身体有新鲜感。

●警告

◇不能单靠腹肌训练而忽略了有氧训练。仰卧起坐、腹肌器械、强化腹肌训练,这些都不能保证练出六块腹肌。仰卧起坐有助于核心肌肉群,而有氧运动则是燃烧肌肉外层的脂肪。

◇无论你的训练计划是什么,在做出重大改变之前都要咨询医生。特别是在你有健康问题的时候更要如此。

◇对于后背下部有问题的人,有些训练是不合适的。所有的训练,你都要认真按照指导方法来做,若有疑问或后背下部疼痛,就请教理疗师和健身教练,考虑以别的训练方法代替,减小后背压力。

◇不要训练过度,如果觉得一项训练特别费劲,就要经常休息一下,要按照自己的需要和能力逐渐完善你的训练。

◇一个腹肌动作无论练了多少次,都不能让指定部位减肥。没有外科整形,特定部位的减肥是不可能的。

★如何在一个月内练出六块腹肌

练出六块腹肌就像爬珠穆朗玛峰一样难,但只要结合适当的运动、健康饮食和一点点决心,你其实可以在短短一个月内实现这个梦想。继续往下阅读,看看要如何练出你梦寐以求的六块腹肌!

部分 1: 制定锻炼计划

锻炼腹肌最有效的方法

1.找出你的体脂肪率。一般而言,当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时,你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说,想要练出明显的六块腹肌,就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多,最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

◇例如,假设你是76公斤重的男性,体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%,因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重,就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中,0.06%乘以76公斤等于4.56公斤,也即是你必须减掉的重量。

锻炼腹肌最有效的方法

2.进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组,每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30,你可以增加重量(例如使用健身球),让它们更具挑战性,每组运动的重复次数也会因此减少。你应该:

①躺在健身凳上,伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

②躺在地上,抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上),然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

③平躺在地上,屈膝,其中一只脚叠放在另一只脚上,上半身保持不动,以锻炼斜纹肌。

锻炼腹肌最有效的方法

3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐,就能练出六块腹肌。但是事实上,你需要减掉大量身体脂肪,才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此,你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:

◇全速奔跑100米,然后步行100米,重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米,然后快步走回起点。重复这个过程10次,整个运动历时约30分钟,目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练,再配合针对腹肌的锻炼。

锻炼腹肌最有效的方法

4.制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动,下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划,再加上适当的饮食计划,坚持进行一个月。

部分 2: 改变饮食

锻炼腹肌最有效的方法

1.制定“干净饮食计划”(clean diet,意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成,提供均衡的主要营养素,并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛,你需要避开的是经过深度加工的食物。例如:

◇薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

锻炼腹肌最有效的方法

2.饮食均衡。想要促进六块腹肌生长,你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜,外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是,在早餐和进行有氧运动后,你应该摄取更多碳水化合物。

锻炼腹肌最有效的方法

3.每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥,可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述,饮食必须均衡,所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨,可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下:

◇早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐,可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦),配上两片烤全麦面包。

◇点心一:两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

◇午餐:虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

◇点心二:一杯(约250毫升)番茄汤。

◇晚餐:蔬菜炖鸡肉。

◇点心三:蛋白质奶昔。

锻炼腹肌最有效的方法

4.多喝水。在进行高强度锻炼期间,身体必须保持水分充足。此外,喝水也帮助防止腹胀。脱水时,身体会保留水分,导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水,保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

●小提示

◇你可以设下一个和腹肌有关的奖品,让自己保持动力,坚持进行锻炼和饮食计划。可能是到海滩度假、购买新衣,或是在前任情人会出席的泳池派对上炫耀你的腹肌。

★如何塑造腹肌

许多关于塑造腹肌的方法最近几年已经有所改变了。相比于在地板上重复性地做仰卧起坐,教练会建议你结合饮食、有氧运动和多样化的腹部锻炼。尝试按照下面的方法塑造你的腹肌吧。

