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晨练的最佳时间

2015-02-05 21:36 | 作者:丁丁

早起锻炼是开始新的一天最好的方式之一。运动让你的能量提升,运动后你体内产生的内啡肽可以使得你在一天里面神清气爽,精神倍增。我们来看看晨练最佳时间和晨练的好处吧。

晨练的最佳时间

一、晨练好处:

科学晨练能改善神经系统功能,通过晨练活动可提高中枢神经系统的机能水平,提高机体的强度、均衡性和灵活性。使你充满活力地开始一天的生活。晨练还能改善骨骼的营养状况,增强物质代谢,使骨骼有机成分增加,并可改善骨骼肌与关节韧带的弹性和柔韧性等。晨练有利于加速新陈代谢,如果你试图减肥或保持体重的话,晨练就显得更加重要了。

显然,任何锻炼都有利于促进新陈代谢。但是如果把锻炼作为一天最先做的一件事,你就给了自己一个最好的机会去看到这个结果。

应该一项有氧运动,有氧运动能增加你的肺活量,增强你的体能锻炼,从而有助于锻炼你的肌肉。请记住,你越努力地锻炼,你的新陈代谢就会越快。

二、晨练时间:

1、晨练要选在一个合适的时间,应该在5点以后最好是在5:30到6:00以后,而且晨练的时间也不宜太长,30分钟最好。

2、晨练一般是在餐前(老年人可适当吃些东西)

3、有雾、天气过于寒冷、有霾、空气质量不好的情况下,不要晨练。

三、晨练地点:

1、晨练地点要选在绿化比较好的地方(公园,树林等)植物在光合作用时间一般在5点左右开始(制造氧气)。

四、晨练衣服:

1、由于是晨练又是初练,所以注意冷暖方面的问题,虽然是锻炼身体会体热,但是早晨的天气气候相对较冷,还是不能穿的过于少,锻炼后注意不要着凉。

五、晨练运动量:

1、晨练要注意运动量。运动量不一定得过大,随着晨练时间的积累延长,循序渐进。

2、晨练锻炼的强度力度要适宜,要不然会影响自己一天的生活质量,锻炼的程度或效果以锻炼完感觉周身上下比较轻松,心情比较愉快为参考。

3、早晨的运动量不宜过大,不应该进行剧烈的运动。

六、晨练前:

1、不要空腹运动,但也不能吃得太多。(热稀粥)

2、跑步注意热身,压腿,体前屈,活动关节,尤其是足部,不热身容易导致足部扭伤,活动各个关节,适当幅度的扭动特别是脚,腰,手,肩膀,头部能感觉到微热。

3、早上醒来时,要注意不要马上起床。对起床的要求是“先醒心,再醒身”(所以早上醒来时,不要马上起床,至少等上半分钟到一分钟,让身体和大脑完全醒转。可以躺着做一些简单的活动,轻微地摇摇头、活动一下手脚和四肢,然后再起床)

4、起床后,喝一两杯温开水。

5、早上起床后的另一件事就是排大小便,清理身体。

6、睡眠充足、精神饱满。

七、晨练时:

1、跑步的时候应该注意调整呼吸,集中力量在腿部,感受腿部肌肉的细微变化。晨练目前没有确定的时间段。但是晨练的时候大气压比较高,所以肺部压力小,锻炼时候的心扉压力不会过大。

2、跑步匀速,不要过快的跑步。

3、运动时候喝水要注意,饮水最好能分次少量饮用。

八、晨练后:

1、晨练后一般采取静坐的方式休息。而不是立即躺着休息。因为贪睡会使得锻炼效果打折扣。但是要看是大脑累还是身体累。如果是身体累一般没什么关系,但若是大脑累,那就要睡觉休息。

2、锻炼后半个小时 吃早餐 (食物,鸡蛋两个,牛奶一杯。可以适当喝点盐水。)

3、运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物。

4、运动过后尽快做肌肉拉伸运动,如双腿前后打开,前腿曲膝,后退脚跟不要离地,这样就可以拉伸小腿的肌肉,坚持15秒钟,再进行交替,你会觉得舒服很多,记住不要使劲压腿。

晨练的最佳时间

★夏季晨练的最佳时间

夏季一个典型的特点就是日照时间较长,天亮的早,黑的比较晚。对于有晨练爱好的老人来说是件好事,不用象冬天那样起着黑就开始去晨练。当然在此提醒大家夏季晨练的时间一般不宜早过六点。

晨练越早越好

许多人都认为夏季晨练越早越好。其实,在天亮之前或天朦朦亮的时候,空气并不清新,不利于健身。研究表明,夏季空气污染物在早晨6点前最不易扩散,此时是污染的高峰期。人们普遍喜欢在草坪、树林、花丛等有绿色植物生长的地方进行晨练,而日出之前,因为没有光合作用,绿色植物附近非但没有多少新鲜的氧气,相反倒积存了大量的二氧化碳,这对人体健康是不利的。所以夏季晨练的时间不宜早于6点。

