当前位置:主页 > 运动 > 跑步 >

早上空腹跑步好吗

2017-02-17 09:56 | 作者:丁香园

提问

都说空腹训练可以减脂,是不是说早上起来先跑跑步捏?要不要先喝水,跑多长时间合适?

回答

空腹是不是更减脂,以及运动前要不要吃东西,各种说法都有,健身界其实也还没有一致的定论。

运动前后饮食,对于减脂、增肌效果的影响,也没有想象中大。

所以,只要是适合自己的训练,都是好训练。

如果你要选择空腹训练来达成减脂的目标,请确保:

1.你的日常血糖水平比较稳定,没有糖尿病或糖耐量异常或者贫血,也比较不容易发生低血糖、低血压;

2.前一天晚上没有过度节食,最好是正常地吃了晚餐的,这样才能够为早上的空腹训练提供必需的营养储备;如果前一晚节食了早上还想起来锻炼,运动表现很差,运动效果很差,而且有低血糖风险。看起来是对自己很「狠」,实际上是个危险的错误;

3.运动前最好能上厕所排便;适量饮水,大概喝一杯 200 毫升适宜;以及吃一点能够提供快速碳水的食物像饼干、面包、小香蕉等;不要吃太多,不然容易在运动过程中产生肠胃不适、腹部疼痛等;

4.根据自己的体能安排运动量:对于体能上佳的朋友,空腹跑步 1 小时也是没有问题的,对于另一些朋友,可以选择运动跑步半小时;如果是针对性地进行减脂训练,可以先做力量训练,然后加半小时的有氧运动;

5.一旦运动过程中有头晕、乏力等低血糖表现或者肠胃不适,要及时停止下来,选择安全的方式缓解一下,或者主动寻求周边人的帮助;可以考虑随身装一点储备食物在健身包里面,以备不时之需;

6.记得要做好运动前热身、运动结束后拉伸放松,并等身体恢复平静状态、体温降下来之后再洗澡;

7.最好等身体恢复平静状态后,隔半小时以上再吃早饭;

8.最后,一定要确保自己早上能够被闹钟闹得起来去运动,不然每一天的计划都不能履行,还是晚上训练更切合实际。

情侣跑步

是空腹运动,还是吃饱了再减肥?

作者:Ruki 健身科普作者

关于运动前要不要吃,各种说法都有,甚至健身界也意见不一,比如

运动前一定要吃东西,不然会消耗肌肉;

空腹运动,减脂效果才好;

运动后吃东西最容易长胖;

运动后 30 分钟是进食的最佳时机。

对于这些说法,你是否常常感觉一头雾水?在空腹运动和「吃饱了再减肥之间」徘徊不定?

其实,运动前后的进食,没有那么复杂。

空腹运动,效果更佳?

互联网上广为流传,「空腹有氧,会迫使身体燃烧脂肪作为燃料,更有利于减脂」。

这种说法过于片面,早就有研究发现,虽然在空腹运动的时候,身体的燃脂效率会小幅度升高;但运动之后,身体「持续燃烧脂肪」的能力,却会降低。两者相互抵消之后,从长期看,对于锻炼效果并没有什么影响。

空腹运动还有弊端:在饥饿状态下训练,容易发生低血糖,并且增加人体的疲劳感,直接影响训练效果。比如,你在空腹时候只能跑 5 千米,而跑前吃点东西可以跑 10 千米,这样训练效果很受影响。

运动前,吃点什么?

空腹运动虽然影响训练效果,但并不是说运动前可以随便胡吃海喝。

三个简单的原则是:

摄入适量「复合碳水」食物,也可以简单理解为粗粮,这些食物中的糖分吸收较慢,有利于在运动中持续释放能量,比如:糙米饭、全麦面包、燕麦、土豆、红薯等;

摄入适量蛋白质,比如:鸡蛋、乳清蛋白、肉制品、无糖酸奶等;

尽量避免摄入脂肪,运动前摄入过量脂肪,可能会对训练造成负面影响;

一般来说,运动前 1~2 个小时进食会比较合适;如果时间间隔较短的话,请保证训练时候不要过饱。

举个简单的例子:如果在晚上 7 点训练的话,可以在下午 6 点左右,进食一两片全麦面包,加小杯酸奶或者几个蛋清。

运动后,吸收最好?

另外一个广为流传的说法是「运动后 30 分钟,身体的吸收最好,所以减脂时候,不要进食;增肌的时候,要在这个时候及时服用蛋白质。」

其实,这句话只说对了一半:运动后迅速进食,短期确实会增加肌肉的合成速率,但从长期角度来讲,其实并没有什么影响。

打个简单的比方:小明和小红的月收入都是 3000 元,小明每天花 100 元;小红在第一周花了 2000 元买衣服,剩下三周花掉了 1000 元。短期来看,小红的花钱速度明显快于小明,但是最终的结果,两人花费的钱数没有任何差别。

所以,与其关注运动后吃不吃,不如关注自己的日常饮食。运动后饿着肚子睡觉,不会让你燃烧更多脂肪;运动后立刻喝一杯蛋白粉,也不会让你比睡前喝一杯蛋白粉增长更多的肌肉。

当然,有一些食物,更适合在运动之后进食,比如:

简单碳水化合物,相对于粗粮,这些食物中的糖分更容易被吸收,可以迅速补充身体失去的糖原,比如:白米、白面、高糖分的水果等;

优质蛋白质,像牛奶、瘦肉、乳清蛋白等;

少量脂肪,以补充能量为主,但需要避免过量摄入,以免影响消化。

另外,如果你平时的训练量比较大,比如一天两次抗阻训练,或者马拉松之类的耐力训练,更需要在训练后及时补充足量碳水化合物,以免影响下一次的训练效果。

还要提醒大家的一点:运动前后的饮食,对于减脂、增肌的影响并没有大家想象的那么大。

对健康、锻炼效果影响最多的还是总热量、整体的饮食结构,与其对运动前后的饮食斤斤计较,不如关注自己整体的膳食状况。

参考文献:

1. 空腹运动后 EPOC 效果与长期变化:Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341-347, 1999.