部分 1: 腹部锻炼技巧

1.在做其他的运动时,增加15到20分钟的腹部锻炼,每周3到4次。在两次锻炼之间要休息一天。

2.关注深度的腹肌,比如横向的腹肌、腹直肌以及外斜肌。很多人在锻炼的时候会忽略腹部肌肉,而做一些锻炼骨盆位置的训练,是控制这些肌肉的好办法。

3.要一直坚持锻炼腹肌,直到感到疲累。就像负重练习力量一样,塑造腹肌最好的方法就是加强锻炼,让它不至于在你不锻炼的时候就复原。

锻炼腹肌最有效的方法

4.选择站立而不是躺着的姿势的方式锻炼腹肌。如果锻炼的时间有限,记住站立的锻炼或者伸展状态的练习可以锻炼全部的核心腹肌,而不仅是表层的肌肉。

5.在仰卧起坐的时候增加重量。做仰卧起坐的时候,尝试负重2.2到4.5千克。这样你就需要更大的力气把肩膀从地面上抬起来。

6.适当地呼吸。在锻炼最容易的时候吸入空气,在最困难的时候呼出。这也会防止你的肌肉过度紧张。

锻炼腹肌最有效的方法

7.让腹肌向内聚拢,向上提高。为了塑造腹肌,你需要让表层以及深层的肌肉向胸腔的方向聚拢。很多人的腹肌是分散的,就像一块面包,这样只是看起来很大块,但并没有清晰的线条。

