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压腿的正确方法

2014-03-23 11:46 | 作者:佚名
刚开始压腿别超45度,坚持1~2年后能抬到90度左右,坚持下去腿还能扳过头顶。不过,压腿也不能只求高度不求质量,还要注意正确的姿势哦!下面我们来学一下压腿的正确方法。
 
压腿的正确方法
 
一、压腿锻炼的好处
 
从医学角度分析,压腿锻炼首先使大腿背侧肌群得到牵伸,其次使臀部组织也受到牵拉。当腿搁到一高物之上后,做上下有节律性地按压,可进一步牵伸下腰部不适的症状得到缓解和消除,从而产生腰腿轻快,走路有力的感觉。由于搁腿部位常是小腿的承山穴处,压腿锻炼必然会产生类似按摩该穴的效果。承山是主治腰腿痛的重要穴位,这更使腿痛,髋部不适症状迎刃而解。
 
众所周知,各种体育运动包括田径,球类,搏击,舞蹈,力量项目等都会有压腿的训练,一般安排在准备运动和放松运动中。国外一些著名的足球运动员都很注重压腿,避免在高强度的对抗中出现抽筋现象。
 
少年儿童压腿,可以促进增长,年青人压腿可以使双腿修长,老年人压腿可以活动筋骨,预防关节肌腱老化,延缓衰老。
 
二、正确的压腿方法:
 
压腿之前一定要热身,最好是运动完后压腿,如慢跑、跳绳,走路等。初练压腿搁腿的高度要由低到高,循序渐进,不可操之过急。每次压腿时间不宜过长,要左右交替,每次5-10分钟。
 
以正压腿为例:
 
1、把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步练习。
 
2、被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
 
3、双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习。
 
4、双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。
 
5、被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。
 
6、双手扳住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
 
7、双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
 
8、压腿时最好选择有扶手的地方练习,这样不易造成站立不稳的情况,在压腿时,一只手握住扶手,将腿搁至树杆、拉杆等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按压,这样既压了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉,对腰腿有毛病的非常有利,还可起到减肥的效果。
 
压腿动作还有内压腿、侧压腿、后压腿等。
 
三、遛腿
 
压腿后一定要练一下踢腿,正踢侧踢外摆内摆,这叫遛腿,可以使腿部灵活,三分压七分遛,只压不遛笨如牛。
 
踢腿也不易过猛,过猛容易拉伤肌肉,或使膝关节受伤。本人就是由于踢腿过猛,使得膝关节受伤,隐隐作疼了10多天。

压腿的正确方法
 
刚压腿时高度别超过45度
 
压腿是一种随时随地可以进行的运动,找个攀登架、栏杆、甚至台阶把腿往上面一搭,就可以练习了。不过,如果你不经常锻炼的话,筋骨就会比较僵硬。猛地跨上很高的栏杆容易拉伤。因此,对于初练者,压腿的高度别太高,腿抬起后别超过髋关节,两腿之间的角度约为45度为宜。是最安全的,因为这个角度使髋关节在自然的生理状态,也较容易达到,不容易摔倒和对关节造成损伤。
 
经过约三五个月的锻炼,很多人压腿时能轻松抬到90度左右,坚持下去,腿还能扳过头顶呢。不过和髋关节持平的高度更为安全。
 
压腿别只求高度不求质量
 
在生活中,把腿架到和肩同高甚至更高,但身体动作完全变形,甚至都没有了振压的余地,压完腿拿不下来要费尽的用手搬下来。这样可就不好啦!因为腿的柔韧性不是一天两天能练出来的。特别是成年人,压腿一定要选择合理的高度,并注意正确的姿势。
 
压腿的3种正确姿势
 
1.正压腿 
 
压腿的正确方法——正压腿
 
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。根据柔韧性程度,可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。

动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。
 
2.侧压腿
 
压腿的正确方法——侧压腿
 
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
 
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意,支撑腿的脚尖外展,被压腿尽量向身体正前顶髋,左臂向里掖肩,右臂向上举,向头后伸展。同时,将腿向肩后方振压。幅度逐渐加大,直到脚尖能接触到后脑勺。
 
动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。
 
3.后压腿
 
压腿的正确方法——后压腿
 
背对肋木,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。
 
该动作要求双腿直膝,支撑脚要全脚着地,脚趾抓地,挺胸,展髋,腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲,因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖,用一只手下压腰、髋,帮助把腰挺直。

