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肱二头肌锻炼方法

2016-07-01 11:26 | 栏目:运动常识 | 作者:wikihow | views

肱二头肌由一系列肌肉构成,弯曲手臂的时候会“涨起”。你需要通过重复不断的锻炼,才能练出更大的肱二头肌。下面我们教你一些训练策略、针对肱二头肌的训练方法,以及什么样的生活习惯才能促进肱二头肌变大变壮。

方法 1: 肱二头肌锻炼方式

肱二头肌锻炼方法

1.普通弯举哑铃。两腿叉开,相距肩膀宽度。双臂完全伸展,手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。

◇一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。

◇如果没有哑铃,也可以用壶铃或杠铃。

肱二头肌锻炼方法

2.斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上,双脚着地,双手完全伸展,拿起哑铃。一次举一边哑铃,举到肩膀宽度,手臂要完全弯曲,然后慢慢把哑铃放到起始位置。

◇一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮,可以逐渐加大哑铃重量了。

◇可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释:身体倾斜会使得哑铃更难举起,所以即使重量用的较小,你的肌肉也可以得到大量的锻炼。

肱二头肌锻炼方法

3.集中式弯举哑铃。坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。

你可以把另一只手放在另一边膝盖上,来保持平衡。

◇每次做两组,每组6到8下。然后换另一只手。

肱二头肌锻炼方法

4.做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难,但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。

◇一开始每次做两组,每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组,每组8到12下。

◇要增加训练强度,就戴个重量带,你越壮,戴的重量带就越重。

方法 2: 训练技巧

1.不要每天都训练。可能你以为每天都训练,可以让你的肱二头肌更给力,但实际上肌肉是在休息期间逐渐变壮的,肌肉可以在这段间隔时间中获得充足的休息。渐渐地肌肉就会变大,以能举起更多的重量了。

◇每周不要训练超过两次,来获得最佳效果。

◇不锻炼肱二头肌的时间里,做其他的运动,来增进肌肉训练效果。

肱二头肌锻炼方法

2.限制训练时间。训练太久,会导致肌肉劳损或肌肉损伤,反而得不偿失。手臂肌肉比其他身体肌肉要更脆弱,所以别让这里的肌肉承受太大压力。理想训练时间是30分钟,这段时间已经足以让你得到充足锻炼,同时也不会劳损受伤了。

肱二头肌锻炼方法

3.训练的时候要全身心投入。每次训练都要贯注全身心的精力,尽力锻炼,这样可以让锻炼效果最大化。举起能承受的最重哑铃,来获得锻炼最佳效果。健美运动员称之为“失败训练”,因为你举完这么重的东西以后,就不能再举一轮了。

◇找个适合你的“失败训练”重量,你可以试试多重的哑铃可以让你举6-8下,同时又不会让你觉得太累。如果你可以完成好几组,不出汗或“失败”,就要增加哑铃重量了。如果不能连续两下举起一个哑铃,就降低重量。

◇“失败训练”重量会随着你肌肉的增大而变大。每两周都加10磅(4.5公斤)的重量,用同样的判断方法,看看哑铃是太重了还是太轻了。

肱二头肌锻炼方法

4.端正姿势。你的“失败训练”重量,要看按正确姿势锻炼时能承受的最大重量是多少来决定。姿势正确,也能促进肌肉的正确锻炼和生长。

◇每组都要让手臂完全伸直,而不是总是让手臂处于弯曲状态。

◇不要通过惯性举哑铃,要用可以控制的动作。要慢慢放下哑铃,而不是突然扔下去。

◇如果你发现自己按正确姿势坚持不了几下,则就是因为你举的太重了。还是换个轻的,先锻炼好再说吧。

◇每组间隔45秒钟,让肌肉充分休息。

方法 3: 生活习惯的改变

1.减少摄入高热量的食物。大量的训练需要很多的能量,但是吃太多会让你长出一层脂肪,遮盖住你辛苦锻炼出来的肌肉块。

◇选择一些蔬菜、水果和全谷类食品。

◇多多饮水,保持身体水分充足,还可以减轻你锻炼之后的饥饿感。

2.吃一大堆蛋白质。蛋白质有益于肌肉的增长,所以要保证训练期间大量进食蛋白质。

◇多吃禽类、鱼肉、牛肉、猪肉、蛋类,以及其他富含蛋白质、能让你增长肌肉的食物。

◇豆类、绿叶蔬菜、豆腐和其他含有丰富蛋白质的蔬菜也是不错的选择。

3.可以吃肌酸。肌(氨)酸是身体自然生成的氨基酸,用来让身体长出强大的肌肉。很多健美运动员都摄入肌酸来增强训练效果,达到训练目标。虽然美国药监局没有批准这种药物,但一次吃5g的剂量对人体是安全的。

