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马甲线怎么练

2015-12-25 15:11 | 作者:MSN

没有一点点防备也没有一丝顾虑就直接跳过春天到夏天了!好身材是美丽度过夏天的必要因素,而“马甲线”则是其中最明显的标致!如何才能够拥有“马甲线”呢?看看下面的训练手册吧!

马甲线怎么练图解

●“马甲线”是什么?

川字腹肌是女生平坦腹部的最高境界。腹部不仅没有赘肉,而且还有肌肉线条。肚子中间三条清晰可见的肌肉分界线构成川字腹肌。川字腹肌看起来像马甲,因此也叫马甲线。这种形态是因为腹肌还未进入横向撕开的阶段,只有竖立的线条,就像一件马甲在腹部上。

对于女性来说,久坐的生活方式以及产后等多种因素影响,如果没有一定的腹肌支撑,整个腹部就会显得松弛下垂,没有那么漂亮有型。而平坦性感的腹部,漂亮的“马甲线”是不可少的。

一、如何有效减脂

运动减脂

运动减脂只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被动员起来与糖原一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的量可达总消耗量的85%。短于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。但仅靠运动减肥效果并不明显,要想获得持久的减肥效果,除了从事运动外,还应从饮食上进行合理调控。

饮食控制

饮食控制在饮食上,推荐碳水、蛋白、脂类摄入比例为4:4:2。同时,还应尽量多吃蔬菜以补充纤维素和维生素,应当奉行少食多餐的原则,每天5-6餐的进食是比较合理的安排。切记你的身材不是一样食物或者一顿饭就能决定或者改变的,计划你每天的热量和营养分布才是你真正应该考虑的。除此之外,要养成饮水的好习惯。

帮助减脂的营养素——左旋肉碱

左旋肉碱是一种类似于维生素的营养物质。在人体中,左旋肉碱负责将脂肪酸转运至线粒体内(脂肪燃烧室)充分氧化后释放能量。人体如果缺少左旋肉碱就无法彻底分解脂肪,并造成体脂囤积。随着年龄增长,自身合成左旋肉碱逐渐减少,因此出现中年发胖。许多办公室懒人及减脂人群都应该适当补充左旋肉碱以帮助减少体脂含量,保持苗条身材。

帮助减脂的营养素——共轭亚油酸

共轭亚油酸(CLA)是一类有共轭双键的亚油酸的统称,主要存在于奶制品和某些植物油中。对于减肥的人来说,CLA的重要作用在于能减少脂肪细胞的数量。一般来说,人体内的脂肪细胞数量只会增加、不会减少,不过,CLA却能减少脂肪细胞的数量,杜绝减肥中最让人沮丧的“反弹现象”。

帮助减脂的营养素——树莓酮

研究发现,树莓中的主要芳香物质——树莓酮,能促进脂肪燃烧,有效减少体脂含量,预防脂肪堆积及改善肥胖。赤道附近太平洋岛国上的居民,日日 吃树莓,体内树莓酮含量高出其他地区的人5倍之多,身体多余的脂肪总能被迅速分解,因此身材毫无臃肿之态。

帮助减脂的营养素——乳清蛋白

肌肉不但能勾勒出健美青春的身体线条,而且对于增加基础代谢率也有非常重要的作用——代谢率越高,越不容易囤积脂肪。要想在减肥的过程中,保持肌肉甚至增加肌肉,就需要在保证低脂饮食的情况下增加蛋白质的摄入,而乳清蛋白是最好的蛋白质来源之一。

二、“马甲线”攻略

做对运动是关键

做对运动是关键想要拥有完美的马甲线,那么对腹部的脂肪就不能手软,一般体脂含量至少要低于20%,才能看到马甲线。而利用运动来塑造马甲线是最快速的,每周进行3-5次 的中等强度有氧运动,才能让身体的脂肪率以及皮下脂肪厚度得到减少,同时在搭配肌肉雕塑运动,强化腹部的线条,只要长期坚持拥有马甲线就不会是梦。

传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

一直被我们奉为看家法宝的仰卧起坐,却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单,仰卧起坐时我们的动作常常不到位,腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为,如果想让仰卧起坐发挥更好的效果,可以尝试每分钟仅做10次仰卧起坐,在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟,这样比起1分钟做60次的要好很多!

腹式呼吸法:久坐者轻松瘦腰

许多OL体重正常,但是腹部却能摸得着大把的赘肉,对于腹部脂肪充盈型的OL来说,最靠谱的瘦腹法就是 “腹式呼吸”。吸气时,肚皮鼓胀,呼气时,肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法,它能有助于刺激肠胃蠕动,促进体内废物的排泄,顺畅气流。平时走路和站立时 都记得用腹式呼吸,只要几个星期,不但小腹会趋于平坦,就连走路的姿势也会变得迷人起来。

多做有氧运动

运动分为有氧和无氧两种。虽然无氧运动能增强人的肌肉及爆发力,但其健身效果局限于塑造身形线条,总体上不如有氧运动。所以,想减腰围的人最好选择有氧运动。每次有氧运动不应少于30分钟,每周进行3—5次。要掌握好运动的尺度,应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。一般来说,“靶心率”等于170减去年龄。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象,就表明运动过度。