动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
 
压腿的5大注意事项
 
压腿时为了避免拉伤或者跌倒,一定要注意以下5要:
1.要稳------单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;
2.要轻------压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;
3.要缓------压腿的动作宜缓慢;
4.要短------一般每次3~5分钟即可;
5.要放松---压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
 
附强度更大的压腿方法:
 
1.下竖叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己前腿的脚下)的东西放在前腿(你身体前面的那条腿)的脚下。
2.下横叉然后把一个小凳子或一个20厘米左右(如果腿还能承受,也就是说这样压不是很疼,可以拿一个更高的东西放在自己的双脚下)的东西放在自己的双脚下,做的时候要注意两腿一定要成一百六十五度以上,尽量成直线。这个动作要比上面那个动作要难做一些。
3..压旁腿时主力腿不动,压右腿时右腿就往把杆右边移动,移动到到两条腿成为直线,压左腿时就往左边移动,移动到两腿成为直线。
4,压前腿时被压的腿不动,主力腿往后退,退到两腿成直线。
 
★老人压腿的好处及方法
 
俗话说“人老腿先老”,所以很多老年人都非常重视加强腿的锻炼,以防步履维艰。然而,在公园里我们经常可以看见一些老人比赛扳腿,谁把腿扳得高,谁就能赢得人们的称赞,这是不可取的,而且相当危险。具体请看下文介绍。
 
中老年人和不经常锻炼的人筋骨比较僵硬,很高的栏杆猛地跨上去容易拉伤,初练者压腿的高度最好选择髋关节高度以下,约45度左右。别看这个高度很矮,却是最安全的,压过一段时间以后,头就能轻松地碰到腿了,这个时候再增加高度才比较稳妥。经过一两年的锻炼,中老年人的腿就能轻松抬到90度左右了,坚持下去,腿还能扳过头顶。不过对大多数人来说,和髋关节持平的高度最为安全。
 
压腿方法
 
正压腿
 
经常做些压腿锻炼,能改善身体状况,延缓器官机能的衰老,起到健身的效果。正压腿的目标肌肉韧带是股二头肌和十字交叉韧带。它不仅能锻炼腿部韧带,还能锻炼髋关节、踝关节的柔韧性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韧性。
 
压腿可刺激不常活动的肌肉,促进血液循环,避免腹部脂肪堆积,消除老态龙钟的体态,从而保持精神振奋,提高工作效率。
 
锻炼的步骤方法是:首先,面对一根单杠(高度要由低到高,初试者应以大腿跟为齐),身体自然站立,上体保持正直,下肢放松。然后,让重心落在左脚(左脚不要往外撇),慢慢抬起右脚,放在单杠上,上体依然保持正直,并同时向前挺胸收腹,全身放松。
 
接着,上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压右腿,一直到下颌能够到小腿为止。在保持弯腰的情况下,利用腰背一上一下有节奏的运动,进一步拉动腿部的韧带和肌肉。
 
最后,上身伸直后再重复此步骤。压左腿的步骤与上述压右腿相同,如此交替压腿。 侧压腿 身体侧对支撑物,左腿直立,脚尖略向外撇成外八字,右腿举起,将脚跟放在支撑物上,脚尖勾起。注意双腿的膝盖不能弯曲,初学者如果站不稳的话,可以选择比较低一些的台面,但动作要尽量保持标准。髋部不能向前或向后突,上身直立,向正侧方向压。柔韧性比较好的人,可以用另一侧的手去够脚尖。逐渐加大力量,感觉腰部和大腿根内侧的酸疼和伸展。
 
后压腿
 
身体背对支撑物,两腿直立,脚尖向外,用一只手扶住后边的台面。左腿直立,右腿向后提起,脚背放于后边的台面上,脚背绷直,同时身体略向左前方转动。同样,双腿的膝盖不能弯曲。腰部直立,向后方压。感觉拉伸到腰部和大腿前侧的肌肉。
 
压腿过后
 
最好能够做一些踢腿的辅助动作,使肌肉更加强韧和具有弹性。正压腿后,正踢腿3组,每组10个;侧压腿后,侧踢腿练习;后压腿后,后踢腿练习(组数同上)。踢腿的过程中,手可以轻扶一些支撑物,腰部挺直,出腿要轻快有力。
 
老人压腿注意事项
 
目的要明确:压腿的目的是健身,不要一味求高,要适可而止。运动应牢记:不攀比,不逞强,不过量。

异侧脚(放在地上的脚):脚一定不要往外撇,外撇会对异侧脚的韧带和肌肉刺激不好,效果不佳。如果异侧脚能和压腿的腿方向一致,就可以事半功倍,刺激明显,会有很好的效果。
 