天越热,衣服穿得越少

研究表明,在盛夏酷暑之日,气温一般都接近或超过30℃,此时裸露皮肤不但不能散热,反而会使皮肤从外界环境中吸收更多热量,衣服穿得过少反而会感觉更热。

喝啤酒解暑

夏天喝啤酒有一定解暑作用,但是,多喝啤酒会使人感到口干咽燥、全身发热。啤酒中含有酒精,喝得过多,不仅达不到解暑的目的,反而会降低人的思维能力和工作效率。

“冲凉”最舒服

炎炎夏日,人们外出活动时会吸收大量热量,人体肌肤的毛孔都处于“张开”的状态,此时立即“冲凉”会使全身毛孔迅速闭合,使得热量不能散发而滞留体内,从而易引起高热症;同时,“冲凉”之时,因脑部毛细血管迅速收缩,也容易引起供血不足,使人头晕目眩,重者还可能引起休克。

因此,夏季外出回家,应先让自己出出汗,待身上的热散发一段时间后,再采取一些降温措施。

★冬季晨练的最佳时间

冬季锻炼既可以提高免疫力,又可以锻炼人的毅力。所以冬季也就成了人们锻炼的最好季节,冬季有的人还像夏季一样五六点就起床锻炼,有的人则是等到天暖和点锻炼,到底哪种锻炼方法正确的,我们先来了解一下冬季晨练的最佳时间。

冬季室外健身适宜在日出后进行。冬季日出前的地面温度较低,清晨空气释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外,汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面,人们若早起锻炼,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼,可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。

冬季健身,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。

当气温下降太快时,耐寒力、抵寒性比较差的人最好不要晨练,因为气温降后,一些导致上呼吸道感染的病原微生物活跃,老人和儿童的机体免疫力下降,也会造成上呼吸道感染。冷空气的刺激还会诱发心绞痛。

现在有些学者学家认为早晨起来锻炼不如下午或者晚上,我想有一定的道理下午晚上活动,适当的散散步,就是量力而行散步到快跑、小慢跑、放松,这对人体绝对是有好处的。

冬季晨练禁忌:

一是“起太早,氧气少”。要改变过去的老习惯,如认为“起得越早越好,晨练愈强对身体愈好”等的错误观点。这是因为夜间或早上4—5点时,植物和动物一样都是吸入氧气,呼出二氧化碳的。

如果很早就起床到树林里、公园花草旁去做锻炼,对身体是很不利的。所以锻炼身体的时间最好是上午9—11点钟,上班者可做工间操,笔者近年来按上述时间运动,体会到比以前凌晨就去锻炼效果好。另外,大雾天气要少到室外运动。

  开窗的通风时间,提倡在上午9—11时,下午2—4时。因为上午9时后污染的空气下沉了,污染物质减少了。有专家指出早上6—9时前不要站在窗户前深呼吸,否则久之有患“肺癌”危险。

二是“晨剧练,心脑乱”。有专家指出,凌晨如做剧烈紧张的运动,容易出危险,因为凌晨4—5点钟时,人的肾上腺素分泌,比上半夜高出四倍,此物质可使交感神经兴奋,从而使血管收缩,血压升高,心跳加快,血糖升高,精神情绪容易紧张。因此凌晨人的机体可出现“四高”,即体温高、血压高、血糖高、心率高。

如果这时起床去做剧烈运动锻炼,容易产生心绞痛、心肌梗死、脑中风、高血压、脑病等,还有因凌晨锻炼,受凉风吹而出现颜面神经麻痹,诱发过敏性鼻炎和支气管哮喘发作。

三是“起床快,心脑坏”。“坚持三个半分钟,神经血管都疏通”,即是说,中老年人睡醒后不要马上起床,在床上躺半分钟后,再坐起来,坐半分钟后,两条腿下垂到床沿,再等半分钟后再下床。不要小看这三个半分钟,照此去做,就可防止得心肌梗死、脑中风。

冬季晨练的最佳时间

冬季晨练的最佳时间,我们都知道很多老人都很喜欢晨练因为是生理上的关系他们早上一般都起的很早进行锻炼,而且谈们认为早上的空气是最新鲜的,因此做一些有氧运动对于他们来说也非常有帮助的,但是对于晨练专家指出还要看到环境和气候的因素不能说早上的空气一定是新鲜的,那么晨练的最佳时间是什么时候呢?

