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拉伸运动怎么做

2016-05-11 19:16 | 栏目:运动常识 | 作者:wikihow | views

正确的拉伸可以提高身体的灵活度,并且减少因患上结缔组织病变(例如骨膜)或者其他讨厌的疾病而受伤的风险。本指南介绍了各种技能,目标是改变或建立你的拉伸习惯。看看哪些建议符合你的活动需要!在你受伤了但没有物理治疗师帮助的情况下,不要做拉伸,否则很可能会加重病情。

●拉伸运动的做法

1.拉伸脖子。

拉伸运动的做法

◇把头部向前倾,但是不要从一侧摇向另一侧——这是很危险的。相反地,把脖子向左、右、前、后拉伸,但是一定要先把头转回中间!

◇倾斜头部,耳朵对着肩膀,把头向后倾斜,并保持一个30度角,从左到右转动头部,再从右到左。

◇确保这个时候你的头是稍向后仰的,保持下巴放松,嘴张开一点最好。

2.拉伸肩膀。

拉伸运动的做法

◇把手臂横放到胸前。

◇用另一只手臂夹紧前臂。

◇拉手臂,直到你感觉到肩膀被拉伸。

◇如果你感觉到是胸部被拉伸而不是肩膀,向反方向推正在拉伸的手臂以收缩肌肉。

3.拉伸三头肌。

拉伸运动的做法

◇举高右手。

◇弯曲右肘,使前臂位于脑后,垂在肩胛骨之间。

◇另一只手碰到并抓住右肘。

◇把肘部向头部拉近。

4.拉伸肩胛骨。

拉伸运动的做法

◇伸出双臂,举在面前。

◇双手放在一起并交叉手指。

◇把手臂向远处推动,并尝试在相反方向推肩胛骨。

5.拉伸手腕。

拉伸运动的做法

◇伸出手臂。

◇用另一只手稍向后拉这只手。

◇换另一只手重复。

6.拉伸股四头肌。

拉伸运动的做法

◇站起来,在身后拉其中一条腿。

◇换另一条腿重复。

7.拉伸小腿。

拉伸运动的做法

◇把手臂靠在墙上。

◇把一条腿伸向它,同时另一条腿伸直。

◇换另一条腿重复。

8.拉伸腿筋。

拉伸运动的做法

◇坐在地上,伸出一条腿。

◇端起它并保持几秒钟。

◇换另一条腿,然后再换两条腿一起做。

9.充分拉伸腿部。

拉伸运动的做法

◇平躺,然后举起腿。

◇抓住大腿后侧。

◇把腿拉向面部。

◇不要猛拉腿部,可能会受伤。

10.像蝴蝶一样地舒展。

拉伸运动的做法

◇坐在地上。

◇把脚底合在一起。

◇尽可能地把脚往里推。

◇把手放在脚踝上,手肘排列在膝盖上方。

◇反推手肘,试着接近腿部(能锻炼股腹沟肌肉,帮助你获得更深层次的拉伸)。

◇按下膝盖。

11.拉伸下背部。

拉伸运动的做法

◇躺下。

◇把一条腿抬到胸前。

◇另一条腿重复,然后两条腿一起做。

12.拉伸下巴。

拉伸运动的做法

◇把头向后仰,把下巴放在手心放松,然后把下巴拉开。

◇说“啊——”(你可以不出声。)

◇用拇指、食指、中指抓住下巴。

◇从左向右拉伸它。如果你被人击中下巴,这个训练可以帮到你(例如在拳击比赛中被击倒)。

●什么时候拉伸

1.当你还没有热身之前,绝对不能拉伸。如果你在很冷的情况下依旧拉伸得很舒服,其唯一的原因是你的身体释放出了天然止痛的物质(其实身体已经受伤了)。为了保护你的身体组织,你需要提高你的心脏脉搏,以输送更多的血液进去。唯一可以做到这点的就是锻炼。

◇游泳是提高脉搏最安全的办法。水可以减少对身体的冲击,因为它减少了重力作用在你身体上的感觉。

◇跳绳也是有效的,但它可能会损害你的胫骨骨膜。胫骨骨膜是一层包裹在你骨头上的膜(除了连接处),它帮助血液从心脏流向连接肌腱的肌肉。

◇有时不方便游泳,那么另一个安全、有效地提高脉搏的方法就是骑车(除非你有膝盖方面的疾病)。

2.如果在你锻炼之前做拉伸,将会让你的中枢神经系统休眠,来增加你的动作幅度。这样对肌肉弊大于利。中枢神经会通过刺激拮抗肌,来产生阻力,防止你在拉伸肌肉时拉伤和撕裂你的联合组织。绝对不要在锻炼之前做拉伸,一定要先锻炼。

3.结束锻炼时总是要做一做拉伸。拉伸可以确保体液循环系统得到优化,并且使你的身体有足够的灵活性,当你收缩肌肉时,能防止你的结缔组织爆裂。

●小提示

◇每天都要做拉伸,来变得更灵活、更迅速。

◇穿有弹性的衣服。

◇锻炼谨慎,防止受伤。

◇所有的拉伸动作都需要保持15-20秒时间不动,因为最初10-12秒内存在阻止肌肉拉伸的牵张反射,所以要多维持一段时间。

◇做锻炼的节奏慢一些,以防止受伤。

◇如果一些动作在初学时感到困难,你可以靠墙支撑或者让朋友帮忙。

◇适当的拉伸是不会受伤的,只是瞬间会有一个可以忽略不计的疼痛感。

◇当你拉伸时,不要快速晃动或摆动——这不是有效的方式,而且可能会导致受伤。

◇学会享受拉伸时的“痛苦”。

◇如果拉伸的时候疼的话,动作慢些!