◇买瓶粉状肌酸,喝水混合,每天都吃几次。

◇开始的“渐进期”(这段时间内摄食大量的肌酸来增长肌肉)之后,慢慢减少用量到维持剂量标准。

●小提示

◇并臂握可以让你锻炼内肱二头肌,宽臂握可以让你锻炼外肱二头肌。

◇一定要保证运动中多多伸展、热身、冷却身体。网球肘可是不好受的哦。

◇不要集中锻炼一个肌肉群超过20分钟。如果只举重,锻炼市场不能超过45分钟。过久锻炼会停止机体产生睾酮,而开始产生肾上腺皮质酮,后者会导致压力,且增加身体脂肪储存量。

◇引体向上是主要的肱二头肌锻炼方式。

◇一定时时给自己补充蛋白质。按去脂体重每一磅(4.5千克)就摄入1.14g蛋白质的标准(去脂体重就是比如你重200磅(90kg),体脂率为24%,则去脂体重就是158磅,因此每天要摄入185g的蛋白质)。

★肱肌(肱二头肌/肱三头肌)锻炼方法大全

一般来讲我们锻炼胳膊精力主要集中在二头和三头上,也就是肱二头肌和肱三头肌。通过不长的时间胳膊围度就会有长足进步,虽然我们锻炼肱二头肌的弯举也能或多或少牵涉锻炼到肱肌。但是对于中高级健身者来说,如果要想上臂围度有进一步增长的空间,介于肱二头肌和肱三头肌之间的肱肌绝对应该重视起来。

肱二头肌锻炼方法

需要注意的是,重点锻炼肱肌(Brachialis)的方法,也较多涉及肱二头肌(Biceps Brachii)和肱桡肌(Brachioradialis,属于前臂肌群)。

肱二头肌锻炼方法

1 哑铃锤式弯举:也称哑铃侧弯举

哑铃锤式弯举

2 环形杠铃锤式弯举:特殊杠铃垂直握杆才能进行锤式弯举

环形杠铃锤式弯举

3 绳索器锤式弯举:综合绳索机上用绳索把柄,才能锤式弯举的握法

绳索器锤式弯举

肱二头肌锻炼方法大全

肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。具体肌肉图示和英文名称参考博文上臂肌群:图示和英文名称 中关于肱二头肌部分。

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

1 直立杠铃弯举 重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

直立杠铃弯举

2 交替哑铃弯举 可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰

交替哑铃弯举

3 斜托杠铃弯举 增加肱二头肌的厚度

斜托杠铃弯举

4 斜托哑铃弯举 重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。

斜托哑铃弯举
斜托哑铃弯举  斜托哑铃弯举

5 俯卧上斜弯举 可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

俯卧上斜弯举

6 哑铃集中弯举 其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

哑铃集中弯举

7 反握引体向上 引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

反握引体向上

8 拉力器弯举 与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

拉力器弯举

肱三头肌锻炼方法大全

肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂。具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文上臂肌群图示和英文名称 中关于肱三头肌部分。

肱三头肌的训练比肱二头肌需要更多的时间。顾名思义,肱三头肌比肱二头肌多一个头,面积也就更大些,肱三头肌和肱二头肌的训练时间比应为3:2。

1 杠铃颈后臂屈伸 :锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

杠铃颈后臂屈伸

2 哑铃颈后臂屈伸 :雕塑和分离肱三头肌,并可单独锻炼较弱手臂的三头肌

哑铃颈后臂屈伸

3 杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

杠铃仰卧臂屈伸

4 哑铃俯身臂屈伸 :锻炼肱三头肌最有效的动作之一。

哑铃俯身臂屈伸

5 凳上反屈伸 :仰卧反撑

凳上反屈伸

6 窄握双杠臂屈伸 :注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

窄握双杠臂屈伸

7 拉力器屈臂下压 :刻画肱三头肌肉线条经典动作

拉力器屈臂下压

8 拉力器屈臂下拉 :反握下拉

9 窄握杠铃推举 :窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激

窄握杠铃推举

10 窄距俯卧撑 :复合型练习,也是主要锻炼肱三头肌

窄距俯卧撑

11 拉力器臂屈伸 :

拉力器臂屈伸

12 弹力绳训练肱三头肌

★ 头后臂屈伸

 头后臂屈伸

目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头

动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90°就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。

★ 头后单臂屈伸

头后单臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌(长头)

动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。

★ 下压

下压

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:将绳固定在头上的位置,面对绳,两脚平行站立,挺胸,身体稍前倾,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,弯曲手臂,掌心向下,吸气,呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。

★ 单臂下压(正反握)

 单臂下压(正反握)

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:准备动作同下压动作,单臂持绳,做下压练习。

★ 俯身臂屈伸

俯身臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:将绳固定在较低的位置,双脚平行站立,膝关节微屈,向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下,大臂贴紧身体,吸气,呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。

 ★  仰卧臂屈伸

仰卧臂屈伸

目标肌肉:肱三头肌

动作要领:将绳固定在较低的位置,仰卧在地上,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,吸气,呼气时伸直手臂,吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
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