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如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

2016-06-30 21:54 | 栏目:运动常识 | 作者:wikihow | views

腿部肌肉难以锻炼,因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大,就必须把锻炼提升到新的层次,给腿部前所未有的挑战。只要你使用正确的锻炼技巧及摄取大量热量,最终将获得回报。如果你想了解如何让腿部肌肉更大、更分明,那就从步骤一开始读起。

方法 1: 锻炼肌肉

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

1.不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长,而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力,使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

◇如果你喜欢有氧运动,不愿意放弃它,可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑,以便能保留精力进行举重训练。

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

2.每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动,但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳,使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次,并且轮流锻炼不同的肌群,在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群,这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

3.努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟,而在这30分钟里,身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度,对肌肉施加很大的压力,让它们分解,而后重塑成更强壮的肌肉。

◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次,而无需停下休息,那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息,那么该重量对你来说太重了。

◇有些教练建议“练到极限次数”,即重复训练,直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉,但如果做得不正确,可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

4.进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动,而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动),有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间,看看你做运动的速度,然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

5.没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间,肌肉纤维会愈合及变强,从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时,必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高,什么都不做,好好放松自己。

方法 2: 举重训练

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

1.进行杠铃深蹲,以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃,高举在肩膀上(如果你想要,也可使用哑铃)。

◇开始时把脚打开至与肩同宽。

◇曲膝往下蹲,臀部朝地面往下移动。保持蹲姿,直到大腿与地板平行。

◇往上移动回到起始姿势,重复3组运动,每组10到12次。

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

2.进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱,使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量,把它放在你面前的地板上。

◇弯腰,双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

◇保持膝盖不动,举起杠铃,使它靠着大腿,然后放回地板上。

◇重复3组运动,每组10到12次。

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

3.进行小腿上提。此运动针对小腿,众所周知,小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖,然后慢慢放下脚后跟,回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

4.进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重,锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上,把手放在支撑杆上。屈膝,脚后跟往臀部的方向移动,以举起重量,然后再回到起始位置,让腿站直。重复3组运动,每组10到12次,然后换另一条腿进行。

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5.伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上,双脚放在较低的杆下。想要举重,你需要伸直双腿,然后再往下回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。

方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

1.吃高热量食物。想要使肌肉变得更大,你需要摄取额外能量。在高强度训练期间,每餐需吃大分量及高热量的食物。但是,你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量,以保持身体的能量。

◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

◇吃大量水果和蔬菜。

◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

2.获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉,所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外,你也需吃豆类植物和豆腐,获取非动物蛋白质来源。

◇想要摄取额外蛋白质,你可尝试服用蛋白质补充剂,比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂,能安全地帮助增强肌肉。

如何锻炼腿部肌肉?教你腿部肌肉锻炼方法

3.喝大量水。进行高强度训练时,身体需要比平常更多的水,才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素,对健康的消化非常重要。在训练期间,计划每天喝至少2.4公升的水。

●小提示

◇在进行更剧烈的运动前,先做暖身运动。

◇总而言之,从低强度运动开始,以此为基础慢慢增加锻炼强度。

★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

第一:大腿肌群

1、深蹲

深蹲

A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;

E 眼睛平视。

2、腿屈伸

腿屈伸

A 坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。

B 以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。

C 伸腿时吸气,还原时呼气

3、剪蹲

剪蹲

A 直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方,一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

B 下蹲,下蹲过程中要保持骨盆中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的运动出现。

C 在下蹲到底的时候,要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

第二:大腿后群

1、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举

A 俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

B 动作过程中保持躯干平直,收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿弯举

站立腿弯举

A 调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。

B 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿,缓慢有控制的下放。重复完成规定次数,交换左右脚位置。

第三:小腿

1、单腿举踵

单腿举踵

A 站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿的肌肉,将身体往上抬。

B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪,塑造修长而有弹性的美腿

2、坐姿提踵

坐姿提踵

在训练收缩方面和单腿提踵类似,要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位,而不是抓住坐姿提踵机的前把手,这样就不容易在提踵时做欺骗训练,而且背部能够保持良好的状态,也能够保持自然竖直。

温馨提示:在所有大腿双关节的训练动作踵,臀部肌群都会同时收到锻炼。因此,在各种方式的深蹲或腿举动作中,当大腿在低于水平位时,都是有利于臀部肌群的锻炼。

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
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