◇在做每一项锻炼的时候,设想你的腹部肌肉是向上向内收缩的。不时看一下腹肌,并且在锻炼的过程中尽量让腹部看起来小一点。

8.在进行腹部锻炼之前,进行五分钟的有氧运动热身。你需要放松下侧背部的肌肉,让它的张力降到最低。背部和腹部的肌肉是紧密相关的,因此腹部锻炼也会加强背部的肌肉。

锻炼腹肌最有效的方法

9.让你的下巴和胸腔保持一拳的距离。不要一直向下看,否则会拉伤脖子。要突出你的腹部,而不是下巴。

10.每一个动作都要缓慢进行。每个动作放慢2到5秒,长远来讲会让你更快地塑形成功。很多人做腹肌锻炼经常用力过猛。

部分 2: 最好的腹部锻炼

锻炼腹肌最有效的方法

1.做平板支撑运动。摆好俯卧撑的姿势,双脚分开与臀部同宽,手臂分开与肩同宽。保持这个姿势的时候目视前方。

◇在附近放一个计时器。开始的时候每次15秒,做2次,中间要间隔一会。最后要达到每次坚持1分钟,做两次。不要憋气。在完成的过程中要注意呼吸控制。

平板支撑是对腹肌进行核心练习的最好方式,因为需要很大的力量来保持姿势。

锻炼腹肌最有效的方法

2.进行单手平板支撑。保持双手撑的姿势。交换双手支撑,直到身体的重量全部由左手和左脚支撑。

◇在做平板支撑的时候,保持形体笔直,提升臀部。保持15到60秒。单手撑可以很好地锻炼侧斜肌和核心腹肌。

锻炼腹肌最有效的方法

3.深蹲。手中握着小的哑铃。双脚分开,与臀部同宽,然后就像你要坐在椅子上一样向下蹲。

◇保证膝盖的位置不要超过脚趾。停一会然后再站直。深蹲可以锻炼支柱的肌肉,如股四头肌、腿后肌、臀部、背部和腹部的肌肉。

锻炼腹肌最有效的方法

4.做站立的仰卧起坐。准备好深蹲的姿势,把手臂像做仰卧起坐一样放在头后。深蹲,起来的时候让左膝盖触碰右肘。

◇确保在锻炼的过程中腹肌都是收紧的状态。让手肘靠近头部,然后扭转让它们靠近膝盖,不需要触碰到。主要由腹部发力。重复10到20次。

锻炼腹肌最有效的方法

5.做自行车式的仰卧起坐。腿放在桌子上,背部躺在地上,腹肌用力向上直到肩膀离地。

◇手像做仰卧起坐一样抱住头部。扭转的时候伸展右脚,尽量让右肘触碰到左膝。复位后伸展左脚,让左肘触碰到右膝。每一侧重复10次。

锻炼腹肌最有效的方法

6.抬小腿。手像做仰卧起坐一样放在头后抱住头部。腿伸直,就像你正在天花板上走。

◇在不让腹部突出的情况下尽量放低腿部的位置,尽可能的贴近地面。用力弯折让腿部回到原来的位置。如果正确地完成这个动作,可以锻炼从下腹部到背部的腹横肌和底层的腹肌。重复12到20次。

7.每两周尝试不同种类的或者是新的锻炼方法。有很多种不同锻炼腹肌的方法,比如木板支撑、深蹲、站立式仰卧起坐等等,可以帮你用新的方式塑造腹肌。

锻炼腹肌最有效的方法

8.可以学习普拉提或者扶手杠运动。如果你厌倦了自己的锻炼方式,想尝试新方法,普拉提或者扶手杠式普拉提课程很适合你。因为大部分的课程注重核心肌肉的塑造,因此你可以很快塑形。

部分 3: 生活方式的转变

1.进行高强度的间歇性训练。每周3到5次30分钟以上的有氧运动,对于消除腹部的脂肪是很重要的。除非先燃烧掉腹部的脂肪,否则不可能锻炼出腹肌。

2.每周做3次伸展运动。每周3次负重或非负重的机械锻炼超过30分钟,可以更快的减去脂肪。

◇在举重的时候腹肌要收缩。有一个额外的好处是,力量训练一般要你的核心肌肉保持静止一段时间,这样你就可以更快的塑造腹肌。

3.注意饮食。很多人认为“腹肌取决于食物”。要吃全麦的食物以及农产品,以及富含蛋白质的瘦肉。

◇如果你腹部有大量的脂肪,除了锻炼你还要控制卡路里的摄入。在11周内削减15%到25%的卡路里摄入量。为了保持体重,你要维持适当卡路里的饮食。

4.保证充足的睡眠。缺乏睡眠容易变胖。这也许是因为你的身体不休息,没有办法处理压力激素。

5.减少压力。当你很有压力的时候,身体会产生压力激素让你的腹部囤积脂肪。很好地处理压力有利于塑造腹肌。

●警告

◇腹肌锻炼会拉伸下侧的背部。如果感觉到背痛,就要停止锻炼。要加倍努力让下侧背部保持稳定。可以学习普拉提课程来更好地塑造背部的肌肉。

★腹肌怎么练?教你最有效训练法

1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。

5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

6.俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。

因为数量多了容易让人觉得无聊,所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

7.引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息

8.哑铃

如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣

9.长跑、短跑

跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

10.篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

★塑造腹肌型男全攻略

拥有性感的8块腹肌,是所有男人们的梦想。那么我们要了解腹肌,由腹直肌也是最表层的肌肉,肌纤维呈纵向。还有腹外斜肌和腹内斜肌两块肌肉帮助身体达到转体的作用,一块为V字形,一块为A形。还有一块不容忽视的就是腹横肌,属于深层肌肉,起到稳定身体的作用。那么现在让我们开始练习吧!

1.仰卧卷腹:

仰卧卷腹

训练部位:腹直肌上部

动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,吸气还原。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力。

2.仰卧侧卷腹:

仰卧侧卷腹

训练部位:腹内斜肌,腹外斜肌

动作要领:仰卧,大腿与小腿保持90度,双脚打开与肩部同宽,双手交叉搭在肩部。呼气头部,肩胛骨抬离地面,同时转体,右侧肩转向左膝位置。注意,手臂不要用力抱头避免对颈椎造成压力,同时抬起时控制肌肉用力,动作不要过分僵硬。

3.反向卷腹:

反向卷腹
反向卷腹

训练部位:腹直肌下部

动作要领:仰卧,双脚并拢抬起膝关节垂直于骨盆上方,双手放于身体两侧。顾盼向前上方卷动抬离地面,腰椎下半部部分抬离地面。注意腰椎不能过分离开地面避免对腰椎产生过大的压力,此动作适合中高级训练者。

4.平板支撑:

平板支撑

训练部位:腹横肌

动作要领:俯卧,小臂和脚尖接触地面,挺胸,收腹,沉肩,保持头部,背部,臀部和脚跟在同一直线上。注意身体的稳定性,腰椎不要过分向下沉。

注意事项

每个动作坚持12-15次,3-5组,每周练习5次同时配合30分钟的有氧训练效果会更好哦。如果想增加运动的强度建议可以负重杠铃片至于胸前,颈椎不好的童靴不推荐哦。加油吧!让我们为了腹肌而战斗!

★怎样练腹肌最快最有效

说到怎样练腹肌最快最有效,唯一的方法就是练。只有坚持不断地去练,才能练出腹肌,保持6块或者8块腹肌。如果想通过其它什么所谓的捷径,比如:不吃饭、抽脂等,都是昙花一现!

接下来本文就推荐一套真人演示版的腹肌锻炼方法,你只需要每天用这7个练习动作,每个动作做1分钟到2分钟或者20到30个一组,坚持45天,就可以看到成效。

1分钟异侧手脚支撑

1分钟异侧手脚支撑

侧卧收腿起坐

侧卧收腿起坐

俯撑侧转身

俯撑侧转身

仰卧起坐+连续直拳

仰卧起坐+连续直拳

仰卧收腿起

仰卧收腿起

俯撑双脚左右交叉点地

俯撑双脚左右交叉点地

平板撑起

平板撑起

如果你想知道怎样练腹肌最快最有效,那就用这7个动作试一试吧!

★健身达人田川的腹肌锻炼经验分享

作者:田川

大家好,我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成,以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。

这也收录在(我的微信健身公众号:Tim57414473)当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏,今天第一篇,题为《出了腹肌,这个游戏才刚刚开始!》

先来一组涕姆同学个人的照片,从2008年到2015年!

锻炼腹肌最有效的方法

大二暑假(2008年)的照片,典型的中国大学生,一副打篮球的好身板,一双打DOTA的灵巧的手。之后,由于受伤等原因就不打篮球了,开始跑步并渐渐走上健身的道路。

锻炼腹肌最有效的方法

2011年初,在加州Irvine,那个时候刚刚开始正规健身,还戴着健身手套(个人发现,基本上戴手套的都是初级玩家)可以看到这个时候,肚子上是平的,而且腰很粗!

锻炼腹肌最有效的方法

2012年的夏天,在Worcester经过一个暑假的苦练!无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线,喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。

锻炼腹肌最有效的方法

2013年9月,回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好!用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来,除了自拍,多是女摄影师帮我拍摄的,所以多是在女性的视角在看待肌肉,捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。(后面有彩蛋,女摄影师拍的肌肉)

锻炼腹肌最有效的方法

2014年3月,自拍。比较自恋,见谅见谅,那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显,但是也非常难以保持,以致渐渐成为生活的负担。

锻炼腹肌最有效的方法

2014年的4月,那个时候体脂达到了极致4%,也是我性格最最尖锐,饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动,和朋友吃小吃都是看着别人吃(面带鄙视的微笑...),见谅见谅。

锻炼腹肌最有效的方法

2014年底时候,牛仔+腹肌的一组。

锻炼腹肌最有效的方法

2015年3月,开始思考之前腹肌训练的利弊。

锻炼腹肌最有效的方法

2015年6月,重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。

先讲一些自己关于腹肌的总结:

最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex,他告诉我腹肌和其他肌肉不一样,可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作,差不多5-10分钟。于是,我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果,但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。

后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门,但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。

1.这个动作是否可以提升速度,非常高频率的完成

2.这个动作是否可以负重,增加重量并受力于腹部

如果两个条件都不能满足,那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。

对应想要达到的训练效果的:

1.高频率燃脂出曲线

2.大重量增加肌肉块

高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线,大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。

但是在这里要提醒一点,我们所听到的“腹肌可以天天练”说的是高频率的腹肌训练。而大重量增肌型的腹肌动作,和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。

【我的腹肌训练】

从无到有并加强巩固大致可以分为三个阶段

1.三个月腹肌线条

2.波动与进步

3.负重腹肌

第一阶段:腹肌线条

地点:Worcester, Ma

时间:3个月

当时对于假期的安排是留在学校学习,而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束,我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间,生活相当规律,甚至可以说是简单重复。

10:00 am 起床 早午餐:自己做的鸡肉卷

11:30 am 去学校,参加一个桥牌社团

1:00 pm 加一餐:燕麦圈泡牛奶或者香蕉

4:00 pm 开始健身

冲10圈操场开始一天的运动

接下来按照从http://bodybuilding.com上找的健身计划力量训练一个小时

结束之后,我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习

6:00 pm 训练结束回家

8:00 pm 晚餐

基本每天都一样:2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋

9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西

晚餐非常固定,倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了,至于老还是嫩的口感,反正我自己是不讲究的。

腹肌动作选择

我首先看了大量的视频,都记下来并且去尝试了几遍,然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者,我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。

接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受,把动作分类,并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。(全是高频率的动作,所以每天都做)这个动作组合选定之后,我就没有变过。变化的是每天递增的组数和每组次数!

避免自己偷懒,一定要设定一个“疯狂”的次数。比如,卷腹300个!不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完,当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数!

在当时那个阶段,并没有想着一定要出什么样的腹肌,只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了,这一天也算是充实了。

每天的训练其实就像一次自我的修行,当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻,闪着晶莹汗水的脸颊,透湿的背心,你会感到一种重生。而第二天一觉醒来,就像西西弗斯一样,这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。

点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程,有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻,我瞥到了镜子里的自己,腹肌已经一块一块分离出来了!欣喜若狂,拿出相机记录下来。

锻炼腹肌最有效的方法

如果这篇文章到这里就结束了,那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了,之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜

往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标,但是当你真正开始拥有的时候你才发现,The game is just beginning!

没错,这个游戏才刚刚开始!这让我想起了《魔兽世界》这款游戏, 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时,总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道,60级这个游戏才刚刚开始。

其实人生亦是如此,总是在终点和起点间相互转换。你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点!

记住:出了腹肌,这个游戏才刚刚开始!!

第二阶段:波动中进步

之后的日子,由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间,同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显,最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。

锻炼腹肌最有效的方法

人总是贪婪的,得到的总是不愿意失去,要一直拥有。但场景在变,时常会碰到无法规律运动的尴尬;情绪在波动,时常心情低落而导致运动无法专注;人群在切换,别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里,我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担,这也渐渐的让生活变得辛苦。

腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化,还是以速度主导的训练方法,后来就碰到一个很尴尬的困境,就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限,基本是保持在原来的状态。

第三阶段:负重训练

地点:上海

终于有一天,我停下来思考。现在的腹肌是精瘦,但是腹肌的块不大。所以,很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作,开始尝试,我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作,基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。

完全不训练的休息了一个礼拜之后,重新开始!也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西,放下它更加不易。当我放下的时候,整个精神状态都轻松了,能够更好的正视自己。这时再看看腹肌,想想自己真的想要的应该是怎么样的!然后带着一种快乐的心情走向训练。

这里涕姆同学也给大家一些提醒:健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考,从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕,大不了再努力一次把它夺回来!当我自废腹肌重新开始整套新的动作时,终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快!

接下来就到了最后一张图片了,经过了一个月左右的训练之后的成果。

现在的饮食也完全没有禁欲般的控制,而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食,所以基本在训练规律并且保证强度的情况下,体脂也是保持在一个令自己满意的水平。

好了,这就是我关于腹肌的故事,希望你能喜欢。

这张是女摄影师拍的,大家可以感受一下

当然,我的游戏还在继续...