●警告

◇永远不要在你受伤的时候做拉伸。

◇每个人都有自己的物理极限。确定你在拉伸时知道你的物理极限,以确保你不会因为过度锻炼造成损伤。记住,每次活动都要以安全为重。

★运动后少不了拉伸!健身必学的20个拉伸动作

关于健身,我们听得最多的忠告就是:健身之后一定要进行拉伸,让肌肉充分放松。拉伸运动有很多种,今天教你20种必须掌握的基本方法,根据自己的需要把它们领回家吧。

今天我们主要探讨的,是健身、运动后针对各个部位的静态伸展运动,不仅有跑者适用的,其他从事各类运动的朋友也可应自己的需要进行。

静态伸展运动 (Exercises)Static-Stretching

静态伸展对于伤害的预防与伤害的恢复都极为重要。静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。

拉伸运动的做法

1、肩胛伸展 (Scarf Stretch)

这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

作法:双脚站立与髋同宽,双膝微弯。将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

拉伸运动的做法

2、 上背部伸展 (Upper-Back Stretch)

这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有帮助

作法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。

拉伸运动的做法

3、 阔背肌伸展 (Lat Stretch)

此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。

作法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。

拉伸运动的做法

4、 胸大肌伸展 (Pec Stretch)

这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

作法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。

拉伸运动的做法

5、 髂胫束伸展 (ITB Stretch)

髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

作法:身体直立,双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

拉伸运动的做法

6、 梨状肌伸展 (Piriformis Stretch)

坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶,因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言,此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

作法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

拉伸运动的做法

7、 股四头肌三点伸展 (3-Point Quad Stretch)

此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后

作法:

a、 站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;

b、慢慢弯屈支撑脚的膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;

c、 支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

拉伸运动的做法

8、 腿后肌伸展 1 (Hamstring Stretch 1)

任何涉及反复屈膝的运动,像是跑步与飞轮,皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

作法:平躺于地面,并伸直双腿。轮流将一脚抬起,并保持膝关节伸直固定,然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好,可将大腿拉近身体,增加伸展强度。

拉伸运动的做法

9、 腿后肌伸展 2 (Hamstring Stretch 2)

这个简单的伸展动作,可以伸展大腿后侧所有的肌群,同时放松紧绷的肌肉,减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

作法:平躺于地面,并伸直双腿。将左膝弯屈,并慢慢拉向胸口,直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置,换边进行。

拉伸运动的做法

10、 内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)

伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法

作法:保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。

拉伸运动的做法

11、 内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)

这个伸展动作比较会伸展到内收短肌。此外,这个动作也较容易执行,并可以随处进行。

作法:采坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。

拉伸运动的做法

12、 小腿伸展 (Calf Stretch)

在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷

作法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

拉伸运动的做法

13、 站立髋外旋 (Standing Glute)

这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

作法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

拉伸运动的做法

14、 膝顶墙伸展 (Knee-To-Wall Stretch)

这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧,并作为后续复健成效的参考。

作法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

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15、 股四头肌伸展 (Quad Stretch)

这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。因为必须以站姿来进行伸展,所以也可以训练身体姿势及平衡感。

作法:背对桌子站立。将左脚背置于桌面,保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜,感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。

拉伸运动的做法

16、 跨步伸展 (Stride Stretch)

这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果,特别是针对长时间久坐者。进行此动时,髋关节尽量面向前方来保持平衡。

作法:

a、 以右脚踩上一个高跳箱或板凳,从髋部的位置让身体前倾,保持背部直立,左腿伸直,保持双脚平贴,双手置于身体两侧;

b、 双臂张开90度,然后旋转身体,头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

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17、 举臂弓步伸展 (Lancelot Stretch)

对于有腰椎僵直问题的人,这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群,尤其可加强训练髂腰肌。髂腰肌直接与腰椎作连结,因此保持此肌肉的柔软度是很重要的。

作法:

a、 双脚站立与肩同宽,双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步,双膝同时弯屈,直到右膝与右足背与地面接触,保持身体直立,眼睛直视前方;

b、 手臂高举过头,右手臂在左手臂前方,手掌交迭。上举的同时,将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒,然后回复起始位置。完成所需的组数后,换边进行。

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18、 睡眠者伸展 (Sleeper Stretch)

许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害,特别是肩关节夹击症候群,就必须要保持这个区域的柔软度。因此,这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊,目标是达到两侧肩关节的活动度一致。

作法:

a、身体左侧躺,头部以枕头支撑,左上臂向身体前方伸出与锁骨平行,手肘弯屈,左前臂向上指向天花板;

b、 以右手握住左腕,缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒,然后回到起始姿势,换边进行。