时间适中:不宜过长,每腿15~20次,时间以不超过10分钟为最好。
 
速度适中:搁脚压腿的动作宜缓慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉伤或造成韧带撕裂。
 
平衡问题:应注意平衡,避免摇晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身体机能和力量的下降,平衡更为重要。

热身问题:适当的热身让你的心跳由正常过度到激烈,加强肌肉血液循环,强化运动效率,防止运动伤害。年纪愈大时间愈长,温度愈冷时间愈长。所以要是在冬天,中老年人一定要做好准备工作,以免身体出现问题。

安全问题:不要在树枝等不牢固的地方压腿,那样既不安全,也对树木不好。

★腿部肌肉拉伸动作

腿部肌肉拉伸动作之站姿压腿
 
站姿压腿拉伸动作可以拉伸髋部和腿部,可以促进下半身的血液循环,注意不要过度的拉伸,
 
方法:身体采取自然站姿,左腿抬高,将左腿放在大概与腰齐平平面上,站立的那条腿膝盖微微弯曲,同时由髋部开始缓缓的向前屈体,感觉到左腿后部的拉伸后保持5~15秒再回复姿势,两侧动作交替进行。
站姿压腿
腿部肌肉拉伸动作之俯卧压腿
 
俯卧压腿拉伸姿势可以拉伸小腿,对于膝盖有伤病或者是正在康复的人俯卧压腿拉伸是最合适的康复动作了。
 
方法:身体采取俯卧姿态,右手向背后伸展,握住左脚,右腿可以微微的弯曲。将脚后跟轻轻的拉向臀部中央,感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作,两侧动作交替进行。
俯卧压腿
腿部肌肉拉伸动作之站立压腿
 
站立压腿拉伸动作可以拉伸腹部股沟、大腿后腱与髋前部,可以放松肌肉促进下半身的血液循环。
 
方法:身体采取自然站姿,右腿抬高将前脚掌放在一个固定的位置上。左腿直立,脚尖指向正前方。弯曲右腿的膝盖向下压,感觉到左腿的拉伸后保持5~15秒再回复动作,两侧动作交替进行。
站立压腿
腿部肌肉拉伸动作之撑墙提腿
 
撑墙提腿可以拉伸腿部的肌肉促进腿部的血液循环,改善腿部的疲劳状态,提高身体的柔韧性,还可以纠正身体的错误站姿。
 
方法:身体自然站立,左手撑住墙壁。右腿保持直立,左腿向后提起,右手握住左脚并帮助左腿向上提拉,感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作,两侧动作交替进行。
撑墙提腿
腿部肌肉拉伸动作之坐姿抓脚
 
坐姿抓脚拉伸动作可以拉伸腿部的肌肉,提高膝盖的康复状态,改善腿部的疲劳。此动作的关键是保持背部要挺直。
 
方法:身体坐在垫子上,上身保持正直,右腿弯曲,使右腿靠近左侧大腿内侧。双手轻轻按住左腿膝关节,感觉到拉伸后保持5~15秒钟回复动作,两侧动作交替进行。
坐姿抓脚
臀部肌肉拉伸动作之坐姿前倾、仰卧搭腿
 
坐姿前倾、仰卧搭腿拉伸动作可以缓解臀部的肌肉疲劳,增加臀部肌肉的弹性,保持臀部的柔韧性,同时也可以拉伸大腿处肌肉。
 
1、身体采用自然坐姿,背部始终是要呈一条直线。右手提起搭到左腿上,右腿膝盖处外扩,形成一个与地面平行的三角形。上半身缓慢的倾斜,双手握住两侧大腿来保持平衡,感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟在恢复,两侧动作交替进行。
坐姿前倾
2、身体躺在垫子上,屈膝,两腿提起。两手环抱住左腿,右脚搭在左侧大腿上。双手帮助左侧大腿往胸部方向缓慢拉伸,感觉到臀部拉伸后保持5~15秒钟恢复,两侧动作交替进行。
仰卧搭腿
腿部肌肉拉伸动作之对墙提脚
 
对墙提脚拉伸动作可以拉伸小腿促进小腿的血液循环,对于走路酸痛的人有很好的舒筋活血的功能。
 
方法:左脚向前踏出,靠向墙壁左脚踝向上弯曲,脚指头朝上。上身前移,小腿感觉到拉伸后保持5~15秒钟再回复动作,两腿交替进行。
对墙提脚

 

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