锻炼腹肌最有效的方法

接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家

阶段一:高频率燃脂出曲线

训练规律:每天训练

……方法……

-可以每个动作单独3-5组多次数-

-也可以动作组合大循环-

-掐表记录完成时间!!!-

这个阶段的动作有一个特点就是

{ 自重 }

一张瑜伽垫不需要其他任何的器械

酒店房间

公园草坪

居家客厅

都可以是我们训练的场地

涕姆给初练者的经验是:

追求完成次数和速度

不追求标准度!!

(在你渐渐能够快速完成这些动作的时候,你自然能够hold住了)

||说白了||

这个阶段是把腹肌动作拿来当有氧做

强化腹肌

…动作如下…

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:上腹肌

注意不是做全程

而是双臂托着头向上抬起

感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉

60个起

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:中腹肌、下腹肌

100个起

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:下腹肌

100个起

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:上腹肌

50个起

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:下腹肌

||这个动作特别推荐||

对于下腹肌有非常好的效果

坚持一段时间会出现V字型的线条

注意要充分打开并且下降的时候

腿部不要碰到地面。

50个起

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:侧腹肌

注意点,全程上胸处于抬起状态,而不是躺下再起来,快速交替触碰

100个起

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:中腹肌

注意这个动作要水平的打开

而不是向下去打开

完全可以在地上做以臀部为支点

60个起

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:中腹肌

这个动作完全可以不负重

空手快速进行

60个起

阶段二:大重量增加肌肉块

训练规律:每周四次

每次之间最好隔天

……方法……

和其他肌肉训练一样分组完成

需要负重故需要有一定的腹肌基础

前一阶段的训练质量至关重要

千万不要急于开始这个阶段

盲目开始有危险性

而且这个阶段需要增肌

摄入大于消耗

原来拥有的曲线是会某种程度的消失

{在这个阶段}

要循序渐进的增加重量

千万不要每组次数过多

这样并不会增加效果

每组做得过多反而说明你选择的重量太小。

另外!注意保护,防止受伤。

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:全腹肌,侧腹肌

3组 * 20次

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:下腹肌、中腹肌

5组 * 20次

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:侧腹肌

5组 * 20次

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:全腹肌

3组 * 20次

锻炼腹肌最有效的方法

作用部位:上腹肌、中腹肌

5组 * 20次

锻炼腹肌最有效的方法

这个动作也可以作为负重动作

比如拿一块45磅的杠铃片

适当的放慢节奏

并且时常用腹肌保持住平衡

3组 * 30次

原创不易

各位的肯定是我最大的鼓舞

欢迎关注涕姆的健身平台:Tim57414473

★腹肌怎么练?教你最有效训练法

腹肌怎么练?锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。

2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。

3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的!

4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。

5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。

6.俯卧撑,俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的

7.引体向上,引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息

8.哑铃,哑铃

如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣

9.长跑、短跑

跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

10.篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。

12.仰卧踏空运动:专门锻炼腹肌,以双脚离地空中持续踏空为锻炼方法,能有效的将腹肌锻炼出来。

锻炼腹肌最有效的方法

13.锻炼腹肌的有效运动:仰卧起坐及有氧运动结合,首先对于赘肉比较多的人,不能仅仅依靠仰卧起坐,需要先进行适度的有氧运动(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助仰卧起坐,此时锻炼腹肌的效果最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

14.健身器材:在小区内或者家中准备一些辅助的健身器材,能给坚持运动带来花样,并能提升仰卧起坐的效果。

15.其中滑轮能在锻炼腹肌的时候增加平衡难度和锻炼效果,让人能积极的运动而不会觉得太枯燥。

16.增加身体的平衡和柔韧性,以图示方法能多方面锻炼腹肌。

锻炼腹肌最有效的方法

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
联系我们 | 网站地图 || Copyright 2011 jingyanshu.com. All Rights 粤ICP备11078859号-2