有氧运动指南:慢跑 每日30分钟

对于跑步来说最好选择在早上或是晚上,早上空气新鲜、晚上氧气充足都很有利与跑步。 慢跑是属于有氧运动的一种,通过慢跑30分钟,我们体内的脂肪会开始燃烧,通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧这,排汗也可以把体内的废物给排 出,有利于身体健康。

有氧运动指南:游泳 每周36分钟

我们都知道,游泳是最耗体力的,它可以很大限度的将我们的脂肪进行燃烧。游泳十二分钟可以消耗体内热量836KJ热量,坚持每周进行三次很快就可以体重给你带来的困惑。游泳消耗时间段且消耗热量多,是很多没有时间减肥的群体的一个最佳选择。只需要每周3次12分钟,加起来才36分钟就可以消耗掉大量脂肪热量。

三、"马甲线"训练手册

Tips:腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的,也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后,肌肉组织的细胞形态虽然被改变了,但还没 有完全成型,通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧,却没有给腹肌的形成留下时间,一旦锻炼松懈下来,赘肉会马上发起“反攻”,一切岂不前功尽弃?

训练法则:收腹直肌(上腹)

马甲线怎么练图解

步骤1:身体躺在地上,双手双脚伸直。

步骤2:双手伸直,身体缓缓向上推。

步骤3:直至坐在地上成九十度。

步骤4:然后往后躺回至地上。

注意:动作要慢,双脚要贴地,力量来自腹部。

训练法则:收腹横肌(下腹)

马甲线怎么练图解

步骤1:身体躺在地上,双手平放两侧,双脚朝天伸直。

步骤2:然后双脚往上推,位置大约是眼能直看见膝头。

步骤3:分开双脚打圈十次后,双脚保持伸直,跟地面成九十度角。

步骤4:最后合脚慢慢平放回地上。

注意:双手贴地,不能用手力将身体推上,而是用下腹力量支撑身体。

训练法则:收内外斜肌(腰间)

马甲线怎么练图解

步骤1:坐在健身球上,双手放头后,双脚贴地。

步骤2:上半身向左右两边扭动。

注意:臀部要紧贴健身球上,让健身球不要左右摆,双脚也要放稳在地上。

训练法则:强化躯干

马甲线怎么练图解

步骤1:身体直立,双手伸直朝天,然后往后弯腰。

步骤2:紧接将身体倾前收腹,双手伸直,眼看前方,尽量将背脊伸前。

注意:吸气向上拉,呼气身向前,一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。

腹肌锻炼小贴士

1.每套动作循环做六至八次,不要超过十次。

2.不需要每天也做,只会让身体过分疲劳,两天做一次完整动作便可。

3.在开始前可作五至十分钟的轻微有氧运动,如缓步跑,能加速血液循环,减低运动时的受伤机会。

4.完成后作拉筋,松弛腹部肌肉。

★9个动作,教你怎样练出马甲线

要想练出马甲线、人鱼线、腹肌等腹部性感的肌肉或线条,就是多练,除此以外没有太多的诀窍。以下9个练习动作就教你怎样练出马甲线。具体请看以下9个动作:

1、马甲线练习动作一:

单脚直立支撑体前倾

马甲线怎么练图解

2、马甲线练习动作二:

马甲线怎么练图解

徒手深蹲

3、马甲线练习动作三:

马甲线怎么练图解

俯撑交替提膝

4、马甲线练习动作四:

马甲线怎么练图解

直臂俯撑变屈臂俯撑

5、马甲线练习动作五:

马甲线怎么练图解

跪姿异侧手脚起

6、马甲线练习动作六:

马甲线怎么练图解

侧身屈肘挺髋起

7、马甲线练习动作七:

马甲线怎么练图解

仰卧双脚屈膝腾空半身起

8、马甲线练习动作八:

马甲线怎么练图解

仰卧屈膝挺髋

9、马甲线练习动作九:

马甲线怎么练图解

仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个,一个星期至少练3次,坚持6个星期就可以看到效果。

★马甲线腹肌训练七个方案图解教程

没有腹肌的人生是不完整的!七个动作彻底强化腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌,以及腹横肌。完美的人鱼线,性感的马甲线,都是汗水浇灌出来的。想要好身材,做这套就对了!美女模特Rainbow_Yushi亲自示范标准动作,立刻练起!

马甲线怎么练

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马甲线怎么练

马甲线怎么练

六个妙招练就完美马甲线

第一招:腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的朋友来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。

而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。

马甲线怎么练

第二招:足尖沾地法

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角,同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧,掌心朝下。此时上身应该绷紧,而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿,只从臀部开始运动,脚趾冲下着地,而脚尖不能真正着地。接着呼气,同样分两步将腿还原到起始位置,再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作,每条腿做十二次。

马甲线怎么练

第三招:仰卧交替法

这个仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。

首先将双手放在颈后,让双腿弯曲,接着单腿交替蹬出,注意蹬出的腿和地面要有一定的距离,不过不能太高,脚不要碰到地,然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近,同时要用侧腹肌来控制,每条腿至少蹬十五次,共三组。

马甲线怎么练

第四招:屈腿收腹法

这个屈腿收腹法锻炼的则是下腹肌。

首先上身保持不动,双手则放在身体两边,然后屈腿收腹,当腿向下时腿伸直,脚不要着地,同时用腹部控制,每组做十五个,重复做三组,中间可以休息三十到四十秒钟。

马甲线怎么练

第五招:蜷腹起身

平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。

第六招:坐姿负重转体

坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
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