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19、 股四头肌冰敷 (Icing Of Quadriceps)

从事接触性或碰撞性运动者,可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时,很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌,如此可以帮助伤害的恢复。

作法:将膝盖弯屈,冰敷袋置于受伤的肌肉,用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时,依据受伤的严重程度,可以每1-2小时冰敷两次。

拉伸运动的做法

20、 高尔夫球足底按摩 (Golf Ball Foot Massage)

使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩,然后逐渐增加力道。

作法:将高尔夫球踩在足底,顺着足底前后移动。透过足部,逐渐增加踩上去的力道,藉此增进按摩的效果。

拉伸运动的做法

★跑者必看:拉伸运动17个误区 错1次或毁掉全部努力

问100个人拉伸的方法,你可能会得到100种不同的答案。大多数人所知道的关于如何及何时拉伸的方法,都存在一定的误区。

千万别不把它当回事,一次拉伸错误很可能毁掉你所有的努力。以下给大家介绍17种常见的误区,训练中一定要避免哦!

1、从来不做拉伸

不拉伸会使肌肉紧绷,引起疼痛、形成不良姿势并且越来越僵硬。

2、只在跑后做拉伸

认为没有影响的观点已经过时了。现在专家认为:伸展运动会增加活动范围,这样跑步时肌肉就不那么僵硬,也会减少受伤。

3、拉起来没完

每个肌肉群做3组20秒的拉伸会增加柔韧性,而在同一个位置花费超过60秒只会减少你跑步的时间,没必要在拉伸时就火力全开。

4、在你醒来的时候拉伸

起床时来个公主范儿的伸展并不是好主意,因为一夜的睡眠已经让体温下降,此时是肌肉最僵硬的时候。

5、不热身先拉伸

冷的肌肉很僵硬,不热身就拉伸很可能会扭伤或拉伤。正确的拉伸时间是在热身后。如果时间不够,就只做热身吧!

6、忽视臀部屈肌

臀肌紧绷会导致骨盆倾斜,这会让身材走样,老公变心。做这些动作可以收获甜蜜哦~~~

拉伸运动的做法

7、只拉伸了胳膊或腿就收工

你应该充分拉伸所有主要肌群——两边都拉。下列每个区域都需要保持至少20秒的拉伸:

肩膀:向上伸直手臂,屈肘,把手放在头后;用另一只手拉这只手肘到头后。

下背:坐在地上,双腿伸开到体前,双手轻轻弯曲膝盖。用双手把上身拉向双腿。

股四头肌:一腿向前迈一大步,保持后腿伸长,前膝放在前脚后,弯曲前膝压低成弓步。反方向重复。

腹股沟:双脚向前呈大开立站姿。弯曲一个膝盖,感受另一条腿的拉伸。反方向重复。

大腿:坐在地上双腿分开,弯曲一膝,以其脚跟踢另一腿的大腿内侧。保持伸直的膝盖稳定,伸手摸这只脚。反方向重复。

小腿:面墙而立,一腿交错在另一腿前。把2个手掌贴在墙上,弯曲后面的膝盖使身体前倾。反方向重复。

8、没有特定的伸展日

跑前跑后拉伸不是增加柔韧的最佳时机,若想能真正摸到脚趾,就安排一个单独的时间做拉伸,如每周找1天做20分钟瑜伽(确保先热身)。

9、拉伸到疼得像怨妇一样哭个没完

不必为了获得更大的活动范围而把自己陷入巨大的痛苦,相反那只会让你不舒服——感觉到肌肉紧张但不疼就好了。

10、你用泡沫轴替代拉伸

跑前使用泡沫轴可能会让你感觉更好,但不会提高你的灵活性。尝试二者结合,可增强柔韧性。

11、在两组训练之间拉伸

组间拉伸会降低你的表现。很奇怪吧?拉伸会激活中枢神经反射影响肌肉,甚至在它们没动的情况下损害其表现。

12、跑步后像耍杂技般做拉伸

跑后肌肉是暖的,这可能会使灵活性增加,但它们也特别累,因此更容易受伤。

13、拉伸受伤的肌肉

不想看到脚踝肿得更厉害就别拉伸它;反之,你该躺下看看医生。拉伸受伤的部位会延迟愈合时间。

14、在床上或硬地上做拉伸

床太软了,而地板不舒服。垫子或厚地毯能提供足够稳定和舒适的条件保证你以适当的形式做拉伸。

拉伸运动的做法

15、有节奏的快速来回拉伸

有节奏的伸展运动不但无效,还可能受伤。正确方式是:打到一定姿势,保持它不超过60秒。

16、做拉伸但不做力量训练

就算你柔韧真的很好,只做拉伸也是不够的。加强力量训练,以保证关节的稳定性和足够的伸展。尝试这个练习,加强大腿内外肌肉:

拉伸运动的做法

17、慢跑前做拉伸

更大的灵活性不会提升你的表现,所以:慢跑前舒展唯一的原因就是拖延。

★拉伸肌肉的方式

拉伸运动的做法
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经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
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