秋冬日出前气温非常低,此时外出锻炼,易伤风感冒,也易引发关节疼痛、胃痛等病症;身体的外露部位,如手、脸也易受冻。另外,冷空气对呼吸道刺激大,易引发支气管炎、哮喘等疾病;老年人体温调节功能下降,末梢循环差,血液循环受阻,容易诱发心脑血管疾病,血压不稳的老人风险更大。

因此,秋冬季节,最合适的晨练时间应该是9点以后。此时气温稍有提升,公园空气好,老人可以边晒太阳边锻炼,一举两得。另外,经过一夜睡眠,人体会丢失很多水分,晨练前最好喝200—300毫升温水,也可在温水中加点蜂蜜。晨练不要空腹,尤其患有糖尿病的老人,要吃些粥类等易消化的食品。有慢性病的老人最好服药后再外出晨练,避免意外。锻炼结束后,应擦干身上的汗水,并立即换上干爽衣服。老人也可以选择下午四五点钟去公园锻炼,此时公园里的树木进行了一天光合作用,空气含氧量高,这种环境适合锻炼。

★老人晨练七大注意事项

在日常生活中,晨练成了许多人的自我保健常用方法之一,可是,许多老人在晨练中发病,甚至出现在晨练中突发心脏病猝死的情况。那么,老年人到底如何科学的进行晨练,在晨练中又需注意哪些事项呢?

一、按照晨练指数指导运动

天气预报中有一部分关于晨练指数的预报,用来指导人们进行晨练活动。晨练指数主要是综合一些基本的气象要求,例如,根据风向、风速、温度、湿度和大气污染情况的不同而综合,共分为5个级别;其中第1级别表示各种气象条件均好,是“最为适宜进行晨练”的情况;第2级别相对于1级会有一些气象变化,像风力稍微大一些,或者是温度、湿度有一些增加,但是整体上不会引起明显的变化,这种是“适宜晨练”活动的情况。以此类推,第5级别就是指气象条件都不是很好,不适宜进行晨练活动。在晨练指数级别相差不大的情况下,对于运动量多少的差别上没有固定要求,主要是根据自身情况决定。

二、晨练前应先吃些食物

有些老年人喜欢先晨练,然后再吃早饭,其实这是不科学的。老年人在晨练之前,应该先要适当吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收,身体正处于低代谢阶段,如果不在运动前得到一些补充,那么会很容易引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱,防止运动的时候身体各部位供血不足。

同时,对于患有慢性病的老年人,服用药物要根据医嘱或药品的说明来正确使用。对于一些心脑血管疾病和高血压的病人,最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。

三、出太阳后再进行晨练

有些老年人认为晨练就是应该越早越好,因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行锻炼,其实这是不科学的。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。因此一般在没有大风或明显降雨的情况下,太阳出来之前进行晨练是不太适合的。

四、室外运动半小时最适宜

老年人晨练的时间应该控制在20—30分钟左右为最佳。老年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运动,像慢走和太极拳等活动,这些运动会保持肌肉、器官的稳定性。最好在运动之前进行一些准备性活动,如伸展、弯腰和下蹲等使肌肉伸拉的热身活动,避免突然的爆发力而引起肌肉拉伤、骨折等情况出现,同时也使得心肺循环不会遭受太剧烈的影响。

五、室内锻炼注意空气流畅

有些时候,由于室外天气的原因,导致一些人在室内进行锻炼,这时候也要注意一些事情。中老年人如果是在室内锻炼的话,可以进行一些简单的运动,例如深蹲、弓步走等项目,在身体允许的情况下,也可以做仰卧起坐或者哑铃操等活动,但是一定要注意运动量不宜过大,一般掌握在室外运动量的50%—60%就可以了。另外,在室内进行锻炼的时候一定要注意空气的通畅,不要在密闭的环境中进行锻炼。另外,在锻炼的时候可以播放一些舒缓的音乐,调节一下心情和气氛。

六、准备活动要充分

在晨练中,难免会有一些突发事件的发生,那么老年人在晨练的时候需要如何防止意外的发生呢?

有疾病的老年人在锻炼的时候身边应该有人陪护,而且陪护人员最好掌握一些相关的急救知识,最好随时携带一些“速效救心丸”之类的药品,这样在突然发病的情况下便于呼叫和采取一些心肺复苏的急救措施。在夏天的时候,还应该注意及时补充水分,防止中暑现象的发生。入秋早晚天气变化比较明显,温差较大,因此要注意适当地增减衣物,防止受凉,减少感冒、心绞痛等疾病的发生。

七、天天锻炼不科学

有些老年人已经养成天天晨练的习惯,其实这并不科学。并非任何人在任何情况下都要锻炼的,晨练也要视个人的具体情况而定,千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适的时候,例如有感冒、发烧等症状,或者一些疾病正处于急性期或者发病期,就应该避免进行晨练,前一天睡眠状况不好的人,也不适合进行晨练。一些心率不齐、心慌心乱、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的老年人都要注意最好不要进行晨练,或者进行一些小运动量的活动。一周中4—5天的时间进行锻炼最为科学,然后休息一两天,使身体得到恢复和缓冲。

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