2. 训练前摄入食物成分对于训练效果的影响(review):Aragon et al. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10(5):2–11.

3. 运动效果与运动后补充蛋白质的时间并没有差别:Parkin JA, Carey MF, Martin IK, Stojanovska L, Febbraio MA. Med Sci Sports Exerc. 1997, 29(2):220–4.

4. 高强度训练后的碳水补充:Jentjens R, Jeukendrup A. Sports Med. 2003, 33(2):117–44.

情侣跑步

空腹运动是减脂神器?其实有一种「静静坐着」更燃烧脂肪

不少健身达人都会推崇使用「空腹有氧」的方式减脂,号称这样的强度不需要太大,而且燃烧的几乎是「纯脂肪」,简直减脂神器。

空腹运动的争议其实还是挺大的,哪怕在顶尖健美选手里面,也存在「空腹」与「不空腹」两种训练风格。对于个人而言,尝试不同方式,找到适合自己的,才最为重要。

空腹有氧更减脂吗?未必!

先从常听到的空腹有氧的原理说起:

一般人体在运动时,主要的能量来源来自于碳水化合物(糖原),在糖原消耗完之后,才会消耗脂肪。你们常听到的运动要达到半小时才开始燃烧脂肪就是这么解释的。而在经过长时间的睡眠,或者长时间不吃东西之后,人体已经将糖原基本消耗得差不多了,这时候运动,会直接去消耗脂肪,就能够消耗掉更多的脂肪。

嗯,上面的说法有个错误。

真相是:从运动的第一分钟起,脂肪就开始消耗了。只是随着运动的进行,脂肪被消耗的比例会越来越高;但也不可能达到接近 100%,那样的话糖原耗尽,人也就要死掉了。

空腹有氧运动,只在运动中脂肪消耗占据很大优势。它的「后燃效应」非常低。这两个因素相互抵消之后,空腹有氧,并不会带来更多的脂肪燃烧。

什么是「后燃效应」?

运动之后,即使只是静静坐着甚至睡过去,人体也依然还能燃烧脂肪,就是「后燃效应」。

如何「静静坐着」燃烧脂肪:后燃效应

衡量一项运动有多「燃脂」,需要关注两点:

①运动中脂肪消耗;

②运动后脂肪消耗(后燃效应)。

近年来不少研究已表明,对于体脂正常的普通人,进行有氧运动消耗的脂肪,只与运动的强度有关,跟空腹与否,没有任何关系。

运动强度越大,「后燃效应」就越强。

这里的「强度」,不是指运动的时间「长度」,而是运动时有多「累」。比起走路,冲刺跑会让你在运动时觉得更累,能帮助你,在运动完之后,静静坐着,也能持续地消耗脂肪。

常见的高强度运动,除了无氧运动,还有近年来非常流行的「高强度间歇运动」,简称 HIIT(High-intensity Interval Training),都具有非常高的燃脂效率。

当然,有人会问:如果空腹进行高强度运动,是不是既能在运动中燃烧脂肪,又能在运动后燃烧脂肪呢?其实,你试一试就会知道,要求爆发力的高强度运动,在空腹状态下,是很难实现的。

如何安排运动,更减脂?

对于一般人而言,空腹与否,对于运动的效果,差别不会很大;而在空腹的状态下,容易影响到的运动表现,才是需要注意的。

而有减脂需求的朋友,可以根据自己的体力和运动能力情况,尝试交替着地安排空腹有氧训练和高强度运动。

比如,一周有 2~3 天的早上,进行空腹有氧运动,运动后再吃东西;一周有 3~4 天的日间,在适量加餐或少量晚餐 1~2 小时后,进行高强度运动。

空腹有氧,适合你吗?

不适合空腹有氧的你:

健身刚起步,体力比较弱;

有低血糖症状;

在空腹状态下, 运动表现受到很大影响;

适合空腹有氧的你:

已经有一定运动基础,需要减去最后一点顽固脂肪;

长期适应某一种运动,需要更换运动方式;

安排空腹有氧运动的时候,请注意:前一天晚上不宜有节食或进食过少;在空腹运动当天起床之后,喝一杯左右的水,不进食任何东西,进行 30~40 分钟的低强度有氧运动(快走、跑步等),运动完等身体恢复平静状态后,再食用早餐。

如果担心低血糖症状发生,可以运动前吃少量的面包、饼干等食物。

经验内容仅供参考,如果您需要解决具体问题(尤其在法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
联系我们 | 网站地图 || Copyright 2011 jingyanshu.com. All Rights 粤ICP备11078859号-2